Régóta köztudott, mennyire fontos a nők esetében is a megfelelő izomépítés – főleg 40 felett kell erőteljesen koncentrálni az izomtömegünk növelésére. A felhúzás erre kiváló megoldás lehet. A hagyományos felhúzás (deadlift) sokkal összetettebb, mint amilyennek első pillantásra tűnik, a gyakorlat által megdolgoztatott fő izmok a nagy farizom (gluteus maximus), a combhajlító izmok és a quadriceps femoris, más néven a négyfejű combizom.
De nem csak az alsó test érintett. Megfelelő kivitelezés esetén az alkarod a rúd tartásában vesz részt, míg a vállad, a hátad és a törzsed segít stabilizálni a testet, a farizmok és a combizmok pedig „karként” működnek a súly emelésekor. Ha azon gondolkodsz, hogy milyen izmoknak kell fájnia egy kiadós edzés után, a válasz: az összes fent említettnek. Többféle felhúzásgyakorlat létezik, például a hagyományos- és a merevlábas felhúzás, amelyek kissé eltérő módon teszik próbára az izomzatot, de a far- és combizmok mindkét esetben keményen dolgoznak.

Hogyan csináld a felhúzást?

A felhúzás minden esetben rúddal történik. Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el. A lábujjak enyhén kifelé mutathatnak. Helyezd a súlyzót körülbelül 2-3 centire a sípcsontod elé a lábfejed fölé. A lábszárcsontod érintheti is a rudat. Hajolj előre, fogd meg a rudat az egyik kezedet előre-, a másikat hátrafordítva. Emeld meg a súlyt és egyenesedj ki, a lábad és hátad együttes erejét bevetve. Mindvégig tartsd a rudat a testedhez a lehető legközelebb. Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes maradjon! Végül lassan engedd vissza a rudat a kiinduló pozícióba.

Ezeket a hibákat ne kövesd el felhúzás közben

Bár a felhúzásgyakorlatok meglehetősen egyszerűek, van néhány gyakori hiba, amelyeket többen elkövetnek. Figyelj az időzítésre és a sorrendre! Gyakori hiba, hogy a rúd mozgatásakor a csípő gyorsabban emelkedik, mint a vállak. Ez nagy terhelést jelenthet a hát alsó részére. A gyakorlat során arra kell ügyelned, hogy, ahogy haladsz a mozgás felfelé irányuló szakaszában, tartsd végig egyenesen a hátad! A súlyzó visszaengedése alatt is. Figyelj a lábaid helyzetére is! A lábfejed csípő- és vállszélesség között legyen, az ujjaid pedig előre vagy kissé kifelé mutassanak, de semmiképpen ne forduljanak ki túlzottan.

Segítség a munkában

A hát alsó részének alátámasztása és a hátsérülések kockázatának csökkentése érdekében a felhúzás során érdemes súlyemelő övet használnod. A súlyzós öv ugyan csökkentheti a hasizmok munkáját, de kezdőként, amíg nem tudod teljesen tökéletesen kivitelezni a gyakorlatot, mindenképpen érdemes használnod. Az edzőkesztyű is remek szolgálatot tehet, segít a biztos fogásban és a bőrkeményedéseket is elkerülheted.

Mennyi az annyi?

Ha az erőnléted szeretnéd javítani, végezd az egy ismétléses maximális terhelésed (1RM – a maximális súly, ami egyszer helyesen fel bírsz emelni – a szerk.) 85%-ával, legfeljebb 6 ismétléssel, 2-6 sorozatban. Az állóképesség növeléséhez 12-szer az egy ismétléses maximális terhelésed 65%-ával vagy kevesebbel, 2-3 sorozatban. Ha teljesen új vagy a deadlift műfajában persze érdemes kisebb terheléssel kezdeni, hogy megszokd a mozgásmintát. Amint ez már gyerekjátéknak tűnik, jöhetnek a nagyobb súlyok és a komolyabb kihívások.

Kiemelt kép: Unsplash