Reggeli mínuszok, korai sötétedés, csapadékos időjárás. A hidegre szervezetünk is aktívan reagál, számos vitaminra, ásványi anyagra fokozottabban szükségünk van, melyeket pótolnunk kell, hogy megelőzzük a különböző hiánybetegségek kialakulását. Bakk Brigitta dietetikus ezzel kapcsolatban segített összegyűjteni a legfontosabb tippeket, hogy a vitaminok pótlásakor is izgalmas, változatos ételeket fogyasszunk.

Figyeljünk az egyensúlyra

A téli időszakban a természetben töltött órák száma lecsökken, a napi étel mennyiségét azonban nem mérsékeljük, sőt a hideg miatt még tartalmasabb ételeket kívánunk. Jobban esnek a meleg levesek, raguk, amelyekre a nyári kánikulában nem is gondoltunk. A reggelit, vacsorát jellemzően otthoni környezetben, akár a televízió előtt, vagy olvasás közben fogyasztjuk el, így könnyen felborulhat az egyensúly a bevitt és a felhasznált kalóriamennyiség között, különösen az ünnepi időszakban. Ráadásul az egész napos munka során, főként, ha azt otthon végezzük, izmaink könnyen merevek lehetnek, letapadhatnak. A nappaliban, hálószobában is végezhetünk egyszerű gyakorlatokat, elég akár fél óra jóga, nyújtás. Ha mindenképp ragaszkodunk a kültéri mozgáshoz, tegyünk hosszabb sétákat, melyekre kisállatainkat is magunkkal vihetjük.

Vitaminok mindenek előtt

Az egyik legfontosabb a téli időszakban a zsírban oldódó D-vitamin, melynek hiánya felnőttek esetében csontlágyuláshoz vezethet. A napsütésben töltött órák során bevitt D-vitamint azonban megfelelő táplálkozással is pótolnunk kell.

Nem is gondolnánk, hogy a máj és az abból készült krémek is gazdagok D-vitaminban, melyeket friss fűszerekkel, rozmaringgal, petrezselyemmel is izgalmassá tehetünk.

Fogyasszunk D-vitaminnal dúsított élelmiszereket, például margarint, mely kiváló alapja lehet a krémleveseknek is. Ezek még egy hosszú nap után is gyorsan elkészíthetőek: egy evőkanál vajon vagy margarinon enyhén pirítsuk meg kedvenc zöldségeinket, például sütőtököt, brokkolit vagy karalábét. Adjunk hozzá fűszereket – az ínyencek szerecsendióval, gyömbérrel is kísérletezhetnek –, fokhagymát, egy kevés citromlevet, és öntsük fel annyi vízzel, hogy ellepje. Ha a zöldségek megpuhultak, indulhat a turmixolás.

Fontos a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás – főleg ilyenkor (Fotó: Canva)

A másik fontos zsírban oldódó vitamin az E-vitamin, mely erős antioxidáns, a különböző növényi olajok, gabonafélék csírája, friss saláták, fűszerek nagy mennyiségben tartalmazzák. Az E-vitamin antioxidáns hatása miatt megköti a szervezetben a szabadgyököket, ezáltal erősíti az immunrendszert. Ha a téli időszakról van szó, nem maradhat el a szintén immunerősítő, vízben oldódó C-vitamin. Az aszkorbinsav szintén antioxidáns, melyet az emberi szervezet nem képes előállítani. Mivel hő és fény hatására könnyen bomlik, a különböző vitaminforrásokat érdemes nyersen, akár turmix formájában, vagy párolva fogyasztani. Ha citromlevet facsarunk a teánkba, az ital ne legyen forró, hiszen a vitamintartalom kárba vész.

Részesítsük előnyben a szezonális élelmiszereket

A téli időszak kínálata a gyümölcsök szempontjából kevésbé változatos. Az almát, körtét, birsalmát, naspolyát érdemes vegyesen fogyasztani, akár fagyasztott gyümölcsökkel együtt. A megmosott, feldarabolt gyümölcsöket pár csepp citrom- vagy narancslével megöntözve izgalmas, vitamindús gyümölcssalátát kapunk.

A télen is könnyen beszerezhető zöldségekből többféle köret készíthető; a különböző krémeket, püréket ezek kombinálásával tehetjük izgalmassá, és akár az ünnepi asztalon is helyet kaphatnak.

Főzzünk meg néhány burgonyát, melyhez ideális kiegészítő lehet a cékla vagy a sütőtök. Ha megpuhultak, a krémes állag eléréséhez adjunk hozzá egy-két evőkanál vajat vagy növényi vajalternatívát, majd pürésítsük. A kelbimbó, a hasábokra vágott kelkáposzta, a zeller ideális lehet sütőben sütve. Hőkezelés előtt kenjük meg őket egy margarinból, mézből, és kedvenc fűszereinkből összeállított páccal. A karamellizált sült zöldségek nemcsak köretként, de főfogásként is megállják a helyüket.

Étkezéseinket akár gondosan kiválasztott, a hatóanyagokat megfelelő arányban tartalmazó multivitaminokkal is kiegészíthetjük. Fontos azonban, hogy egyes vitaminok túlfogyasztása is következményekkel járhat. A túlzott D-vitamin bevitel például vesekőképződést és toxikus tüneteket is okozhat. Télen se feledkezzünk el a vérvétel fontosságáról, mellyel nemcsak a hiányok, de a túltengések is egyszerűen kiszűrhetők.

Nőként kiemelten fontos a megfelelő vitaminpótlás, főleg télen. Kattints ide, és segítünk, hogy mire is van szüksége a szervezetednek leginkább!

Forrás: Rama, kiemelt kép: Canva