„Esni fog, sajog a térdem!” Hányszor hallunk – vagy épp mondunk – ehhez hasonló mondatokat, és persze kacarászunk rajtuk, még akkor is, ha tudjuk, előbb-utóbb ez a fájdalom sokkal rosszabbra, komolyabbra is fordulhat. A porckopás napjaink egyik legelterjedtebb civilizációs tünete, egyre többen szenvednek tőle, és a panaszok egyre fiatalabb korban jelentkeznek.

A porckopás az ízületi porc szövetének leépülésével járó lassú folyamat, melynek következtében

az ízületi porc annyira sérül, vagy úgy elvékonyodik, hogy már nem tudja biztosítani az ízületek súrlódásmentes mozgását.

(Ebben nagyon nagy szerepe van például annak is, hogy a szervezet az idő előrehaladtával veszít a kollagéntartalékaiból.)

Mozdulataink egyre fájdalmasabbá és nehézkesebbé válnak, sokszor nyúlunk a fájdalomcsillapítóért, ízületeink megduzzadnak, és az időjárás-változást is napokkal előbb megérezzük. Amellett, hogy örökletes tényezők is állhatnak a jelenség mögött, jócskán tehetünk az ellen, hogy az artrózis kialakuljon. Íme a porckopás megelőzésének 5 legfontosabb lépése!

1. Az ideális testsúly fenntartása

Az ízületek egyik legnagyobb ellensége a nagy túlsúly, azaz kímélésük érdekében először is arra kell törekedni, hogy testsúlyunk mindig az ideális környékén mozogjon. Ha felgyűltek a pluszkilók, fokozatos és lassú fogyókúra ajánlott, amiben a rendszeres, de kímélő mozgásnak is kiemelkedő szerep jut, így kímélhetjük a porcainkat.

2. A megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás

Vannak kifejezetten olyan ételek, melyek az ízületek olajozottságáért felelnek, fogyasztásukkal pedig nemcsak szervezetünk egyensúlyáért tehetünk, de a megfelelő porc- és csontképződést is elősegíthetjük. Fogyasszunk tehát sok tejterméket – lehetőleg biot, de mindenképp GMO-menteset –, friss zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, kerüljük viszont a gyorsan felszívódó cukrokat és szénhidrátokat.

A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak bevitelére érdemes jobban koncentrálnunk.

Különböző tengeri halakat, például heringet, makrélát vagy lazacot akár heti háromszor is ehetünk, de ugyancsak gazdag jótékony zsírsavakban az olíva-, a szója-, a dió- és a lenolaj is. Az antioxidánsok közül a C- és E-vitamin, a béta-karotin, a szelén, a cink és a réz szedése elengedhetetlen. Alapvetően kijelenthetjük, hogy a mediterrán diéta – mint annyi minden másra – az ízületeink egészségének megőrzésére, és a porckopás kivédésére is maximálisan alkalmas.

A mediterrán étrend kiválóan szolgálja az egészségmegőrzést, így a porckopás megelőzését is (Fotó: Getty Images)

3. Az ízülettáplálás

Nemcsak akkor kell az étrend-kiegészítőkért és speciális kapszulákért nyúlni, ha már minden mozdulat fáj. Az ízületekre ajánlott táplálékkiegészítőket ugyanis megelőzésként is érdemes elkezdeni szedni. Kifejezetten ízületbarátnak számítanak azok a hatóanyagok, amelyek igazoltan segítik a porcok regenerálódását, szedésükkel megőrizhető és javítható az ízületek mozgathatósága, rugalmassága.

Ilyen hatóanyag például a glükozamin, a szénhidrátok csoportjába tartozó vegyület, melyet tengeri állatok kitinpáncéljából állítanak elő, és amely segíti az ízületi szövetek működését, a porcszövetek újraképződését.

Mivel a szervezet saját maga nem állítja elő, elengedhetetlenné válik rendszeres pótlása.
Érdemes megjegyezni még a kondroitin-szulfátot is, mely a glükozamin mellett fontos szerephez jutnak a porcképződés folyamata során. Szedésükkel az ízületek mozgathatóságát őrizhetjük meg. Az adagolásról és az alkalmazásról jó, ha megkérdezzük háziorvosunkat, gyógyszerészünket!

4. A kímélő, de rendszeres mozgás

Az olyan jellegű mozgások, mint a lépcsőzés, a gyakori guggolás és a kockázatos, illetve a túl intenzív mozgásformák (tenisz, futás) ugyanúgy fokozhatják a porckopást, mint a mozgásszegény életmód. Ha mozgunk, mindenképpen kíméljük hát az ízületeket, így jó választás lehet az úszás, a gyaloglás vagy az elliptikus tréneren való rendszeres edzés. Egyet érdemes tudni: leggyakrabban az úgynevezett teherviselő ízületek – térd, csípő, gerinc – érintettek, így ezeket kell kímélnünk, bármilyen mozgásformát is választunk.

5. Az egészségtelen terhelés kerülése

A mászás, a térdelés, a nehéz emelés és a guggolás hosszú távon ízületi problémákhoz vezethet, csakúgy, mint a gyakori, hosszas egy helyben állás vagy ülés. Ezek sajnos bizonyos munkák kötelező velejárói, épp ezért, ha ilyen területeken dolgozunk, még inkább érdemes figyelnünk a testünkre és az egészségünkre.

A megfelelő technikák alkalmazása az ülés és az emelés során segíthet megvédeni az ízületeket a mindennapi megterheléstől.

Ha ergonomikusabban alakítjuk ki az íróasztalunkat, megelőzhetjük az ízületek megterhelését. Ha hosszú ideig kell ülnünk a munkahelyen, gondoskodjunk arról, hogy a hátunk, a lábaink és a karjaink jól megtámasztva legyenek. A számítógép monitorát körülbelül karnyújtásnyira helyezzük el a szemünktől, és körülbelül 15 fokos szögben lefele, hogy elkerüljük a nyak megerőltetését. Válasszunk olyan irodai széket, amely jó deréktámasszal és fejtámlával rendelkezik. Üljünk egyenes háttal, és a lábunkat tartsuk szilárdan a padlón vagy lábtartón.

Kiemelt kép: Canva