Ami engem illet, jó ideje igyekszem tartani magam a napi tízezer lépéshez. Nemcsak, mert azonnal jobban érzem magam a szabad levegőn sétálva, vagy mert úgy vettem észre, hogy még a nem túl tempós séta is segít megőrizni a (negyvenes éveim elején számomra elfogadható) alakomat, de azért is, mert pontosan tudom, milyen kedvező hatással van mindez a keringési rendszerem egészségére.

A különféle keringési- és szívbetegségek idehaza is rengeteg emberéletet követelnek annak ellenére, hogy kockázatukat jelentősen csökkenthetnénk, ha megfogadnánk kardiológusunk tanácsait, és egészséges étrendre váltanánk, eleget pihennénk és megpróbálnánk csökkenteni a stresszt. Nőként ez éppen annyira fontos, mint férfiként:

bár ötvenes éveik előtt a férfiakat nagyobb számban érinti például a szívroham, a menopauza után, az ösztrogén védőhatásának megszűntével a nők is ugyanolyan veszélybe kerülnek.

Nagyon fontos ezért, hogy annyi mozgást iktassunk a napirendünkbe, amennyit csak lehetséges.

Nincs idő

A fentiek olvasva arra gondoltál, mozognál te, ha lenne időd? Tény, hogy nem mindenkit áldott meg viszonylag rugalmas munkaidővel a sors, egy nyolcórás irodához kötöttség mellé pedig nem mindig egyszerű beilleszteni napi másfél óra sétát, vagy fél óra intenzív sportot. Egy új tanulmány szerint viszont lehet, hogy nincs is szükség ilyesmire, mert egy nagyon hatékony gyakorlattal jóval rövidebb idő alatt megvan az egészségesebb keringéshez szükséges penzum, és ehhez a mozgásformához nemhogy kondibérletre, de különleges eszközre sincs szükség.

Egy új tanulmány szerint ugyanis napi 50 lépcsőfok megmászása akár 20%-kal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, például a stroke, a vérrögök kialakulása, valamint a szívroham kockázatát. Ennek oka, hogy a lépcsőzés olyan aerob-jellegű (azaz a keringést fokozó) mozgás, melyet gyakorolva a testnek a gravitációval küzdve jóval nagyobb izomerőt kell kifejtenie, több energiát kell használnia, ehhez pedig több oxigént kell felvennie. Mindezek együttesen kiemelkedően jó hatást gyakorolnak a keringésre.

Mozogjunk, mozogjunk, mozogjunk! (Fotó: Getty Images)

Bár a tanulmány elsősorban az érelmeszesedéssel összefüggő szív- és érrendszeri betegségekre (stroke, szívroham, illetve vérrögök) fókuszált, az azt publikáló kutatók feltételezik, hogy szívbetegségek ennél jóval szélesebb skálájára is pozitív hatást gyakorolhat a lépcsőzés.

Lépcsőre fel!

A tanulmány szerzői hatalmas adatmennyiséggel dolgoztak: először egy összesen 458 860 felnőtt résztvevő adatait tartalmazó egészségügyi adattömeget elemeztek, majd éveken át gyűjtöttek információkat az egyének életmódjával, szociális hátterével és sporttevékenységeivel kapcsolatban. A résztvevőket összesen 12,5 éven keresztül követték nyomon, ezután pedig megvizsgálták, hogy milyen összefüggés mutatkozott a résztvevők lépcsőzési szokásai és esetleges szívbetegségeik kialakulása között. A kutatók egy „adag” lépcsőzésnek 10 lépcsőfok megmászását tekintették, és nyomon követték meszesedéssel összefüggő kardiovaszkuláris betegségek előfordulását azoknál, akik naponta 1-5, 6-10, 11-15, 16-20, illetve 21-szer vagy annál több ilyen adaggal küzdöttek meg. A tanulmány egyik szerzője, Dr. Lu Qi, a Tulane Egyetem Elhízáskutató Központjának igazgatója a Medical News Todaynek beszélt arról, hogy a lépcsőzés milyen sokféle módon lehet előnyös az egészségre.

„A lépcsőmászás olyan erőteljes testmozgás, amelynek előnyei a szívbetegségek különböző kockázati tényezőinek csökkentésében mutatkoznak.

A lépcsőzés segíthet testsúly csökkentésében, az anyagcsere-állapot javításában, a különféle gyulladásos folyamatok enyhítésében, valamint a szívbetegség kockázatát növelő egyéb betegségek, például a cukorbetegség kezelésében”

– mondta el a szakértő. A kutatók azt is elmagyarázták, miért „tud többet” a lépcsőzés az egyszerű sétáláshoz képest. A lépcsőzés érezhetően keményebb edzés, mint a sík talajon való gyaloglás (ezt mi magunk is meg tudjuk erősíteni, ha netán egy elromlott lift miatt fel kell másznunk egy-egy emeletet) ennek oka pedig, hogy lépcsőzés közben a gravitáció ellenében is toljuk magunkat, ezáltal pedig sokkal intenzívebben használjuk az alsótest izmait. „Ugyanannyi ideig tartó lépcsőzés nagyjából háromszor annyi energiájában kerül a testnek, mintha addig gyalogoltunk volna, és valószínűleg tovább tudjuk fokozni a hatást, ha a tempót is megemeljük” – magyarázta a szakértő.

Miért fontos mindez?

Bár sokat hallunk arról, milyen gyakoriak idehaza a szívbetegségek, viszonylag ritkán szembesülünk azzal a sokkoló adattal, hogy ezek a kórok okozzák itthon a halálozások 49 százalékát, azaz csaknem felét! Bár Magyarországon a szív- érrendszeri halálozások száma elsősorban a kezelési módok fejlődésének köszönhetően 1990 óta fokozatosan csökken,

a korai, azaz 65 éves életkor előtti szív- érrendszeri halálozás itthon ma is mintegy kétszerese az EU átlagának.

Évente mintegy hetvenezer embert veszítünk el valamilyen szív- és érrendszeri betegségben Magyarországon, és a lakosság egészségügyi állapotának, mozgási hajlandóságának ismeretében egyelőre nem látszik javulni ez a tendencia. Mivel a helytelen életmód (elhízás, alkoholfogyasztás és dohányzás) már 40 éves kor körül érezteti a hatását, szakértők azt javasolják, hogy a negyedik ikszet átlépve évente legalább egyszer vegyünk részt egy a keringési rendszerünket érintő alapos kivizsgáláson, és tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy életmódszokásainkkal ne emeljük ezeknek a súlyos betegségeknek a kockázatát.

Mi van, ha fáj a térdem?

A lépcsőmászás persze nem való mindenkinek, és különösen megterhelő, esetleg kivitelezhetetlen lehet az idősebb korosztálynak, vagy azoknak, akik valamilyen ízületi betegséggel küzdenek, esetleg jókora túlsúlyt is cipelnek. Szerencsére a lépcsőzés messze nem az egyetlen mozgásforma, amelyet az egészség javítása és megőrzése érdekében végezhetünk. Bár tény, hogy a kaptatás gyorsabban és erőteljesebben viszi fel a pulzust, és ezáltal előnyösebb lehet a sétáláshoz képest, a gyaloglás, de még a legkönnyedebb aktivitás is nagyságrendekkel jobb, mint a passzivitás. Ha pedig épp idős korunk ellenére nem tudunk lépcsőzni, használjunk ki egy szintén korunkból fakadó előnyt: ha már nem dolgozunk, több időnk marad arra, hogy óvjuk egészségünket. Így nem hajt a tatár: kényelmes tempóban lesétálhatjuk a napi lépéseket, vagy letudhatjuk a napi szükséges aktivitást egy kiadós adag kertészkedéssel, vagy az unokák körüli szaladgálással is.

Érdekel, mi mindent tehetsz a szíved egészségéért a konyhában? Ebben a korábbi cikkünkben egy kardiológus ide vonatkozó tanácsait találod meg. 

Kiemelt kép: Getty Images