A változókor igazi vízválasztónak számít a nők életében, ettől fogva fokozatosan lépünk ki az ösztrogén biztosította „védett” időszakból, szervezetünk pedig több fronton is nagyobb odafigyelést kíván. Ezért fontos, hogy amint betöltöttük a 40-et, még tudatosabban figyeljünk oda a táplálkozásunkra.

Hiszen mind közül a kiegyensúlyozott táplálkozással tehetünk a legtöbbet egészségünkért, főleg, hogy 40 felett a tápanyaghiány csontritkuláshoz és az izmok gyengüléséhez vezethet. Ha pedig nem megfelelő élelmiszerekkel próbáljuk pótolni a szükséges elemeket, magas vérnyomás és cukorbetegség is kialakulhat.

Felicia Stoler táplálkozási szakértő szerint a lassabb anyagcsere és a hormonok változása okolható ezen egészségügyi kockázatok nagy részéért. Ráadásul később mindezek okán, 50 éves korunkat követően évente 1%-kal csökken az izomtömegünk, miközben átlagosan másfél kilogrammot hízunk.

A súlygyarapodás azonban elkerülhető, ha rendszeresen sportolunk, és ami még inkább számít, odafigyelünk arra, mit eszünk. Negyvenes éveinkben tehát a korábbihoz képest is fontosabbá válik az egyensúly, amit az alábbi élelmiszerek bőséges fogyasztásával alakíthatunk ki étrendünkben. Ezeket az élteleket fogyasztva elkerülhetjük, vagy legalábbis lassíthatjuk a legvalószínűbb egészségügyi problémák kialakulását. 

1. Bogyós gyümölcsök

40 éves korunk elmúltával az egészséges táplálkozás leginkább a gyulladáscsökkentő összetevők és antioxidánsok fogyasztásán múlik, melyek elengedhetetlenek a krónikus állapotok és betegségek megelőzésében. Sőt, a bogyós gyümölcsökkel – ebbe beletartozik az áfonya, az eper, a málna és a szeder – még életünket is meghosszabbíthatjuk, ugyanis

a bennük található flavonoidok hozzájárulnak a sejtek védelméhez és az érrendszer egészségéhez.

Már napi egy csészényi áfonyabogyó 4 gramm rostot és a C-vitaminszükségletünk 25%-át tartalmazza, miközben alacsony kalóriatartalmával vonalainkat is kíméli. A rostok hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, segítenek felvenni a harcot a hasi zsír ellen, a bőséges A- és C-vitamin pedig az immunrendszerünket támogatja.

Fotó: Canva

2. Diófélék és magvak

A dió nagyszerű magnéziumforrás, tehát bizonyítottan jótékonyan hat az alvás minőségére, emellett nagy mennyiségben tartalmaz értékes ómega-3 zsírsavakat, melyek a gyulladáscsökkentésben támogatják szervezetünket. De ugyanígy a mandula, a pisztácia, a chia mag, a lenmag és a napraforgómag bevitele is elengedhetetlen 40 felett, hiszen a dióhoz hasonlóan segítenek megőrizni bőrünk rugalmasságát, a bennük található E-vitamin pedig a fertőzések leküzdésében számít hatékony fegyvernek. 

Egy tanulmányban arra jutottak, hogy azok a középkorú nők, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak magvakat és dióféléket, idősebb korukban egészségi állapotukat és jólétüket tekintve is pozitívabb eredményekről számoltak be. A rendszeres diófogyasztás mindezeken felül segítget a vérnyomás szabályozásában is, ami a szívbetegségek vezető kockázati tényezője, ezért kulcsfontosságú, hogy bizonyos kor felett beillesszük a magvakat napi étrendünkbe. 

3. Lazac, tonhal, szardínia

Az úgynevezett mediterrán diéta köztudottan csökkenti a szívbetegségek kialakulását – olasz kutatók szerint 37%-al alacsonyabb az ilyen problémákból adódó halálozási ráta ezzel az étrenddel. A szív egészségét tekintve tehát igazi Jolly Jokernek számítanak az olyan, fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a tojás, a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a sovány tejtermékek és természetesen a jótékony zsírokat tartalmazó halfélék.

Bár a legtöbb hal húsa hozzájárul egészségünkhöz, a legjobb választás a lazac, a tonhal, a makréla, a hering, a pisztráng és a szardínia. 

Az ómega-3 zsírsavakban gazdag halfélék bizonyítottan enyhítik a gyulladást a szervezetben, fitten tartják az agyat, csökkentik az Alzheimer-kór és a szívproblémák kockázatát. 40-es éveinkben talán az egyik legfontosabb tápanyagot jelentik számunkra, hiszen a hormonális változások számos egészségügyi állapot, köztük a szívbetegségek veszélyét is növelhetik, ezért fokozottan indokolt a szív- és érrendszer támogatása.

4. Avokádó

Az avokádót nem csak az aktuális trendek miatt érdemes fogyasztani, hanem azért is, mert a benne található egészséges zsírok és tápanyagok csökkentik étvágyunkat. Fogyasszuk akár otthon termesztett mikrozöldekkel pirítóson, de az avokádó salátában, krém formájában, szendvicsbe téve is remek, sőt, még vaj helyett is bevethető bizonyos süteményekben. 

A szívbarát zsírokban gazdag avokádó amellett, hogy támogatja a súlykontrollt, gyulladáscsökkentő hatású, és még bőrünk regenerálódását is elősegíti, tehát 40 felett minden tekintetben kihagyhatatlan élelmiszer. 

5. Kalciumban gazdag élelmiszerek

A nők esetében az ösztrogénszint csökkenése negatívan befolyásolja a kalcium felszívódását a szervezetben, ami csontritkuláshoz vezethet. A kalciumban gazdag ételekkel és vitaminokkal csökkenthetjük ennek az esélyét, ezért érdemes rendszeresen joghurtot, sajtokat, brokkolit, zöldségeket és mandulát illeszteni napi étrendünkbe.

Ha szeretjük a tengeri herkentyűket, akkor még szerencsésebb helyzetben vagyunk, ugyanis a kagylóra, a rákra és a halfélékre különösen igaz, hogy magas a kalciumtartalmuk. Hogy támogassuk a kalcium felszívódását, és ezzel csontjaink egészségét, fogyasszunk a felsoroltak mellé D-vitamint, továbbá magnéziumot és C-vitamint is. 

Fogyás 40 felett? Ezzel is meggyűlhet a bajunk. 5 hatékony tippet adunk, melyek valóban segíthetnek.

Kiemelt kép: Canva