A mediterrán étrendnél már ötödik éve nincs jobb diéta, sőt az U.S. News & World Report jelentése szerint 2022-ben több kategóriában is első helyen végzett. A mediterrán étrend lett „a legkönnyebben tartható diéta”, „a legjobb diéta az egészséges étkezés szempontjából”, „a legjobb diéta diabétesz esetén” és „a legjobb növényi alapú diéta”.

Szóval akár radikális változtatásokat szeretnénk bevezetni az étrendünkbe, akár csak apró lépéseket tennénk az egészségesebb étkezések felé, a mediterrán diétát érdemes alapul vennünk.

Fókuszban a teljes értékű élelmiszerek

A mediterrán étrendben nem nagyon találunk feldolgozott élelmiszereket, szóval a készételek nem valószínű, hogy megfelelnek ennek a diétának a kívánalmainak. Bevásárlás során keressük azokat a termékeket, amelyek teljes értékű összetevőkből állnak, és kerüljük a finomított élelmiszereket. Kerüljön a kosarunkba például bulgur és zab, minél több zöldség és gyümölcs (többek között olajos magvak), hal és olívaolaj. A mediterrán diétában a legfőbb proteinforrások az olyan halak, mint a lazac, a makréla, a tonhal és a hering – ezek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, illetve a koleszterinszint kordában tartásában is segítenek.

Fotó: Getty Images

A fehér húsú halak és a tengeri gyümölcsök is jó fehérjeforrások, ám ezek nem olyan gazdagok omega-3 zsírsavakban. A mediterrán étrend mértékkel javasolja a vörös és a feldolgozott húsok evését, és heti rendszerességgel ajánlja a csirke és a pulyka fogyasztását.

Tegyük főszereplővé a zöldségeket!

A mediterrán étrend sztárjai egyértelműen a zöldségek és a gyümölcsök, aki szigorúan szeretné tartani ezt a diétát, annak az étkezéseibe nagyjából hét-tíz féle zöldséget és gyümölcsöt kellene beiktatnia naponta. Ha ez a szám ijesztően magasnak tűnik, akkor törekedjünk csak három-öt féle zöldségre és gyümölcsre, hiszen bizonyított tény, hogy már ez a mennyiség is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát. Egy kis odafigyeléssel minden étkezésünkbe csempészhetünk ebből az élelmiszercsoportból: a szendvicsünket megkenhetjük például avokádóval, többféle gyümölcsből készíthetünk isteni smoothie-t, a sós ropi és az olajos krékerek helyett pedig ropogtathatunk csíkokra vágott répát vagy uborkát.

Csínján a cukorral

Az előbb említett krékerek is tartalmazhatnak cukrot, a kekszekről és a többi édes nassolnivalóról nem is beszélve. A mediterrán étrend szerint a finomított cukorral és liszttel készült édességeket nem lenne szabad rendszeresen fogyasztanunk, csak különleges alkalmakkor. Az édesség utáni vágyunkat próbáljuk meg friss gyümölcsökkel, például datolyával vagy fügével csillapítani.

Fotó: Getty Images

Tejtermékek tudatosan

A sajt az az élelmiszer, amelyet szinte kivétel nélkül bármilyen fogásba beépíthetünk. Ahelyett azonban, hogy minden ételünk tetejét megszórnánk trappistával, válasszunk nemesebb, különlegesebb fajtákat, és fogyasszuk azokat mértékkel. Az olyan erőteljes ízű sajtokból, mint a feta vagy a parmezán, kis mennyiség is elegendő, mégis ízletessé tesznek mindent – a salátáktól a tésztákon át a húsételekig. A mediterrán diéta szerint a joghurtról sem kell lemondanunk, de lehetőleg a natúr, fermentált verzióját válasszuk, a legjobb, ha görög joghurtot tartunk a hűtőszekrényünkben. Az ízesített változatokat azért érdemes mellőzni, mert azok tele vannak ízfokozókkal és cukorral, így nem igazán szolgálják az egészségünket.

Kiemelt kép: Getty Images