Sokan hajlamosak vagyunk rosszkedvűen ébredni és aggódni a napi teendőkön, mielőtt még kikászálódnánk az ágyból. Ilyenkor semmi kedvünk beindítani a napot, és ha rajtunk múlna, ki sem tennénk a lábunkat a szobából, és pizsamában lófrálnánk reggeltől estig. Neked is ismerős?
Persze egy stresszes, fizikailag és mentálisan is terhelt időszakban nem csoda, ha bal lábbal kelünk. Ám ha ez nyugodt időszakban is rendszeresen megtörténik, illetve jellemzően apró-cseprő gondolatok zavarják az ébredést, lehetséges, hogy a folytonos aggódásnál komolyabb okok húzódnak a háttérben.
Bár maga a reggeli szorongás orvosilag nem meghatározott kifejezés (vagyis hivatalos diagnózisként nem elismert), ám ha az érzés tartósan, hónapokig fennáll, és úgy érezzük, hogy a mindennapi életünkre is hatással van, érdemes komolyan vennünk az ébredés után jelentkező tüneteket:
- vagyis a nyugtalanságot
- a múlton történő rágódást
- ingerlékenységet
- levertséget, fáradtságot
- légzési nehézségeket, feszült izmokat és verejtékezést
- koncentrálási nehézségeket, motiválatlanságot
Miért pont a reggelek lehetnek feszültebbek?
A kortizol, vagyis a stresszhormon az emberi biológiai óra működésében (vagyis a cirkadián ritmusunkban) is szerepet játszik. Mivel az ébrenlét beindításáért felel, lefekvéskor alacsonyabb, ébredéskor pedig magasabb szinten van jelen a szervezetben – azaz röviddel az ébredés előtt kezd emelkedni, és nagyjából az ébredés után eltelt 30-45 percben a legmagasabb. Így a reggel jelentkező szorongás esetében a kortizolszint-emelkedés is szerepet játszhat, ami fokozott véráramláshoz és gyorsabb szívveréshez, légzési nehézségekhez is vezethet.
Fotó: Getty Images
Ha álmatlanul forgolódunk, illetve gyakrabban telnek nyugtalanul az éjszakák, a reggeli kortizolszint az átlagosnál magasabb lehet, vagyis az ébredés után jelentkező szorongásérzet is fokozódhat. Persze számos egymással összefüggő tényező és mechanizmus felel a szorongás előfordulásáért vagy szintjéért, és egyéni életkörülmények függvényében változik, hogy ki hogyan képes megküzdeni vele. (Ha például valamilyen betegségben szenvedünk, és gyulladás van a szervezetünkben, nagyobb eséllyel lehetünk reggel fáradékonyabbak is.)
Lehetséges, hogy aki a hét legtöbb reggelén ehhez hasonló tüneteket tapasztal, illetve érzései napközben is tartósan jelen vannak, valójában generalizált szorongásos zavarban (Generalized anxiety disorder, GAD) szenved.
Az érintettek ilyenkor gyakran érezhetik, hogy képtelenek egyedül megküzdeni az előttük álló hétköznapi kihívásokkal – ebben az esetben mindenképp érdemes szakember segítségét kérni.
Azonban ha csak időnként jelentkező problémáról van szó – ami a rohanó világban bárkivel előfordulhat –, néhány aprócska életmódbeli változtatással magunk is tehetünk a stresszes ébredés ellen.
Így védd ki a reggeli gyomorideget!
Kutatások például bebizonyították, hogy a túlzott alkohol-, koffein- és cukorfogyasztás nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy milyen minőségben telnek az éjszakák, illetve az ébredés utáni órák. De hasonlóképpen az alacsony vércukorszint is fokozhatja a szorongást, így ha kevésbé nyűgösen szeretnénk ébredni, érdemes nagyobb hangsúlyt fektetnünk a kiegyensúlyozott étkezésre, a rendszeres testmozgásra és a vízzel történő hidratálásra.
Persze megértjük, ha nincs kedved korán reggel világmegváltani, de jó tudni, hogy a mozgás boldogsághormont termel a szervezetben, és már egy pár perces séta vagy nyújtógyakorlat is hatékony megoldás lehet, ha nem szeretnéd, hogy elhatalmasodjanak rajtad a stresszes gondolatok. Ami pedig a koffeint illeti, a kortizolszint növekedésének kifejezetten kedvez, így sokat segíthetünk magunkon, ha csak reggeli után, egy pohár vizet megelőzően fogyasztjuk el a kávét.
De mindemellett az alvásminőséget és az esti-reggeli rutint illetően is fontos némi következetességet gyakorolni, így ha tiszta fejjel szeretnénk ébredni, közvetlenül lefekvés előtt és ébredés után állítsuk inkább parkolópályára a közösségi médiát, ami – ha nem megfelelően használjuk – a szorongásos zavarok egyik kiváltó oka is lehet. Azt például tudtad, hogy egy mindössze 10 perces telefonnyomkodás is hatással lehet a biológiai óránkra, vagyis a cirkadián ritmusunkra (ami nemcsak a pihenésért, de az energiaszintünkért, a stressztűrő képességünkért és koncentrációs képességeinkért is felel)? Nem beszélve az okoseszközökből áradó kék fényről, ami éjjel nyugtalanná, nappal pedig stresszesebbé és dekoncentráltabbá tehet bennünket.
Ha tudatosítottad magadban a szorongást, de bárhogyan is próbálkozol, képtelen vagy kilépni a negatív spirálból, mindenképp érdemes pszichológus segítségét kérni!
Szükséged van egy kis relaxációra? A könyvolvasás hatékonyabb, mint bármi más – íme, miként lehetnek kiegyensúlyozott éjszakáink és reggeleink az irodalom segítségével!
Kiemelt kép: Getty Images
