• A lassú anyagcsere székrekedést is okozhat.
• 30 éves kor után nyugalmi kalória-felhasználásunk évről évre akár 2%-ot is csökkenhet.
• A lassú anyagcserét kis odafigyeléssel könnyen felpörgethetjük. 

Azok, akik hosszabb ideje küzdenek túlsúllyal, esetleg családjukban is gyakori probléma az elhízás, gyakran kapják meg, vagy állítják fel saját maguknak a diagnózist: lassú anyagcsere. Bár anyagcserénk – azaz a folyamat, melynek során szervezetünk energiává alakítja a bevitt tápanyagokat – valóban mutat egyéni, sőt genetikai  meghatározottságot, egyes külső tényezők, életmódunk, vagy bizonyos betegségek is jelentős hatással vannak rá. 

Azt, hogy aktivitási szintünk növelésével emelkedik kalóriafelhasználásunk, és hogy a fogyás képlete az, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit felhasználunk, mindnyájan tudjuk.

Sokakat meglep viszont, hogy napi kalóriaigényünk milyen jelentős részét teszi ki alapanyagcserénk, más néven nyugalmi anyagcserénk.

Ahhoz, hogy szervezetünk alapvető életműködésünket fenntartsa, működtesse légzésünket, keringésünket és a szervezet legkülönfélébb hő- vagy épp vízháztartás-szabályozó folyamatait, jelentős mennyiségű energiát használ fel. Legalábbis ideális esetben. A felhasznált energia mennyiségét ugyanis a legkülönfélébb tényezők befolyásolhatják negatívan, közvetve hízást vagy a fogyás nehezítettségét okozva. Ebben a cikkben ezeket soroljuk fel.

A lassú anyagcsere okai

A lassú anyagcsere kifejezést a köznyelvben nem is az emésztés tempójára vonatkoztatva használjuk, hanem arra utalunk vele, amikor valaki viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett sem fogy, vagy az életkorához és a testsúlyához megfelelőnek saccolt kalóriabevitel mellett is súlytöbbletet halmoz fel. Az alacsonyabb kalóriafelhasználás mögött számtalan ok húzódhat, melyek egy részére nincs hatásunk, más negatív tényezőket viszont megváltoztathatunk, hogy felpörgessük a lassú anyagcserénket. 

1. Lassú anyagcsere és életkor: 

Ahogy idősödünk, anyagcserénk természetes módon lelassul. 30 éves kor után nyugalmi kalória-felhasználásunk évről évre akár 2%-ot is csökkenhet. A lassú anyagcsere pedig oda vezet, hogy a korábbival megegyező kalóriabevitel mellett, ha nem is egyik napról a másikra, de szépen lassan felkúsznak az emberre a kilók. Az időt megállítani természetesen nem tudjuk, de jó, ha figyelünk erre, mert

ha tartani szeretnénk súlyunkat, vagy leheletnyivel kevesebbet kell ennünk, vagy növelnünk kell energiafelhasználásunkat.

2. Lassú anyagcsere és nem:

Kalóriafelhasználásunk szempontjából kritikus tényező a nemünk. Mivel a férfiak általában genetikailag alacsonyabb testzsírszázalékkal és nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint az azonos korú és testsúlyú nők, nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, azaz egy 75 kilós férfi nagy valószínűséggel több energiát használ fel, mint egy azonos súlyú nő akkor is, amikor éppen egymás mellett pihennek a kanapén.

A magasabb izomtömeg kialakulásáért a tesztoszteron nevű nemi hormon felel, melyből a férfiak szervezete körülbelül 90%-kal többet termel, mint a nőké. Fontos kiemelni viszont, hogy ez az összevetés nagy általánosságban állja csak meg a helyét. Egy 75 kilós sportoló, nagyobb izomtömeggel rendelkező nő és egy azonos súlyú, de kis izomtömegű férfi ilyen összevetéséből az előbbi jön ki jobban.

3. Lassú anyagcsere és testösszetétel:

Bár a szervezet nyugalmi kalóriaigényét többnyire testsúly, nem és életkor összevetésével határozzák meg, az eltérő testösszetétel jelentős különbséget okozhat még azonos súlyú, korú, nemű emberek energiafelhasználásában is. A nagyobb izomtömeg, az arányaiban izmosabb test még nyugalmi állapotban is több energiát használ fel, mint az, amin relatíve több zsír van.

Ha szeretnénk nyugalmi állapotban is több kalóriát felhasználni, érdemes elgondolkodnunk a súlyzós edzésen és növelnünk a fehérjebevitelünket is. Egyre több kutatás utal arra, hogy negyven feletti nőknek gyakorlatilag receptre kellene felírni lassú anyagcsere ellen a súlyzós edzést.

4. Lassú anyagcsere és hormonok:

A férfiak és a nők nemi hormonjainak termelése az életkor előrehaladtával csökken. Az ösztrogén hiánya a nőknél, és a tesztoszteron csökkent mennyisége a férfiaknál és a nőknél egyaránt megváltoztathatja az izom/zsír arányt, az életkor előrehaladtával ezért mindkét nem izomtömege csökken, feltéve, hogy nem tesznek ellene valamit. Azaz nem kezdenek el sportolni és jobban odafigyelni az étkezésükre is. 

5. Lassú anyagcsere és extrém diéta:

Amikor nem eszünk elég kalóriát ahhoz sem, hogy az alapanyagcserénket fedezze, a szervezet spórolni kezd az energiafelhasználással és zsírt raktároz el későbbi felhasználásra. A villámdiéták ezért inkább izom- és víztömegvesztést, mint zsírvesztést okoznak, ez pedig megint csak lelassítja az anyagcserét, amit tovább fokoz, hogy az extrém kúra fontos, az anyagcsere ütemét kedvezően befolyásoló mikrotápanyagtól is megfoszt minket. Mit tegyünk?

Felejtsük el a sanyargató diétákat, csökkentsük csak kis mértékben a kalóriabevitelt!

Az extrém diéták teljesen fel tudják borítani a rendszert. (Fotó: Canva)

6. Lassú anyagcsere és alváshiány:

A krónikus kialvatlanság bizonyos hormonok (kortizol, inzulin és leptin) egyensúlyának felborulását okozhatja, és káros hatással van a szénhidrátanyagcserére is. Ha pedig a szénhidrátanyagcsere nem megfelelő, a vércukorszint megemelkedik, ami rövid úton zsír felhalmozódásához vezető anyagcserefolyamatokat indít el. 

7. Lassú anyagcsere és krónikus betegségek:

Bizonyos betegségek, például az elhízás, a pajzsmirigy alulműködés, a cukorbetegség vagy a Cushing-szindróma lelassíthatja az anyagcserét. (A Cushing-szindróma olyan rendellenesség, amely akkor alakul ki, amikor a mellékvesék túlzott mennyiségű kortizolt termelnek. A kortizolfelesleg lelassítja az anyagcserét, ami elhízáshoz és az arc és a nyak körüli zsírpárnák megnövekedéséhez vezet. Fáradtságot, magas vérnyomást, magas vércukorszintet és hangulatingadozást is okozhat. Ilyen tünetek megjelenésekor keressük fel orvosunkat.) Fontos ezt észben tartanunk, amikor nyugalmi kalóriaigényünket szeretnénk meghatározni. 

8. Lassú anyagcsere és gyógyszerek:

Az anyagcserét kedvezőtlenül befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek, például antidepresszánsok, cukorbetegség elleni gyógyszerek, szteroidok és hormonterápiák. Ha ilyen jellegű kezelésben veszünk részt, miközben szeretnénk a testsúlyunkra is ügyelni, egyeztessünk kezelőorvosunkkal a lehetséges megoldásokkal kapcsolatban.

Egyes gyógyszerek beleszólhatnak az anyagcsere folyamataiba is. (Fotó: Getty Images)

9. Lassú anyagcsere és tétlenség:

A testmozgás vagy fizikai aktivitás hiánya az izom és a testzsír arányának felborulását okozhatja és lelassíthatja az anyagcserénket. Itt nem kizárólag a sportra kell gondolni, hanem a napi, nem edzés jellegű aktivitásra is. Ha megváltozott korábban aktív munkakörünk, vagy épp nyugdíjba mentünk, érdemes átgondolni, hogyan tudjuk fizikai aktivitásunkat legalább a korábban megszokott szinten tartani, hogy ne induljon el a fizikai leépülés és ne legyen 1-2 éven belül sokkal lassabb az anyagcserénk. 

Ha szeretnénk hosszú ideig egészségesen élni, kulcsfontosságú, hogy anyagcserefolyamatainkat a lehető legtöbb eszközzel támogassuk. Fogyasszunk változatos, teljes értékű ételeket, ügyeljünk a magas rost- és folyadékbevitelre, és tartsuk észben, hogy izmaink megtartásához vagy azok építéséhez fehérjére is szükségünk van. A fehérjepótlás különösen fontos azok számára, akik növényi alapon étkeznek, az ő étrendjükbe sok hüvelyest, magvakat, gombát érdemes illeszteni, és jó lesz megbarátkozni a tofuval is. 

Érdekel, hogyan táplálkozhatsz teljes értékűen akkor is, ha száműzted az állati eredetű alapanyagokat? Már mutatjuk is! 

Kiemelt kép: Getty Images