Sok előnye van annak, ha betöltöd a negyvenet: bölcsebb, önazonosabb vagy, mint korábban, és sokkal nagyobb az önbizalmad is, mint a húszas éveiden. Azonban néhány fizikai változáshoz nehéz lehet hozzászokni, mint például a súlygyarapodás. A kilók ilyenkor mintha maguktól felugranának a hasadra és a derekadra, és makacsul ragaszkodnak, pedig bevetettél mindent – ami korábban mindig bevált – a fogyás érdekében.

Ennek egyik oka az, hogy a korral együtt az anyagcsere lelassul, ami megnehezíti a testsúly fenntartását és a fogyást, a másik pedig a hormonális változás, hiszen csökken az ösztrogén-szint, ami többek között a zsírlerakódásért is felel.
A klimax további kellemetlen tünetei, mint a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a hangulatingadozások, pedig nemcsak az alvásodat befolyásolják, hanem a hangulatodat is, ami miatt sokkal nehezebb rávenned magadat az egészséges életmódra. Azonban elkeseredni nem kell, hiszen számos kutatás és tanulmány bizonyítja, hogy még 40 felett is lehetséges a fogyás, illetve az egészséges testsúly megőrzése (nem beszélve az energiaszint növeléséről). Mutatjuk is, hogyan!

Fogyást segítő tippek 40 felett

1. Egyél több fehérjét és zöldséget!

Ha fogyás a cél, akkor érdemes növelni a proteinbevitelt. A 2015-ös British Journal of Nutrition tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a zsírégetésben és az izomépítésben, miközben növeli a teltségérzetet. Az ideális, ha minden étkezés tartalmaz minimum 20-30 gramm tiszta fehérjét, ami lehet szárnyas hús, sajt, tojás. Emellett érdemes növelni a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is, mert egy 2020-as a Nutrients-ben közölt tanulmány szerint szoros összefüggést találtak a fogyás és a zöldségevés között.

Természetesen fontos az is, hogy ne csak arra figyelj oda, hogy mit, hanem arra is, hogy mennyit eszel. Egy 2018-as tanulmány ugyanis kimutatta, hogy az étkezési napló segít a súlyvesztésben (egyes esetekben meg is duplázhatja az eredményt), mivel segít az étkezési szokások tudatosításában és a kalóriabevitel monitorozásában. 

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz 40 felett is (Fotó: Canva)

2. Aktív életmód kialakítása

Az valószínűleg nem ér meglepetésként, hogy rendszeres testmozgásra van szükség a súlyvesztés és az egészséged fenntartása érdekében. Egy 2017-es tanulmány szerint az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinálása lehet a leghatékonyabb a testsúly csökkentésében és az izomtömeg növelésében, főleg 40 éves kor felett. Ha eddig nem igazán sportoltál, akkor fokozatosan szoktasd a szervezetedet a mozgáshoz, és a konditerem letámadása helyett eleinte inkább sétálj sokat, vgay kérd személyi edző segítségét. A lényeg, hogy kezdd el!

3. Kerüld az alkoholt és a szénsavas üdítőket!

A szénsavas cukros italok hiába finomak, csak üres kalóriák, nincsen valódi tápértékük. Próbálj meg helyettük több vizet inni, ha ez így túl unalmas, akkor némi természetes ízesítést (például citromlevet, uborkaszeleteket, mentaleveleket)  is bevethetsz.

Az alkoholra is igaz ez az állítás: sok üres kalóriát tartalmaz, és gátolhatja a zsírégetést, ráadásul az önkontrollt is csökkenti, így hajlamosabb leszel többet enni kapatosan,

így ezt is érdemes kerülni. 

Ha mégis szeretnél néha kirúgni a hámból, akkor maradj az alacsony(abb) kalóriatartalmú változatoknál, azaz koktélok, sör és likőrök helyett válaszd a száraz bort vagy a vodka-szódát. 

A fogyás egyik kulcsa 40 felett is a stressz csökkentése (Fotó: Canva)

4. Stresszkezelés és pihenés 

A stressz csökkentése és a megfelelő alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Egy 2018-as tanulmány szerint a stresszcsökkentő technikák, mint például a légzőgyakorlatok és a meditáció, csökkenthetik a kortizol szintjét, ami segíthet a fogyásban, főleg 40 felett.

A másik fontos dolog, ha szeretnél fogyni és általánosságban is jobban érezni magad a bőrödben az, ha rendszerezed az alvásodat. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanakkor feküdj le és ébredj fel, és lehetőleg legalább 7 órát pihenj. Egy 2021-ben megjelent tanulmány szerint azon vizsgálati alanyok, akiknek szabálytalan volt az alvásuk, nem voltak elégedettek a pihenésük minőségével, emellett későn feküdtek le aludni, kevesebb kilót veszítettek egy év alatt, mint a többiek. Hát nem szuper, hogy gyakorlatilag karcsúra aludhatod magad?!

5. Támogató közeg kialakítása

Nem szabad elhanyagolni a környezeted szerepét sem. A család, barátok és más támogató személyek segíthetnek motiváltnak maradni és kitartani az egészséges életmód mellett. A közös edzések, étkezések és egymás támogatása hozzájárulhat a sikeresebb súlyvesztéshez és az egészségesebb életmód kialakításához. 

Azonban nem szabad elfelejtened, hogy ha bármilyen egészségügyi problémád vagy aggályod van a súlyvesztéssel kapcsolatban, mindig konzultálj az orvosoddal vagy egy táplálkozási szakemberrel, hogy megtaláljátok a legmegfelelőbb módszereket és stratégiákat a számodra.

Lássuk, hogy mik azok a vitaminok 40 felett, amire szükséged van!

Kiemelt kép: Canva