• A pihentető alvás érdekében jó, ha lefekvés előtt 3 órával már nem eszünk semmit.
• Ha eszünk is lefekvés előtt, jó, ha kerüljük a zsíros és nehéz ételeket. 
• Ami az egyik embernek meg se kottyan lefekvés előtt, a másiknak hosszas, álmatlan forgolódást okoz. 

A nyugodt alvás egyik alappillére, hogy lefekvés előtt ne terheljük meg a szervezetünket nehezen emészthető fogásokkal. Ezt a legtöbben tudjuk, és igyekszünk is alkalmazni a szabályt. Van azonban egy olyan étel (csoport), amiről nem is gondolnánk, hogy megfeküdheti a gyomrunkat – és nincs jó hatással alvásunkra sem.

Az, hogy lefekvés előtt egy órával ne lakmározzunk be disznótorosból, vagy ne egy hatalmas tál babfőzelék mellől térjünk nyugovóra, a legtöbbünk számára alapvető. Azt viszont, hogy alvási nehézséget vagy diszkomfortot az esti film mellé csemegézett sajt is okozhat, már kevesen tudják.

Bizonyos kutatásokban résztvevő alanyok közül azok, akik voltak olyan óvatlanok, hogy lefekvés előtt nagyobb mennyiséget fogyasztottak nehezebb, érlelt sajtból, egészen furcsa tünetekről számoltak be. emésztési nehézségektől kezdve zavaros, groteszk vagy kifejezetten rémisztő álmokig terjedtek kellemetlen élményeik. Tényleg nem kéne tehát elalvás előtt sajtot ennünk?

Lefekvés előtt kerüljük a sajtot! – De melyiket?

Az, hogy a sajtfogyasztás lefekvés előtt jó vagy rossz hatással van-e az alvásra, jelenleg is élénk vita tárgyát képezi. Vannak érvek az esti sajtfogyasztás mellett és ellen is. Bár a sajt tejsavót, kazeint és alfa-laktalbumint, azaz olyan aminosavakat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak egyes, az alvást elősegítő vegyi anyagok (például a tripofán) előállításához, kutatások kimutatták, hogy az érlelt sajtok nagy mennyiségben tartalmaznak egy másik aminosavat, tiramint is.

Ez az aminosav éberségre készteti fogyasztóját – azáltal, hogy a mellékveséket stresszhormonok termelésére sarkallja. A hatvanas évek közepe óta (amikor is egy orvos tanulmányban számolt be egy páciens esetéről, akinek megszűntek rémálmai, amint felhagyott a lefekvés előtti sajtfogyasztással) tartja magát az elképzelés, hogy a késő esti sajtfogyasztás rémálmokat okozhat.

A végén az a Stilton nem kellett volna! (Kép: Getty Images)

Bár ezt célzott kutatások nem tudták igazolni, az, hogy az érlelt sajtoknak igenis hatása lehet az alvásunkra, bizonyított dolog. Egy 2005 szeptemberében, 200 fő bevonásával végzett tanulmányból például egyrészt az derült ki, hogy az esti sajtfogyasztás nem gyakorolt negatív hatást az alvásminőségre; ugyanakkor, érdekes módon azzal járt együtt, hogy a sajtot fogyasztók másnap nagyon élénken emlékeztek az álmaikra.

És bár nem számoltak be rémálmokról, a sajtfogyasztást követő éjszaka – saját meghatározásuk szerint – nagyon különös álmokat láttak. Érdekes mozzanat még, hogy a legélénkebb és leginkább szokatlan álmokat azok tapasztalták, akik alvás előtt érlelt, kékpenészes sajtot fogyasztottak. 

Ebből az eltérésből a kutatók azt a következtetést vonták le, hogy a különböző típusú sajtok különbözőképpen befolyásolhatják az álmok típusát. Azaz inkább egyes típusú sajtok esti fogyasztásától kell óvakodni, mint sem a sajtoktól úgy általában.

Könnyű sajtok

Úgy tűnik, az alacsony zsírtartalmú, frissebb sajtok (például a mozzarella vagy a cottage cheese) különösen sok triptofánt tartalmaznak, ez az aminosav pedig elősegíti a szerotonin hormon felszabadulását. A szerotonin egy olyan neurotranszmitter, amely segíti a szervezet pihenését, és részt vesz az alvásciklus szabályozásában is.

Könnyű vacsora, könnyű álom (Fotó: Getty Images)

A magas triptofánszint mellett a sajtok (fajtájuktól függően eltérő mértékben, de összességében) magas kalciumtartalmúak is. Ez az ásványi anyag különösen hatékony a stressz csökkentésében és az idegrendszer stabilizálásában, így

a könnyű sajtok kifejezetten jót tesznek elalvás előtt.

A hab a tortán pedig az, hogy a sovány sajtokban a szénhidrátok és a fehérjék tökéletes aránya is segít, hogy jóllakottan, de ne elnehezülve menjünk lefeküdni.

Érett sajtok

Úgy tűnik, minél ínyencebb egy sajt, annál negatívabb lehet az alvásra gyakorolt hatása. Vizsgálatok szerint az olyan erősebb és/vagy érlelt sajtok, mint a cheddar, a Gruyère és a parmezán nagy mennyiségben tartalmazzák a tiramin nevű aminosavat. Ez megemeli a pulzust, így megnehezítheti az elalváshoz szükséges relaxációt, valamint növelheti az éberséget is.

Utóbbi lehet az oka annak, hogy egyesek élénk álmokról számolnak be az esti sajtfogyasztás után, mások pedig arról, hogy álmaikra másnap, ébredés után a szokásosnál élénkebben emlékeztek. A testesebb sajtok lefekvés előtti fogyasztása ellen szól az is, hogy ezek a zsíros finomságok még azoknál is gyomorégést okozhatnak, akik arra egyébként nem hajlamosak. Így érdemes kerülni őket az esti étkezés idején.

Mit együnk lefekvés előtt?

Ha pihentető alvásra vágyunk, érdemes az esti órákban könnyen emészthető fogásokat választanunk – és olyanokat, amik hatóanyagaik segítségével elősegítik a jobb alvást is.

Mit fogyasszunk inkább?

• Sovány fehérjéket: a pulyka és a csirke is sok, az alvást segítő aminosavat tartalmaz
• Gyógynövényeket: a zsálya és a bazsalikom feszültségoldó hatású
• Dióféléket: a mandula, a kesudió és a dió segít a szervezet szerotoninszintjének növelésében
• Banánt: magas magnézium- és káliumtartalmú, segít ellazítani az izmokat
• Halat: magas B6-vitamin-tartalma elősegíti a melatonin termelődését
• Tejet: magas kalciumtartalma stresszoldó és idegstabilizáló hatású
• Zöld leveles zöldségeket: magas kalciumtartalmuk segít ellazulni

Mit ne fogyasszunk lefekvés előtt?

Számos olyan élelmiszer van, ami negatívan befolyásolhatja, hogy mennyire pihentető az éjszakánk. Ha nehezen megy az esti elalvás, vizsgáld felül az étrendedet, és hagyd ki belőle a:

• Zsíros ételeket: az emésztésük kapcsán meginduló savtermelés emésztési zavarokat és gyomorégést okozhat
• Alkoholt: bár az alkohol segíthet elaludni, az alvás minőségére már negatívan hat
• Kávét, csokoládét: nemcsak a kávé, de a csokoládé, illetve a kakaó is sok koffeint tartalmaz

A pihentető alvás az egész szervezet szempontjából kiemelkedően fontos, ezért érdemes jobban odafigyelni arra, hogy alvásunkat minden oldalról támogathassuk. A megfelelő alváshoz nemcsak táplálkozásunk rendezése fontos, de az is, hogy eleget mozogjunk, hogy este az alváshoz megfelelő körülmények között térjünk nyugovóra, és az elalvás idejéhez közelítve már ne üljünk képernyő elé. Másnap reggel meg fogjuk köszönni magunknak.

A lefekvés előtti rutinod megjelenésedre is hatással lehet. Ha érdekel, hogyan aludhatod szépre magad, kattints a linkre!

Kiemelt kép: Getty Images