- Mit jelent, ha valami teljes értékű fehérjeforrás?
- A változatos étrend akkor is fedezheti a napi fehérjeszükségletünket, ha alapvetően növényi étrendet folytatunk.
- Mutatunk 8 nagyszerű növényi fehérjeforrást.
A fehérje étrendünk és egészségünk elengedhetetlen része. Testtömegünk körülbelül 15-20%-át teszi ki, a belső szerveink, a hajunk, a körmünk és a szemünk egyik fő alkotóeleme. De fehérjére van szükségünk ahhoz is, hogy immunrendszerünk antitesteket állítson elő a fertőzésekkel szemben, hogy megfelelő legyen a vércukorszintünk, az energiaszintünk, és hogy jól működjön a zsíranyagcserénk.
Az emberi szervezetben húszféle aminosav alkotja a fehérjéket. Ebből kilenc esszenciális, ami annyit tesz, hogy a szervezet magától nem képes előállítani – vagyis, táplálkozás útján kell hozzájutnunk. Az állati eredetű élelmiszereket, a húst és a halat gyakran szokás teljes értékű fehérjeforrásnak nevezni, azaz mind a kilenc esszenciális fehérjealkotó aminosav megtalálható bennük.
8 szuper növényi fehérjeforrás
Mérsékelnéd a húsfogyasztásodat, esetleg vegán, vegetariánus vagy paszketáriánus étrendre térnél át?
Szerencsére növényi források fogyasztásával is hozzájuthatunk a szükséges aminosavakhoz,
ehhez ugyanakkor érdemes a lehető legváltozatosabban étkeznünk, kombinálva a különböző növényi összetevőket.
Mutatunk 5 alapanyagot, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, illetve 3 olyat is, amelyek önmagukban nem teljes értékűek, viszont más ételekkel társítva nagyszerű fehérjepótlók lehetnek.
1. Kendermag
A kendermag teljes értékű fehérjeforrás – 100 gramm körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. A magból származó kalória mintegy 25%-a fehérjéből tevődik össze, vagyis hasonló mennyiséget biztosít, mint a marhahús. Nem beszélve arról, hogy a teljes aminosav-profil mellett könnyen emészthető, jól felszívódó fehérjékkel látja el a szervezetünket.
2. Quinoa
A nemrégiben elhunyt David Lynch (aki egy furcsa, szürrealista, önmagához hű videón keresztül okított bennünket a quinoa helyes elkészítési módjára) kedvence az egyik legkiválóbb teljes értékű növényi fehérjeforrás.
Kapcsolódó: 7 jel, hogy több fehérjére lenne szüksége a szervezetünknek
A quinoa gluténmentes, könnyen emészthető, rostban, tápanyagokban gazdag, alacsony glikémiás indexű, igen sokoldalúan felhasználható alapanyag – és bombabiztos tápanyag a fogyáshoz. Készíthetünk belőle salátát, kását, de levesbetétként vagy süteményekhez, péksüteményekhez adva is megállja a helyét. 100 grammnyi nyers quinoa körülbelül 13-17 gramm fehérjét tartalmaz.
3. Szójatermékek
A szója az egyik legnagyszerűbb növényi fehérjeforrás, hiszen az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazza. Ráadásul megannyi módon fogyaszthatjuk, legyen szó tofuról, edamaméról – ami a szójabab éretlen formája – vagy olyan fermentált szójababból készült ételekről, mint amilyen a tempeh.
4. Spirulina
A spirulina (amely egy egysejtű, kékes-zöldes színű édesvízi alga) igazi szuperélelmiszer: 60-70 százaléka fehérjéből áll, ami különösen népszerűvé teszi a növényi étrendet követők körében. Nem beszélve arról, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, könnyen emészthető, valamint kiváló vas- és vitaminforrás.
5. Hajdina
A hajdina szintén közkedvelt fehérjeforrás a vegánok és vegetáriánusok között, hiszen minden olyan értékes fehérjét tartalmaz, amelyre szükségünk van. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják, könnyen emészthető, tápanyagokban gazdag és ezerféleképp elkészíthető.
6. Lencse
A lencse önmagában nem nevezhető teljes értékű fehérjének, hiszen metoninban igencsak szegény. Épp ezért érdemes a lencsét olyan alapanyagokkal vegyíteni, amelyek kiegészíthetik a tápanyagprofilját – például diófélékkel, magvakkal, teljes kiőrlésű pékárukkal vagy bulgurral. Így biztosíthatjuk, hogy szervezetünk minden szükséges aminosavhoz hozzájusson.
7. Csicseriborsó
A csicseriborsóra ugyanaz érvényes, mint a lencsére. Ennek ellenére nagyszerű eleme lehet a változatos, egészséges étrendnek, hiszen számtalan jótékony hatása ismert. Többek között segíti a sejtek regenerálódását, nagyszerű rostforrás, szabályozza a vércukorszintet, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, gluténmentes, diétabarát és sokoldalúan felhasználható alapanyag.
8. Barna rizs
Mivel a barna rizs treonin- és lizintartalma alacsony, érdemes szójafélékkel, kendermaggal, hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal kombinálni a fogyasztását. A barna rizs és a bab egyvelege például teljes értékű fehérjebevitelt eredményez, érdemes tehát minél többször párba állítani őket – különösen, ha szeretjük a mexikói és az indiai konyhát.
Lapozd fel galériánkat a legjobb növényi fehérjeforrásokért!
Kapcsolódó: Főszerepben a fehérjék– Mennyi a sok, mennyi a kevés?
Kiemelt kép: Getty Images
