Az amerikai szív-és érrendszeri kutatásokat finanszírozó nonprofit szervezet, az American Heart Association (AHA) szerint rendkívül fontos a rossz zsírok, mint a telített- és transz-zsírsavak helyettesítése a jó zsírokkal (egyszeresen- és többszörösen-telítetlen zsírsavak), ha fontos számodra az egészséged. Mutatjuk a különböző olaj fajtákat és tulajdonságaikat:
A legjobb olajok főzéshez, sütéshez
Szakértői vélemény szerint a legegészségesebb, legjobb olajok főzéshez, sütéshez vitathatatlanul a szűz és a hidegen sajtolt típusok, amelyek nem finomítottak, így bennük jobban megőrződnek a jótékony hatású összetevők. Viszont mivel a bennük lévő zsírsavak hőre, fényre és oxigénre érzékenyek, sütéshez, főzéshez ezek nem ajánlottak. Erre a célra inkább az úgynevezett finomított olajok jók, azoknak ugyanis nagyobb a hőstabilitásuk.
Klasszikusan ilyenek a napraforgó és repce étolajok vagy ezek keverékei.
Nem mindegy, milyen olajat választunk (Fotó: Getty Images)
A repceolaj
A repceolaj nagy olajsavtartalmú zsiradék, dominálnak benne a telítetlen zsírsavak, főképp az értékes omega-3-ból tartalmaz sokat. Ez az olaj várhatóan egyre jobban előtérbe kerül, bár illata miatt egyesek kevésbé kedvelik. Ez viszont gyakorlatilag nem is érződik, ha napraforgóolajjal kevert változatát használjuk, vagy magunk keverjük össze őket.
A napraforgóolaj
A napraforgóolaj omega-6 zsírsavakból tartalmaz sokat, ami kevésbé előnyös, mint az omega-3. Ha sütéshez használjuk ezeket az olajokat, akkor kihűlés után érdemes őket szűrőpapíron átszűrni. Ily módon eltávolíthatók belőlük a szemcsés szennyeződések, illetve a hevítés során keletkező káros bomlástermékekből is kevesebb jut a szervezetünkbe a következő felhasználás alkalmával.
Változatok olívaolajra
Olívaolajból többféle van, közülük a szűz és az extra szűz a legismertebb. Az enyhe ízű, extra szűz olívaolaj főleg saláták, szószok, majonézek összetevője, míg az erőteljesebb ízhatású szűz változat húsok, halak, tésztaételek készítésénél ajánlott. Kenyérre locsolva az olívaolaj a vaj és a margarin helyettesítője is lehet. Mivel az olívaolajok nem bírják a magas hőmérsékletre hevítést, nem javasolt őket bő olajban sütéshez használni.
Extra szűz és szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj kizárólag sajtolással készül, annak első szakaszából nyerik. Gyártása során nem alkalmaznak hőt, a terméket nem is finomítják. A szűz olajokat szintén kíméletes préseléssel készítik, de savtartalmuk nagyobb, ízük intenzívebb, kissé fanyar. A jellemzően olcsóbb, kommersz olívaolaj nem más, mint a sajtolás után visszamaradó olívabogyókból további sajtolással, illetve kémiai eljárásokkal kivont olaj. Ez a típus csak 1 százalékban tartalmaz extra szűz olívaolajat, így tápértéke lényegesen csekélyebb (ám kalóriatartalma ugyanaz), mint a szűz vagy az extra szűz olívaolajé.
Az olívaolaj a vaj és margarin helyettesítője lehet (Fotó: Getty Images)
Kerüld a kókuszolajat!
Az érett kókuszdió kiszárított húsából kinyert kókuszolajat állaga miatt kókuszzsírként is emlegetik, és a valóságot ez a megnevezés fedi jobban. Ez az olaj hiába növényi eredetű, zsírsavösszetétele inkább hasonlít az állati zsírokéra. Nagy arányban tartalmaz telített zsírsavakat, rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása emelheti a koleszterinszintet. Emiatt kizárólagos zsiradékforrásként nem javasolt. A kókuszzsír mellett csupán az szól, hogy találhatók benne úgynevezett MCT-zsírsavak, amelyek a máj által termelt epe, valamint a hasnyálmirigy által termelt lipáz enzim híján is átjutnak a bélnyálkahártya sejtjein, így azok is fogyaszthatják, akik zsíremésztési vagy zsírfelszívódási zavarokban, hasnyálmirigy-gyulladásban, epekövességben, gyulladásos bélbetegségekben szenvednek. Kizárólagos zsiradékként viszont nekik sem ajánlott, főleg nem naponta.
Értékes különlegességek
- Földimogyoró-olaj: gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban és értékes, koleszterinszintet csökkentő fitoszterinekben. Magas hőfokra hevíthető, ezért gyakran használják olajban sütéshez; egyes gyorséttermek krumplit sütnek benne.
- Szőlőmagolaj: a borgyártás melléktermékeként megmaradó szőlőmagból nyerik. Ez is bírja a magas hőfokot, így sütéshez is felhasználható, de készülhet belőle salátaöntet vagy zöldségek mellé mártogatós is.
- Szezámmagolaj: egyszeresen és többszörösen telített zsírsavakban gazdag, erőteljes, mogyorós íze miatt pedig zöldségekhez használható.
- Dió- és lenmagolaj: az omega-3 zsírsavak remek forrása. A magas hőfok viszont károsítja ezeket, ezért elsősorban salátaöntetnek használhatók.
- Szójaolaj: ugyancsak értékes, különféle saláták mellett szószok, majonéz alkotója is lehet. Kiemelkedő a fitoszterin- és E-vitamin-tartalma, emiatt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő étrendek részét képezheti.
- Avokádó-olaj: antioxidánsokban és E-vitaminban gazdag, valamint nagyon magas hőmérsékletet is elbír főzés közben. Csökkenti a koleszterinszintet, így csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Arra figyelni kell, hogy mind a szójaolaj, mind a földimogyoró-olaj kiválthat allergiás reakciót!
Bizonyos természetes olajok a bőrünkkel is csodákat művelnek. Tudd meg, melyek ezek!
Kiemelt kép: Getty Images
