• Ezt a 10 rövid és egyszerű gyakorlatot akár óránként is elvégezheted az íróasztalodnál.
• Már néhány perces mozgás is sokat segít a jobb közérzet és a vérkeringés megőrzésében.
• Megmutatjuk, mely testjelzésekre érdemes figyelned, ha ülőmunkát végzel.

A testünk nem arra van kitalálva, hogy hosszú ideig mozdulatlan maradjon. A gyakori, pár perces mozgás önmagában is javítja a vérkeringést, megelőzi a fájdalmakat, és frissebbé tesz. Ráadásul a mozgás endorfinokat szabadít fel, ami a hangulatodra is jó hatással van.

Ha ülőmunkát végzel, valószínűleg neked is kihívást jelent beépíteni a mozgást a napodba. A következő gyakorlatok egyszerű, rövid mozdulatsorok, amelyeket akár otthon, vagy az irodában is könnyedén beépíthetsz a napodba. És persze nemcsak akkor hasznosak, ha nem ülőmunkát végzel.

Ez az alapgyakorlat erősíti az alsó testet és a törzsedet, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket és a mobilitást.

• Ülj a szék elülső szélére, lábaid vállszélességben legyenek, talpad a talajon.
• Lélegezz, dőlj előre, és helyezd a testsúlyod a lábfejed első részére.
• Állva emelkedj lábujjhegyre, majd lassan ülj vissza, közben feszítsd meg a hasizmaidat.
• Ismételd meg 10–15-ször.

2. Egyenes karos fekvőtámasz „fordított V-be”

Ez már kicsit nehezebb gyakorlat, amely fokozza a vérkeringést, és az egész testet megdolgoztatja.

• Vedd fel a fekvőtámasz-pozíciót a szék előtt, kezeid a vállad alatt, tested egyenes vonalban.
• Kilégzés közben told felfelé a csípőd és farizmokat, formálj „fordított V” formát.
• Térj vissza fekvőtámasz-pozícióba.
• Ismételd meg 10–15-ször.

3. Oldalirányú kitörés

Ez a gyakorlat a comb- és farizmokat, valamint a belső comb izmait aktiválja.

• Állj vállszélességben.
• Lépj oldalra, hajlítsd be a térded, miközben a csípődet hátra tolod, mintha egy székre ülnél.
• Térj vissza kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg oldalanként 10-szer.

Oldalirányú kitörés (Fotó: Getty Images)

Kapcsolódó: Újabb riasztó dolog derült ki az ülőmunkáról

4. Asztalra támaszkodó plank

Remek módja a törzsizmaid aktiválásának.

• Tedd a kezeidet a munkaasztalra, karjaid legyenek nyújtva, lábaid hátranyújtva.
• A tested alkosson egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
• Tartsd meg ezt a pozíciót 20–60 másodpercig.

5. Hasprés széken

Ülve is erősítheted a hasizmaidat anélkül, hogy a nyakad vagy a hátad megerőltetnéd.

• Ülj a szék szélére, tartsd egyenesen a hátad, lábaid vállszélességben a talajon.
• Tedd keresztbe a karod a mellkasodon, feszítsd meg a hasizmaidat.
• Engedd le a karod, majd emeld fel az egyik lábad behajlítva.
• Tartsd meg egy percig, majd ismételd meg a másik lábbal is.

Kapcsolódó: Így lehet 50 felet is lapos a hasad és karcsú a derekad!

6. Guggolás

Egy klasszikus gyakorlat, amely a comb, far és has izmait dolgoztatja meg.

• Állj vállszélességnél kicsit szélesebben, karjaid előre nyújtva vagy tarkóra téve.
• Guggolj le úgy, hogy a feneked majdnem érintse a széket, térdeid maradjanak a lábujjak vonalában.
• Állj vissza.
• Ismételd meg 10–15-ször.

7. Tricepsz tolódzkodás széken

Ehhez a gyakorlathoz székre lesz szükséged. A tricepszedet, a mellizmokat és a váll elülső részét dolgoztatja meg.

• Fordíts hátat a széknek, tedd rá a tenyeredet úgy, hogy az ujjaid előre nézzenek.
• A sarkaid a talajon legyenek, lábaid egyenesek.
• Engedd le magad, míg a felkarod 90 fokos szöget zár be.
• Nyomd vissza magad, elsősorban a karodat használva.
• Ismételd meg 10–15-ször.

Váll és karerősítés. (Fotó: Getty Images)

8. Ülő boxütés törzsforgatással

Ülve végezhető, pörgős, kardió jellegű gyakorlat, ami az egész felsőtestet átmozgatja.

• Ülj egyenesen, lehetőleg ne támaszkodj a szék háttámlájának.
• Emeld fel a karjaid hajlítva, ökölbe szorítva, mintha bokszkesztyű lenne rajtad.
• Üss keresztbe, majd húzd vissza a karod.
• Ismételd meg a másik karral.
• Végezd 30 másodpercig, majd fokozatosan növeld 1 percre.

9. Egylábas emelés

Ezzel a testsúlyos gyakorlattal is edzheted a far- és combizmait.

• Állj egy lábon, karjaid a tested mellett.
• Hajolj előre, miközben az egyik lábad nyújtva hátra emeled, a mellkasod párhuzamos legyen a talajjal.
• Térj vissza kiinduló helyzetbe, ha kell, tedd le a lábad.
• Ismételd meg 8–12-szer mindkét lábra.

Egylábas emelés. (Fotó: Getty Image)

10. Helyben menetelés széken

Ez az összetett gyakorlat a szív- és érrendszert, valamint az alsó- és felsőtest izmait is megdolgoztatja.

• Ülj a szék szélére, enyhén hátradőlve, egyenes háttal.
• Kezeiddel támaszkodj meg a szék oldalán, karjaid legyenek nyújtva.
• Váltott lábemeléssel menetelj helyben, hasizmaidat feszítve.
• Ha már gyakorlott vagy, próbáld meg rövid időre teljesen elemelni a tested az ülőfelületről.
• Ismételd meg lábanként 15-ször.

Vedd vissza a napod feletti irányítást!

Nem törvényszerű, hogy a napi 8 óra ülés fáradtsággal és hátfájással járjon. Ha óránként pár percre megmozdulsz, az nemcsak a testednek, hanem az elmédnek is jót tesz.

Kapcsolódó: Az ülőmunka ennél a testrésznél is komoly fájdalmat okozhat

Kiemelt kép: Getty Images