• Kutatások szerint a rendszertelen alvás közvetve az anyagcserére és a testsúlyra is kihat. 
• A sikeres fogyás szempontjából nem mindegy, mennyit alszunk, és az sem, mikor fekszünk le. 
• Szerencsére ma már számos trükk áll rendelkezésünkre, hogy javítsunk alvásunk minőségén. 

A tudomány szerint a felnőtteknek napi 7–7,5 óra alvásra lenne szükségük, de a legtöbben napi 6 órára vagy annál is kevesebb időre redukálják ezt, és inkább különféle élénkítő hatású italokkal vagy ételekkel próbálják elérni a mentális éberséget. Azonban egyre több kutatás világít rá, hogy a rossz alvás nem csupán a koncentrációt, hanem az anyagcserét is befolyásolja, vagyis nagyban hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. 

Így hat a rossz alvás az anyagcserére

A rendszertelen alvást már a túlevéssel és a túlsúlyossággal is összefüggésbe hozták, és kimutatták, hogy az elhízás, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a magas vércukor és más anyagcsereproblémák kockázatát is növeli. Vizsgálatok szerint azok, akik napi 7 óránál kevesebbet alszanak, általában nagyobb eséllyel számolnak be súlygyarapodásról, tehát az elmélet a gyakorlatban is többször igazolást nyert.

Ha nem alszunk eleget, az a fogyást is megnehezíti (Fotó: Getty Images)

A hormonális változások ugyancsak befolyásolják a súlyunkat. A leptin (a telítettség érzéséért felelős hormon) szintje csökken, míg a ghrelin (éhséghormon) szintje emelkedik, ami fokozza az étvágyat és a kalória- és szénhidrátdús ételek iránti vágyat is megnöveli. Továbbá a stresszhormon, vagyis a kortizol szintje egyaránt emelkedhet a túl kevés alvástól, ami hosszú távon inzulinrezisztenciát és 2-es típusú cukorbetegséget okozhat.

Jó hír, hogy már napi 1 óra plusz alvással csökkenthetjük a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, erősíthetjük az immunrendszerünket, és nem mellesleg megelőzhetjük a depresszió kialakulását. Azonban nem csupán az alvással töltött idő hossza számít. Az is lényeges, mikor fekszünk le és mikor kelünk fel. A következetesen tartott rutin ugyanis szintén jelentős hatással lehet az egészségünkre, így közvetve a testsúlyunkra.

Testmozgás kontra pihentető alvás

A Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors szaklapban megjelent tanulmány az alvási idő hosszának és a lefekvési-felkelési szokások változatosságának egészségre gyakorolt hatását elemezte. A kutatás célja egyben az is volt, hogy kiderüljön, vajon a több testmozgás ellensúlyozhatja-e a fogyókúrában a rossz alvási szokások negatív hatásait. A kutatásban 3698 fő vett részt, valamennyien 46 évesek, akik két héten keresztül viselték aktivitásmérő eszközeiket.

Kapcsolódó: 6 reggeli hiba, ami tönkreteheti a fogyókúrát

A résztvevők vérnyomását, a testtömegindexét (BMI), hasi elhízásának mértékét, vércukor-, inzulin- és koleszterinszintjét vizsgálták.

A kutatók arra jutottak, hogy a rendszertelen pihenési, alvási szokások kedvezőtlen egészségi mutatókat eredményeztek.

Főleg azoknál romlottak az értékek, akik napközben a rendszertelen alvás mellett kifejezetten keveset is mozogtak. Jó hír viszont, hogy azok, akik nehezen igazodtak az ideális alvási rutinhoz, fokozott testmozgással javíthattak egyes értékeiken, például vércukorszintjükön és vérnyomásukon. A rossz hír azonban az, hogy mindez testsúlycsökkentésre már nem vált be. Rossz alvási szokásaink hatásait tehát nem tudjuk pusztán több testmozgással kompenzálni.

Azoknál az alanyoknál, akiknél a lefekvési időpont folyamatosan változott, nagyobb derékkörfogatot és magasabb BMI-t figyeltek meg – még akkor is, ha kifejezetten odafigyeltek a megfelelő mennyiségű és intenzitású testmozgásra. Mindez ráadásul független volt az alvással eltöltött idő hosszától, az egyéni kronotípustól, az ülő életmódtól vagy az általános napi aktivitástól.

Jobb és több alvás mint újévi fogadalom

A normál testsúly megőrzése érdekében tehát különösen fontos, hogy az alvás is legalább olyan fontos legyen számunkra, mint az egészséges étkezés vagy a sportolás. Szerencsére ma már számos trükk áll rendelkezésünkre, hogy javítsuk alvásunk minőségét. Vannak, akiknél már a lefekvés előtti képernyőidő korlátozása is segíthet, de egy megnyugtató esti rutin kialakítása, a hálószoba lehűtése, illetve bizonyos relaxációs, meditációs gyakorlatok elvégzése bárkinek beválhatnak.

A kutatásnak hála már tudjuk, az is lényeges, hogy mindig megközelítőleg azonos időben térjünk nyugovóra.

Próbáljunk ki ezen kívül különféle stresszkezelési technikákat és kerüljük a túlzott koffein- és alkoholbevitelt. Ha továbbra is álmatlan éjszakák gyötörnek, érdemes mielőbb felkeresni orvosunkat, hogy kizárjuk egy komolyabb egészségi probléma lehetőségét. Például az alvási apnoe, a krónikus szorongás, a hormonális egyensúlyzavarok, de a pajzsmirigy-problémák is tartósan ronthatnak alvásunk minőségén.

Kapcsolódó: Újévi fogyás – Ennyi mozgásra van szükséged a tartós eredményért

Kiemelt kép: Getty Images