Nyilall, húzódik vagy csak tompán sajog? A vállfájdalmat senkinek sem kell bemutatni, hiszen tartozzon bármelyik korosztályba is az ember, minimum feküdte már el a nyaktájékát, görnyedt órákon keresztül a számítógép előtt vagy körmölt lehajtott fejjel az iskolapadban.

Egy külföldi kutatás szerint azonban a felnőttek életét különösen megkeseríti ez a típusú fájdalom, pontosabban minden negyedik, 18 év feletti személy küzd vállproblémákkal, melyek nem sportolásból, súlyemelésből vagy valamilyen krónikus sérülésből származnak. Vagyis jellemzően mindennapi szokásaink okolhatók ezért a panaszért, a mögöttes magyarázat azonban nem merül ki a szokásos rossz testtartásban – a szakértő szerint olyan viselkedésformák is tiltólistásak, melyekre elsőre talán nem gondolnánk. 

A vállfájdalom leggyakoribb okai

Kezdjük azért mégiscsak az alapoknál, melyekbe például Lara Heimann gyógytornász, jógaoktató is már számtalanszor beavatta olvasóit. A szakértő hangsúlyozza, a vállak különösen érzékenyek, ha fájdalomról van szó, mely leginkább működésük összetettségében gyökerezik. „A vállízületnek széles mozgástartománya van, ami hozzájárul a különböző karmozgásokhoz. Ez a rugalmasság érzékennyé teszi a húzódásokra és a túlterheléses sérülésekre.” Az erősebb gyengébb izmok egyensúlyának felborulása előidézheti erőtlenségüket, ahogy a lapockákat tartó izmok gyengesége is a vállízület instabilitásához vezethet. Ha ez még nem volna elég, olyan tipikus szokásokkal rontjuk tovább a helyzetet, mint például a rossz testtartás, a görnyedés, de az ismétlődő fejmozgások sem kímélik vállainkat. Mindemellett van azonban még néhány kiváltó ok, melyek elsőre meglepőnek tűnhetnek, mégis, hosszú távon bizony probléma lehet belőlük. 

Rossz testtartás ülő helyzetben

Attól, hogy leülünk, szemernyit sem javítunk a berögzült rossz testtartáson, sőt, az íróasztal mellett még inkább hajlamosak leszünk az egészségtelen testhelyzetek felvételére. A hosszú időn át tartó görnyedés megterheli a vállakat, ezért ha egy mód van rá, üljünk az állítható szék legmagasabb fokozatán, a fejünket tartsuk a nyakunk vonalában, ne billenjen ki előre vagy hátra, vállaink pedig pihenjenek semleges helyzetben. Olyan pozícióban foglaljunk helyet, melyben egyenes maradhat a gerincünk, és ha lehet, 30 percenként tartsunk szünetet, álljunk fel, nyújtózkodjunk, mozgassuk át elgémberedett tagjainkat. 

Fotó: Canva

Ezzel a technikával nyúlunk a fejünk fölé

Ki gondolta volna, hogy még az sem mindegy, a bevásárlóközpontban hogyan emeljük le a termékeket a magas polcról! Pedig a szakértő szerint a fejünk fölé nyúlás is olyan mozdulat, melyre alaposabban oda kellene figyelnünk, ha el szeretnénk kerülni a vállproblémákat. Akár edzésen, akár a boltban vagy otthon a konyhában emeljük fel karunkat, igyekezzünk kerülni a túlnyújtózást. Használjunk inkább sámlit vagy létrát, de ha ezek épp nem állnak a rendelkezésünkre, először emelkedjünk fel törzsből, a lábakkal és a csípővel segítsük a mozdulatot, miközben nem terheljük gerincünket. 

Csak az egyik vállunkon cipeljük a táskát

Leginkább az iskolába igyekvő tanulóknál látjuk ezt a szokást, de felnőttként – különösen az egyfülű női táskák miatt – is hajlamosak vagyunk csak lazán a jobb vagy a bal vállunkra kapni csomagjainkat. Amennyiben ez a szóban forgó táska nehezebb egy pénztárcánál, inkább ne erőltessük a mozdulatot, mert hosszú távon vállpanaszok lehetnek belőle. Ahelyett, hogy folyvást csak az egyik vállunkat terhelnénk, szerezzünk be inkább egy mutatósabb hátizsákot – vagy egy hosszú fülű oldaltáskát, amit ide-oda rakosgathatunk –, ahol a beállított pántok kiegyensúlyozzák a hátunkra nehezedő súlyokat.

Túl sok időt töltünk a telefonnal

A szakértő szerint a telefon fül és váll közé szorítása, a fej állandó döntése az üzenetváltások vagy az idővonal görgetése közepette is természetellenes pozíció a nyaknak és a vállaknak (arról nem is beszélve, a képernyő fénye mennyire rosszat tesz bőrünknek). Az állandó előre görnyedés vagy az erőltetett testhelyzetek helyett használjunk inkább fejhallgatót, és hangosítsuk ki a hívásokat, hogy ne kelljen ugyanabban a pozícióban tartanunk a mobilt.

Internetezés vagy chatbeszélgetés közben ügyeljünk arra, hogy a mellkasunknál magasabbra – lehetőleg szemmagasságba – emeljük a készüléket,

így a fejünk nem billen minduntalan előre a képernyő felé. 

A hason alvás sem tesz jót

A másik meglepő problémát okozó tényező a hason fekvés, ami folyamatosan ferde testhelyzetbe kényszeríti a nyakat és a vállat, miközben arcunkat oldalra fordítjuk. A legjobb pozíció a hátunkon vagy az oldalunkon történő elhelyezkedés, de ebben a cikkben arra is kitértünk, melyik pozitúra a leginkáb pihentető. A lényeg, hogy mindenképp támasszuk meg a gerincet, és használjunk olyan párnát, mely támogatja a nyak természetes görbületét.

Ha pedig már megtörtént a baj, a vállfájdalmat tornával, erőnléti edzéssel, vállspecifikus és saját testsúlyos gyakorlatokkal mérsékelhetjük, a váll körüli izmok erősítése ugyanis segíthet minimalizálni a felsorolt szokások okozta panaszokat. 

Látható, hogy az ülőmunka, az irodai környezet jelenti a legnagyobb kockázatot testünk egészségére nézve, de hogy milyen borzasztó pusztítást végezhet, azt itt részleteztük konkrét példával szemléltetve. 

Kiemelt kép: Getty Images