• A bélflóra állapota az immunrendszerre, az anyagcserére és a hangulatra is hatással van.
• A mikrobiom diéta testsúlycsökkentés és egészségmegőrzés szempontjából egyaránt hatékony lehet.
• Így segíthetnek a probiotikumok és a fermentált ételek a bélflóra egyensúlyának helyreállításában.

A mikrobiom diéta ötlete Dr. Raphael Kellman holisztikus gyógyásztól ered, aki azzal a céllal állította össze ezt a speciális étrendet, hogy elősegítse a jótékony bélbaktériumok szaporodását az emésztőrendszerben. Az egészséges bélbaktériumok fenntartása nem csupán a testsúlykontroll, de az egészség szempontjából is elengedhetetlen. De mit is jelent valójában a mikrobiom kifejezés?

A mikrobiom megnevezés a beleinkben jelen lévő mikroorganizmusok együttesére, baktériumokra, gombákra és archeákra, vagy korábbi nevükön ősbaktériumokra utal, melyek sokfélesége több szempontból is alapvető fontosságú. Azonban a bélflóra változatossága számos okból csökkenhet, elég, ha a bevitt feldolgozott élelmiszerekre, a mozgásszegény életmódra vagy a túlzott stresszre gondolunk.

A mikrobiom diéta célja éppen az, hogy – a mikrobiom megfelelő gondozása révén – általa egyensúlyban tarthassuk a bélbaktériumok törzseit.

Így azok csökkenthetik a gyulladást, közvetett módon javíthatják az agy működését és támogathatják az immunrendszert. A megfelelő ételek fogyasztása, valamint a káros élelmiszerek elhagyása együttesen segít megőrizni a bél mikrobiomjának változatosságát. Ez szabályozza az anyagcserét és idővel fogyást eredményezhet. A diéta három fázisból áll, melyek apránként támogatják a bélrendszer egészségét, megszüntetik a sóvárgást, javítják hangulatunkat és fokozatosan serkentik a súlyvesztést. De lássuk is sorrendben, melyek ezek a fázisok! 

Ez a mikrobiom diéta három legfontosabb fázisa

A bélrendszer egészségének helyreállítása és a fogyás elősegítése ennek a három szakasznak a betartásán alapszik. Az első fázis 21 napig tart, és az úgynevezett „Négy R” elvet követi: eltávolítja a káros baktériumokat (Remove), támogatja a gyomorsav és az emésztőenzimek termelődését (Repair), a bevitt tápanyagok révén megerősíti a bélfalat (Replace), valamint prebiotikumokkal és probiotikumokkal elősegíti a jótékony baktériumok szaporodását (Reinoculate).

Ebben a szakaszban kerülni kell számos ételt, például a gabonaféléket, a tojást, a legtöbb hüvelyest, a tejterméket, a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a feldolgozott élelmiszereket és a cukrot. Ehelyett a hangsúly az organikus, növényi alapú étrenden van, prebiotikumokban (pl. spárga, fokhagyma, póréhagyma) és probiotikumokban (pl. fermentált ételek, savanyú káposzta, kimchi, joghurt) gazdag ételekkel.

A fermentált ételek élő, jótékony baktériumokat tartalmaznak, melyek gazdagítják a bélflórát, gátolják a káros baktériumok elszaporodását és erősítik a bélfalat (Fotó: Getty Images)

A második fázis 28 napig tart, és valamivel már rugalmasabb, de továbbra is kerülni kell a bélrendszerre károsan ható ételeket. Már visszavezethetők az étrendbe bizonyos tápanyagok, például fogyaszthatunk gluténmentes gabonákat, hüvelyeseket, szabad tartású tojást, tejtermékeket, valamint keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, például mangót, édesburgonyát vagy sárgadinnyét.

A harmadik fázis az „élethosszig tartó karbantartás” szakasza, amely hosszú távon segít fenntartani az elért testsúlyt. Ebben a fázisban az ételek 70%-ának továbbra is a diéta kezdeti szabályaihoz kell igazodnia, de 30%-ban már a kerülendő ételek is fogyaszthatók. Ugyanakkor fontos, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszereket és hozzáadott cukrokat továbbra is, életünk végéig kerüljük!

Kapcsolódó: Így állítsd helyre a bélrendszered antibiotikum-kúra után

A diéta egyik legfőbb eleme a probiotikumok fogyasztása, melyek az elhízás, az inzulinrezisztencia és egyes emésztőrendszeri problémák esetén is jótékonyak lehetnek – például az IBS, vagyis az irritábilis bél szindróma tüneteit is enyhítik. A legfőbb probiotikumokat (Lactobacillus és Bifidobacterium törzsek) leginkább joghurttal, kefirrel, savanyú káposztával, kimchivel és más fermentált élelmiszerekkel vihetjük be.

Emellett a diéta ötletgazdája, Dr. Raphael Kellman az organikus, vegyszermentes élelmiszerek fogyasztását, valamint bizonyos étrend-kiegészítők, például cink, berberin, oregánó olaj illetve D-vitamin szedését is javasolja.

Törekedjünk a kellő folyadékbevitelre, a rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre, ami nem mellesleg zsírban és hozzáadott cukorban szegény, így biztosan hozzájárul a fogyáshoz.

A mikrobiom diéta nem csupán támogatja az anyagcserét, de az olyan krónikus betegségek, mint például a cukorbetegség, a szívbetegségek vagy a depresszió megelőzésében is hatékony lehet. 

Mit mondanak a kutatások a mikrobiom diétáról?

Noha még nem állnak rendelkezésünkre pontos kutatási eredmények a diéta kapcsán, annyi bizonyos, hogy az étrendi változtatások pozitívan befolyásolhatják a bélbaktériumok összetételét. A növényi alapú étrend (ami a mikrobiom diéta alapja is) fokozottan támogatja a bélflóra sokszínűségét, ugyanakkor nem árt tisztában lenni vele, hogy a diéta hatása egyénenként eltérő lehet.

A genetika és a mikrobiom aktuális összetétele befolyásolhatja a végső eredményeket, ezért sok esetben személyre szabott étrendre lehet szükség.

A hirtelen megnövekedett rostbevitel egyeseknél puffadást és gázképződést okozhat, továbbá az ajánlott növényi kivonatok és étrend-kiegészítők hatása sem mindig biztos, hogy tudományosan megalapozott. A diéta követése előtt tehát minden esetben érdemes orvossal vagy dietetikussal konzultálni, különösen, ha krónikus betegséggel küzdünk, várandósok vagyunk vagy speciális gyógyszert szedünk. 

Kapcsolódó: Béltisztító ételek – 6 ételtípus, ami segít a méregtelenítésben

Fotó: Getty Images