• A magyarok zöme nem fogyaszt elég gyümölcsöt és zöldséget. 
• A nem megfelelő étrend tápanyaghiányt idézhet elő. 
• Mutatjuk, milyen gyakori jelek árulkodnak hiányállapotokról a szervezetben!

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint naponta minimum 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott. A Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (OECD) 2024-es összefoglalója szerint ebben pedig igencsak el vagyunk maradva. Magyarország zöldségfogyasztásban ugyanis a legrosszabb, gyümölcsfogyasztás szempontjából pedig hátulról az ötödik, így összesítésben is kiérdemeljük az utolsó helyet az OECD-országok rangsorában – írta novemberben a Telex.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vitaminhoz és tápanyaghoz jusson a szervezetünk, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend.

Ennek ellenére a finomított gabonából készült termékek (például a fehér kenyér és a cukorral turbózott desszertek), a magas zsírtartalmú tejtermékek, a feldolgozott húsok, a magas cukortartalmú, szénsavas italok és az olyan feldolgozott, sós nassolnivalók, mint a chips, összességében még mindig élen járnak – nemcsak hazánkban, de globálisan is.

Tehát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a feldolgozott, telített zsírokat, extra cukrot, sót és mesterséges adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása számos egészségügyi kockázattal járhat, beleértve az elhízást, az anyagcserezavarokat, a cukorbetegség kockázatát, a daganatos megbetegedéseket, az emésztési zavarokat, valamint a szív- és érrendszeri problémákat.

A 6 leggyakoribb tápanyaghiány

A nem megfelelő étrend során fellépő tápanyaghiány életveszélyes állapotokat eredményezhet hosszú távon. Cikkünkben most a 6 leggyakoribb hiányállapotot, illetve azok legjellemzőbb tüneteit vesszük sorra.

1. Kalciumhiány

Napi kalciumszükségletünk az életkor és az egészségi állapot függvényében változik. Átlagosan az egészséges, felnőtt szervezetnek 1000 mg ajánlott, míg 50 év felett 1200 mg kalciumra van szükségünk naponta. A napi szükséglet legalább három adag tejtermékből pótolható, de szintén kalciumban bővelkednek a leveles zöldek, a növényi tejek, a mandula, a chiamag, a lazac, a tofu és a zabpehely.

Kapcsolódó: Ez a 3 étrend-kiegészítő kell 50 felett

A kalcium rendkívül fontos tápanyag csontjaink, izmaink és idegrendszerünk szempontjából. Tartós hiányának főbb jelei közé tartozik a rendellenes szívritmus, az izomgörcsök, az ujjak, lábujjak zsibbadása, bizsergése, a fogzománc gyengülése és az általános gyengeség, fáradtság.

2. D-vitamin-hiány

Egy átlagos, egészséges felnőttnek körülbelül 1500-2000 NE D-vitamin ajánlott naponta, amit tejtermékekkel, zsíros halak fogyasztásával (kb. hetente kétszer), naponta 10-30 percnyi napfényen töltött idővel, végső esetben pedig étrend-kiegészítők szedésével pótolhatunk. Ám ha ez nem történik meg, olyan tünetekkel is számolhatunk, mint a csontgyengeség- és fájdalom, magas vérnyomás, gyakori hangulatváltozás, tartós fáradtság, hajhullás, lassú sebgyógyulási idő és gyenge immunrendszer.

3. B12-vitamin-hiány

A B12-vitamin kiemelt szerepet játszik a vörösvérsejtek termelődésében, a sejtosztódásban és az idegszövetek egészséges működésében. Egy átlagos, egészséges szervezet 14 éves kor felett 2-2,5 mikrogramm B12-vitamint igényel naponta.

Kiegyensúlyozott, változatos étrenddel sokat tehetünk a tápanyaghiányos állapotok ellen (fotó: Getty Images)

A B12-vitamin tartós hiánya súlyos és igencsak változatos (olykor szinte észrevehetetlen) tünetekkel – végtagzsibbadással,  memóriazavarokkal,  koncentrációs nehézségekkel, hangulatingadozásokkal vérszegénységgel és tartós fáradtsággal – járhat. Ezért fogyasszunk minél többször sovány baromfihúst, májat, halakat, tojást, gabonapelyheket, valamint olyan növényi tejeket, amelyek B12-vitaminnal dúsítottak.  

4. Vashiány

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag a vörösvértestek és a hemoglobin termeléséhez, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben. A felnőtt férfiaknak és az 50 év feletti nőknek napi 8 mg-ra, az 50 évnél fiatalabb nőknek pedig 18 mg-ra van szükségük naponta, amit főként hüvelyesek, halfélék, tengeri herkentyűk, szójatermékek, vörös húsok, belsőségek és leveles zöldek, valamint alkalomadtán étrend-kiegészítők fogyasztásával pótolhatunk.  

A vashiány fokozott kockázatának főként a nők (a menstruáció miatt), a növekvésben lévő gyermeki szervezet, valamint a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők vannak kitéve. Ha a vasszintünk túl alacsony, vörösvértest-hiány léphet fel, ami vashiányos vérszegénységet, töredező körmöket, tartós fáradtságot, légszomjat és hideg végtagokat is előidézhet.

5. Jódhiány

A jód nélkülözhetetlen nyomelem hormonháztartásunk és pajzsmirigyünk működése szempontjából. Egy felnőtt napi jódszükséglete 150-200 mikrogramm, amit legkönnyebben tengeri ételek (halfélék, rákok, kagylók, hínár és alga), tojás, sovány tejtermékek és jóddal dúsított élelmiszerek (például ásványvíz vagy só) fogyasztásával tudunk pótolni. Ám ha ez nem történik meg, hosszú távon hormonális zavarokkal, pajzsmirigy-megnagyobbodással és tartós fáradtsággal is számolhatunk.    

6. Magnéziumhiány

A napi ajánlott magnéziumbevitel egészséges nők és férfiak esetében 300-350 milligramm naponta. Táplálkozás útján könnyedén pótolhatjuk, például diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöld leveles zöldek, halak, gyümölcsök (például avokádó, banán, füge, szilva), valamint holland kakaópor vagy 70%-os étcsokoládé fogyasztása útján.

Ha nem fogyasztunk elég magnéziumot, azt szervezetünk étvágytalansággal, hányingerrel, izomgörcsökkel, magas vérnyomással, alvászavarokkal, koncentrációs nehézségekkel vagy fejfájással jelezheti.

Amennyiben megmagyarázhatatlan fáradtságot vagy más szokatlan tüneteket tapasztalunk, könnyen előfordulhat, hogy hiányzik néhány alapvető vitamin és ásványi anyag a szervezetünkből. Ha erre gyanakszunk,

mindenképp forduljunk először kezelőorvoshoz vagy dietetikushoz, hogy kizárhassuk az egyéb lehetséges okokat!

Kapcsolódó: Jelek, amelyek arra utalnak, hogy szükséged lehet multivitaminra

Kiemelt kép: Getty Images