• A pihentető alváshoz elengedhetetlenek az ásványi anyagok és az esti rutin.
• Fogjuk vissza a koffeinbevitelt és mozogjunk többet.
• Egyes étrendkiegészítőkkel remekül lehet javítani az alvásminőséget.

Tudtad, hogy a magyarok közel egyharmada küzd alvászavarral? Ha te is azok közé tartozol, akik nagyon nehezen alszanak el, vagy felriadnak éjjel és nem tudnak visszaaludni, akkor itt az idő, hogy változtass a napirendeden, ígérjük, nem kell hozzá sok! Arról már írtunk, hogy milyen az ideális hálószoba a fengsuj szerint, hogy jobban aludjunk, most nézzük, mit tegyünk és együnk, hogy jót aludjunk!

A megfelelő mennyiségű és mennyiségű alvás az immunrendszer megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlen, plusz az idegeink is alvás közben regenerálódnak.

Egy ülőmunkát végző felnőtteknek tartósan minimum 6-7 óra alvásra van szüksége naponta, a megerőltető, fizikai munka után pedig akár 8-9 órára is szüksége lehet a szervezetnek.

5 óra alvás bizony nem elég (Fotó: Getty Images)

Jó rutin, jó alvás

Ha van egy alvási rutinunk, amit mindennap ismétlünk, az segíti a testünk és az elménk ellazulását, az elcsendesedést. Készítsük elő alvóruhánkat, csomagoljuk be a holnapi ebédünket, a gyerekek uzsonnáját, mossunk fogat, kenjük fel lágy masszírozó mozdulatokkal az éjszakai arckrémünket – ezek mind elálmosítanak.

Ha minden nap kb. ugyanakkor kelünk és fekszünk le, testünk megszokja. Így könnyebben fel tudunk majd ébredni és jobban elálmosodunk, amikor már közel az alvásidő.

Sokan lefekvés előtt az ágyban még tévéznek, interneteznek, de rosszul teszik. A képernyő kék fénye megzavarhatja testünk belső óráját. Kerüld ezt a fajta fényt az éjszakai órákban, amennyire csak lehetséges!

Ha felébredsz, még véletlenül se nézd meg az órát, mert csak stresszelni fog, hogy keveset aludtál, inkább olvass könyvet, igyál egy pohár vizet és próbálj relaxálni. A rossz alvás oka lehet a túl sok koffein elfogyasztása, lefekvés előtt 5-6 órával már ne igyál semmi élénkítő hatású italt, legyen az tea, kávé vagy üdítő.

De sokakat éjszakai pisilési inger ébreszt fel, ilyen esetben érdemes lefekvés előtt és közben kevesebb folyadékot inni, és korlátozd az esti alkoholfogyasztást is.

Tudtad, hogy egyes vitaminoknak is van élénkítő hatása? A C- és a D-vitamint például érdemes délelőtt bevenni, de semmiképpen se este pótold ezeket. A B-vitaminok azonban remekül nyugtatnak, kiegyensúlyozottabbá tesznek, és a pihentető alvásban is a segítségedre lehetnek, mert pozitívan hatnak az idegekre. A vitaminok időzítéséről írtunk már korábban.

Hidegben jobb aludni

A melegtől nehezebben alszunk el, és felületesebb lesz a pihenésünk is. Ezzel szemben a hideg hatására több melatonin (alvást elősegítő hormon) termelődik bennünk, így érdemesebb szellősebb pizsamát választani és rendszeresen szellőztetni alvás előtt. Persze fontos, hogy ne fázzunk éjszaka, hiszen az is ront az alvásminőségen.

5 alvást segítő csodaszer:

Ha a fenti rutint betartod, és a következőkből betankolsz este, garantáltan gyorsabban fogsz elaludni , és a pihenésed minősége is jobb lesz!

1. Banán

Nemcsak az alváshormonként is ismert melatonin található meg a gyümölcsben, hanem a triptofán nevű aminosav is, ami szintén segít a gyorsabb elalvásban.

2. Glicin

A glicin egy fehérjealkotó aminosav, legnagyobb mennyiségben például a kollagénben található (35%). A glicin nagyon jót tesz a bőrnek, beállítja az ideális vércukorszintet és pihentető alvást biztosít. A legjobb, ha este, elalvás előtt vesszük be magnéziummal együtt.

3. Magnézium

Na jó, de milyen magnézium? A jó alváshoz és az idegrendszer megfelelő működéséhez a legjobb a magnézium-biszciglinát. Ez a vegyület kíméli a beleket és nagyon jól hasznosul, ráadásul a fent említett glicin is megtalálható benne. A legtöbb táplálékkiegészítőben magnézium-oxid vagy magnézium-citrát van, ami sokaknak emésztési problémát okozhatnak, nagy mennyiségben hashajtó hatásuk lehet. Tehát a legjobb koktél a magnézium-glicin-B6-vitamin!

4. Melatonin

A melatonin termeli a szervezetünk is, de nem mindig elegendő mennyiséget. Ha sokat utazol és kínoz a jetlag vagy szakaszosan alszol, akkor pótold a melatonint, mert ez a hormon megnyújtja a REM-fázist, vagyis a pihentető alvásciklusok hosszát. A melatonin szedéséről ebben a cikkben szedtünk össze minden fontos információt, azt is, hogy kiknek nem szabad alkalmazni!

5. Mio-Inozitol

A mio-inozitol nevű vegyület elsősorban az inzulinszint kontrollálásában játszik szerepet, de a megfelelő agyi sejtkommunikációban is segít: javítja a különböző receptorok (ingerfelfogó idegvégek) érzékenységét. Tehát a mio-inozitol segíti például az inzulin vagy a hangulatért felelős szerotonin és dopamin optimális termelődését. Vagyis ez a szer képes beállítani az optimális hormonműködést, ami elengedhetetlen a jó alváshoz. 

Az sem mindegy milyen pózban alszunk és milyen irányban fekszünk az ágyban. Ha még jobban szeretnéd tökéletesíteni az alvási szokásaidat, akkor kattinst a régebbi cikkünkre!

Kiemelt kép: Getty Images