• A 6-6-6 szabály segítségével gyerekjáték lesz a napi rutin részévé tenned a testmozgást. 
• A fizikai és a mentális egészséged is meghálálja, ha rendszeresen alkalmazod ezt az egyszerű és olcsó módszert. 
• Érdemes fokozatosan hozzászoktatnunk a szervezetünket a mozgáshoz!

A 6-6-6 szabály egy egyszerű, alacsony intenzitású fitneszrutin. Célja, hogy segítsen kihasználni a mérsékelt kardiózás előnyeit a sérülések kockázata nélkül. Vagyis nem másról van szó, mint a sétáról, amit a módszer szerint reggel 6-kor vagy este 6-kor, 6 perces bemelegítéssel és 6 perces regenerálódással, nyújtással szükséges elvégeznünk 60 percben.

A séták időzítésének lényege, hogy reggel energiával töltsön fel, nap végén pedig oldja az aznap felgyülemlett feszültséget. De miért is jó még, ha belevágunk?

Egyrészt a korai vagy az esti kezdés – rajtunk múlik, hogy melyiket választjuk – segít kialakítani a testmozgás napi rutinját.

Másrészt, bár a gyaloglás nem tűnik túl megerőltetőnek, testi-lelki egészségünk szempontjából mégis számos jótékony hatással bír.

Kutatások is alátámasztják, hogy a rendszeres séta még a jógánál is hatásosabban segíti az elalvást, csökkenti a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és a demencia kockázatát.

A séta kevésbé terheli az ízületeket, mint a futás, így sokak számára az edzést is biztonságosabbá teszi. Sőt, a gyaloglásnak a fogyásban is nagy szerepe lehet, amennyiben a megfelelő étrendre és a kielégítő alvásidőre is kellő figyelmet fordítunk mellette. 

Kapcsolódó: 6 egyszerű tipp, hogy a sétával is fogyhass

Ezért jó a sétát reggelre időzíteni

A reggeli séta serkenti az anyagcserét, fokozza a vérkeringést, növeli az energiaszintet és a koncentrálóképességet. Vagyis a kávénál is jobban pörget, hiszen természetes módon segít rákészülni az előttünk álló napra – mind fizikailag, mind mentálisan –, ami különösen akkor jöhet jól, ha alapvetően nehezebben, nyűgösen indulnak a reggelek.

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy reggeli testmozgással még az alvásminőségünkön is sokat javíthatunk. Nem beszélve a folyadékfogyasztásról, hiszen egy tempós séta után szinte biztos, hogy hazaérve víz után nyúlunk, amiért a vesénk is hálás lesz majd.

Az esti séta előnyei

A késő délutáni, esti órákban végzett séta segít beindítani az emésztést, csökkentve ezzel a puffadás és a savas reflux kockázatát. Ilyenkor ráadásul több időnk van átgondolni az aznapi történéseket is, ami a testmozgást érintő rutin kialakítása mellett arra is lehetőséget teremt, hogy megnyugtassuk lefekvés előtt az elménket.

Mindegy, hogy reggel vagy este sétálunk, a lényeg, hogy mozgásban legyünk (fotó: Unsplash)

Az esti séták mindemellett segíthetnek leszokni a nassolásról, és jó eséllyel kevesebb időt töltünk tévézéssel vagy telefonnyomkodással is, így nemcsak az éjszakáink lesznek nyugodtabbak, de a reggeleink is kipihentebben indulnak.

6 perc bemelegítés – 6 perc nyújtás

Bemelegíteni mindenféle testmozgás előtt kell, beleértve az olyan alacsony intenzitású mozgásformákat is, mint a séta. Bemelegítéskor – ahogyan arra a megnevezés is következtetni enged – megugrik a testhőmérséklet, melynek hatására rugalmasabbá válnak az izmok és az ízületek, vagyis a sérülésveszély kockázata is csökken.

Ilyenkor a szív is fokozatosan alkalmazkodhat a fizikai terheléshez, ami jobb oxigénellátást és gyorsabb regenerációt eredményez.

A séta végén ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem! Szakértők szerint 6 perc nyújtás, illetve lehűlés bőven elegendő ahhoz egy egyórás, tempós séta után, hogy szívünk és keringésünk visszatérjen a normál állapotba, amivel hosszú távon az izommerevségnek is búcsút inthetünk. A nyújtás segít megőrizni testünk rugalmasságát, ami a másnapi testmozgást is megkönnyíti majd.

A 60 perces séta előnyei

60 percnyi sétával elegendő időt biztosíthatunk arra, hogy beinduljon a zsírégetés, illetve, hogy javuljon az állóképesség, valamint a tüdő és a szív kapacitása. A WHO irányelvei szerint teljesíthetjük a minimális testmozgásra vonatkozó ajánlásokat, ha heti háromszor legalább 1-1 órát sétálunk. Amennyiben pedig a fogyás is cél, hetente legalább öt alkalommal ajánlott 1-1 órás sétákat tennünk a friss levegőn.

A 6-6-6-os rutin tehát egy pofonegyszerű és rugalmas módszer, ami az állandóságot állítja középpontba. Nincs szükség edzőteremre és speciális eszközökre – maximum némi tudatosságra és elhatározásra –, nem kerül extra pénzbe, bármilyen életstílushoz könnyen illeszkedik, és nemcsak a kezdő, de a gyakorlottabb sportolóknak is hatékony segítséget nyújt. Nem felel meg a reggel 6-os vagy az este 6-os időpont? Az sem baj, bármikor sétálhatsz, amikor, ahogyan kényelmes és időd engedi – a lényeg, hogy mozgásban légy. 

Kapcsolódó: Miért jó mozgásforma a sétálás?

Kiemelt kép: Unsplash