A mindennapi rohanásban biztosan kerültünk már olyan helyzetbe, amikor jól jött volna egy kis hidegvér. Bár érdemes keretet adni a napnak (például a buddhista reggeli rutinnal), a rendszerek és a megszokások rabjukká is tehetnek bennünket, ami főleg a váratlan, nagyobb lelki rugalmasságot igénylő helyzetekben érhet kellemetlenül.
Ami a fókuszáltságot illeti, jól jöhet, ha tudjuk, hogyan lehetünk képesek megnyugtatni magunkat az izzasztó helyzetekben. A sokszor hangoztatott belső béke távoli és elérhetetlen dolognak tűnhet, pedig nem kell törökülésben meditálni egy hegycsúcson ahhoz, hogy egy kicsit átérezhessük. A mély tudatosság és nyugodtság valójában mindenkiben ott lakozik, már csak az a kérdés, hogy felszínre tudjuk-e hozni. (Akkor is, ha nem tudunk minden zavaró tényezőtől – például az iroda zajától – megszabadulni.)
Lássuk, milyen apró, de praktikus módszereket érdemes bevetnünk a hétköznapokon egy kis lelki nyugalomért!
1. Lelki béke gyakorlat: Belégzés-kilégzés
A légzésfigyelést- és irányítást nem véletlenül használja a jóga és a meditáció, hiszen bizonyítottan segít megváltoztatni az éppen aktuális lelkiállapotunkat.
Az Andrew Thomas Weil amerikai orvos által kifejlesztett 4-7-8 légzéstechnika jól bevált módszer a jógában, mivel segít visszaszerezni a háborgó elme feletti kontrollt. Ha jól csináljuk, arra is képessé tehet bennünket, hogy gyorsabban kikapcsoljunk és ellazuljunk (akár alvás előtt is kipróbálhatjuk).
A hosszú kilégzés-belégzés segít stimulálni a paraszimpatikus idegrendszert (vagyis a pihenés rendszerét), ami egy relaxációs folyamatot indít el a testben.
Ehhez nem kell mást tenned, mint egyenes háttal ülni, becsukni a szádat, és lélegezni az orrodon keresztül, miközben négyig számolsz. Ezután tartsd bent a levegőt hét másodpercig, majd lassan fújd ki nyolc másodpercen át! Ügyelj arra, hogy hosszan és mélyen lélegezz, koncentrálj minden egyes lélegzetvételre, és ha szükséges, ismételd meg a gyakorlatot! Ennyi az egész.
2. Lelki béke gyakorlat: Vizualizáció
A következő minigyakorlattal a pszichológusi rendeléseken, csoportos foglalkozásokon és jógaórákon is találkozhatunk, hiszen amilyen egyszerű, legalább annyira hatékony módja a stresszoldásnak.
Csak képzelj el egy helyet, ahol a legboldogabb voltál eddigi életedben, vagy ahová nagyon vágysz mostanában! Például képzeld magad elé az óceán hullámait, a hangját, a puha homok vagy a víz érintését, a kabócák ciripelését. Vagy gondolj az erdő neszeire és a fák susogására – bármire, ahol a valóságban is jól érzed magad!
Próbálj meg minden apró részletet a lelki szemeid elé varázsolni: az illatokat, a hangokat, a textúrákat, az érintést. Ha képes vagy erősen felidézni ezeket az emlékeket, a tested úgy fogja érezni, mintha valóban ott lennél.
Hatékony lelki béke gyakorlat, ha odaképzeled magad, ahol a legszívesebben lennél! (Fotó: Unsplash)
A gyakorlat annál könnyebbé válik, minél többször megismétled – és minél erősebb a vizualizációd, annál hatékonyabb a relaxációs folyamat. Ne aggódj, ha nem sikerül elsőre! Eltarthat egy ideig, mire pontosan felidézed, mit is jelent számodra a boldogság szigete.
3. Lelki béke gyakorlat: Átkeretezés
Nehezen szabadulsz a nyomasztó érzésektől? Próbálj meg hátralépni gondolatban, és mérd fel, hogy vajon tényleg reális-e, amit egy adott helyzetről gondolsz!
Pszichológusok szerint kisebbnek érezhetjük a frusztráció forrását, ha először tárgyilagosan szemrevételezzük és megvizsgáljuk azt.
Kicsit olyan ez, mintha megpróbálnánk kívülről szemlélni magunkat.
Az önsorsrontó negatív spirál ellen a RAIN meditációs elemeit is bevethetjük, melyeket még a rohanós hétköznapokon is alkalmazhatunk. A technikát Michele Donald mindfulness-szakértő alkotta meg a 2000-es évek elején, és a következő pszichés tevékenységeken alapul: Recognize (ismerd fel!), Allow (engedd meg!), Investigate (vizsgáld meg!) és Nurture (ápold, gondozd, támogasd!).
- R: Első lépésként fel kell ismernünk a bennünk kavargó érzéseket. Düh, bűntudat, szomorúság, gyász vagy féltékenység munkálkodik bennünk?
- A: Fogadjuk el, hogy éppen így érzünk, és engedjünk meg magunknak, hogy ne csak a jót, de a rosszat is megéljük. Az elfogadás ebben az értelemben azt jelenti, hogy elismerjük, ami a jelen pillanatban történik. Azonban fontos megjegyezni, hogy ez nem egyenlő azzal, hogy támogatjuk is a kellemetlen érzéseket. Egyszerűen csak el kell ismernünk, hogy valami miatt most „ezt dobta a gép”.
- I: Ha mindezzel megvolnánk, következő lépésként fel kell tenni magunkban a kérdést: mi (vagy ki) és vajon miért zavar bennünket? Milyen hatással van a testünkre, ha átjár minket a zavaró gondolat? Milyen egyéb érzéseket gyújt lángra? Miből táplálkozik? És mi az a helyzet, ami aktiválja bennünk?
- N: Fontos tudatosítani, hogy az átélt érzelmek nem csak ránk vonatkoznak, hiszen rajtunk kívül mások is tapasztalják azokat, illetve hozzánk hasonlóan küzdenek vele nap mint nap. Hasznos lehet, ha úgy jelöljük meg a kellemetlen érzést, mint ami jelen van ugyan a pillanatban, de egyáltalán nem tartós. Ha nem hagyjuk uralkodni, és türelemmel, szeretettel viseltetünk magunk iránt, idővel el tudjuk engedni.
Íme, a tuti módszer a lelki béke megőrzéséhez krízishelyzetben!
Kiemelt kép: Getty Images
