A ’90-es években hazánkban is nagy népszerűség övezte a zsírmentes (vagy zsírszegény) étrendet, az azóta napvilágot látott kutatások azonban bebizonyították, hogy a mértékletesség sokkal kifizetődőbb, mint a teljes megvonás – manapság a szakértők is egyetértenek abban, hogy a zsírokra szüksége van a szervezetnek. Bár az egészségtelen zsírok mértéktelenül fogyasztva valóban hizlalhatnak és szívbetegségeket is okozhatnak, az életfunkciók tökéletes működéséhez, illetve a sikeres fogyáshoz mégis szükségünk van némi (egészséges) zsírra.
Ugyan a zsír valóban több kalóriát tartalmaz, mint a fehérjék és szénhidrátok (1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm fehérje vagy szénhidrát 4 grammot), azonban nem minden zsír egyforma – ahogyan a fogyás is sokkal árnyaltabb a kalóriák számolgatásánál. Az újévi fogadalmak és eszeveszett diéták idején pedig fontos leszögezni, hogy a zsír nem ördögtől való dolog.
Valójában létfontosságú, élettanilag is hasznos tápanyag: energiával látja el a szervezetünket, támogatja a sejtek működését, segíti a hormontermelést és a vitaminok felszívódását.
Persze nem mindegy, hogy mennyit és milyen forrásból fogyasztjuk, illetve mekkora részét teszi ki a diétánknak. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes élelmiszerek sokszor például tényleg kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú termékek azonos méretű adagjai. De a legtöbb feldolgozott élelmiszer – hiába zsírcsökkentett – tartalmazhat ugyanannyi kalóriát, mint a teljes zsírtartalmú változata (sőt, néha még többet is – erről ebben a cikkben írtunk részletesen). A teljes zsírmentesség tehát már az orvostudomány szerint sem járható út, de mégis milyen zsírokra érdemes nagyobb hangsúlyt fektetnünk?
Mi számít „jó”, és mi számít „rossz” zsírnak?
A zsíroknak először is három fő csoportjuk van: telített zsírok, telítetlen zsírok és transzzsírok. Minden zsírtípus kémiai szerkezete egyedi, ami annyit tesz, hogy mindegyik másképp működik a szervezetben.
A telített- és transzzsírok az úgynevezett egészségtelen zsírok (ilyenek lehetnek a vaj, a teljes tej, a sajtok, vörös húsok és a szobahőmérsékleten szilárd olajok, például a kókuszzsír), amelyek az elhízás és a szívbetegségek magasabb kockázatával hozhatók összefüggésbe. Ez persze nem jelenti azt, hogy mindenáron kerülnünk kell őket, mivel mértékkel fogyasztva az egészségmegőrzésben is hasznunkra lehetnek.
Vagyis minél kevesebb telített, és minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz az étrendünk, annál jobb.
Jó, vagyis egészséges zsírnak pedig a már említett telítetlen zsírok számítanak, melyeknek két fő típusuk van: az egyszeresen telítetlen (olíva-, mogyoró- és repceolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak) és a többszörösen telítetlen (kukorica-, szója- és lenmagolaj, dió, lenmag és hal) zsírok. Az ezekben található esszenciális zsírsavak bizonyítottan fokozzák a szív egészségét, csökkentik a gyulladásokat a szervezetben, illetve a fogyásban is segítségünkre lehetnek – különösen az alábbi ételek.
Avokádó
Amióta kevésbé számítanak népszerűnek a zsírszegény diéták, az avokádó népszerűsége hatalmasat ugrott az elmúlt években. A benne található rostok és egyszeresen telítetlen zsírok kombinációja ugyanis növeli a telítettség érzését, ami különösen előnyös lehet fogyókúrák idején – nem beszélve magas vitamintartalmáról, ami kitűnő antioxidáns-forrássá varázsolja ezt az igazán sokoldalú gyümölcsöt.
Zsíros halak
A fehérje fontos szerepet játszik a fogyásban, mivel fokozza az étkezés utáni teltségérzetet, fogyás során pedig az izomtömeg megőrzésében is segítségünkre lehet. A halak, beleértve az olyan zsíros halakat, mint a lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia, szardella, illetve a magyarországi tavakban is megtalálható busa természetesen sovány fehérjeforrásnak számítanak.
Fotó: Malidate Van/Pexels
A halhús ómega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára: segíthetnek megelőzni a szív-és érrendszeri-, valamint a daganatos megbetegedéseket, a csontritkulást, a látásromlást, bőrpanaszokat, autoimmun problémákat és az elhízást.
Diófélék
Ha olyan laktató, de mégis egészséges nassolnivalót keresel, ami a fogyókúrában is segítségedre lehet, a diófélék remek választásnak bizonyulnak. A dió magas kalóriatartalma miatt sokáig tiltólistás nasi volt, a közelmúltbeli kutatások azonban bebizonyították, hogy a benne lévő egészséges zsírok aligha állnak összefüggésben a nagyobb mértékű súlygyarapodással, hiszen hamarabb eltelítenek, mint például a feldolgozott nassolnivalók. Persze amennyiben mértékkel, 2-3 naponta (és maximum maréknyi adagban) fogyasztunk magas zsírtartalmú dióféléket.
Az egészséges zsírsavak fogyasztását hangsúlyozó étrendről, az évek óta töretlen népszerűségnek örvendő mediterrán diétáról számtalan tanulmány született az elmúlt években, melyek szerint csökkenti a túlsúly, a diabétesz, a súlyos krónikus betegségek, a szívinfarktus és a stroke kockázatát, így ha a megfelelő zsírbevitelre is tudatosan figyelnénk a jövőben, az a legegyszerűbb, ha mediterrán diétára váltunk.
Azonban ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mi a legmegfelelőbb szervezetünk számára, mindenképp konzultáljunk táplálkozási tanácsadóval!
Tudtad, hogy ha csak egyetlen elemet hasznosítunk a mediterrán diétából, máris sokat teszünk az egészségünkért? Itt olvashatsz arról, hogy hogyan is térhetünk át minden idők legsikeresebb és legegészségesebb diétájára.
Kiemelt kép: Pexels
