- Ahogy jön a jó idő, egyre többekben mocorog a gondolat: jó lenne pár kilót fogyni nyárig.
- Bár semmilyen évszak, vagy divat nem lehet kényszer, ha már csináljuk, csináljuk jól ezt a fogyás dolgot.
- Egy egészen egyszerű módszerrel könnyen fogyhatunk pár kilót az első csobbanásig.
Ha a napokban időjárás-előrejelzésre tévedtél, láthattad, hogy már a mostani hétvégére is kellemes nyári időt, 26-27 fokot jósolnak. Igen, április elejére. Úgy néz ki, semmi sem állítja meg a nyarat: néhány hét, és az ember már csak lenge kis semmikben és falatnyi akármikben tudja majd elviselni a forróságot.
Az évnek ebben a szakaszában sokan kezdenek pánikszerű fogyókúrába annak reményében, hogy mire itt a nyár, elérik a bikiniformát, vagy legalábbis azt, amivel komfortosabban érzik magukat neglizsében is.
Bikiniügyben a mi álláspontunk az, hogy hogy, bármikor hordjon azt, amit szeretne, szerencsére ugyanis sehol sincs leírva, hogy bizonyos fajta fürdőruhákat milyen testparaméterekkel lehetne viselni. A strandolás, nyaralás elsődleges célja az, hogy az ember önfeledten jól érezze magát: felesleges lenne mindezt az alakunkon való aggodalmaskodással elrontani.
Azt pedig, hogy a vágyott alak érdekében, a meleg közeledtével vad, nagy megszorításokon alapuló fogyókúrába fogj, pláne nem javasoljuk,
mint ahogy azt sem, hogy tízezreket költsön fogyókúrás készítményekre és kezelésekre az, aki szeretne egy kicsikét karcsúsodni.
Sokan seretnék, ha kevesebbet mutatna a mérleg. A fogyáshoz azonban nem kell drasztikus diétába kezdenünk! (Fotó: Pexels)
Nem kell éhezni a fogyáshoz
Noha az elmúlt évtizedekben meggyőződésünkké vált, hogy fogyni csak éhezéssel, egyes tápanyagtípusok teljes kizárásával, napi több órás kardiózással lehet, a matek valójában még mindig sokkal egyszerűbb ennél.
Ahhoz, hogy az ember nyárig (ami most körülbelül két-két és fél hónap), le tudjon fogyni mondjuk 4 kilót (ez nem tűnik soknak, de több mint egy ruhaméret csökkenést is jelenthet, ha közben a testösszetétel is változik, és vannak, akik könnyedén leadnak akár kétszer ennyit is ez idő alatt),
körülbelül napi 300-400 kalóriával kell kevesebbet ennie tápanyagszükségleténél.
A napi szükséglet persze sok tényező függvénye, életkorunk, testsúlyunk és testösszetételünk is befolyásolja az adatot, különféle online kalkulátorokkal jó közelítéssel kiszámíthatjuk a sajátunkat, a legjobban pedig akkor járunk, ha olyan (akár ingyenes)a appot töltünk le, amiben napi aktivitásunkat és az azzal együtt növekvő energiaigényt is nyomon tudjuk követni.
Ha sikerült meghatározni, körülbelül energiaigényünket, ahhoz, hogy elinduljon a fogyás – noha jó, ha a magas rost és fehérjebevitelre figyelünk –
semmi szükség egyes ételtípusok teljes kizárására, csak arra, hogy egy leheletnyivel kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elhasználunk.
És hogy mi az a lehelet, mi az a 300-400 kalória? Egy fél literes kóla és egy Túró Rudi, vagy egy kiadós gyorspékséges süti: ennyi mínuszba kellene keveredni. Ezt a kalóriamennyiséget meg lehet spórolni úgyis, ha átnézve az étrendedet kiszórod azt az 1-2 felesleges tételt, amit elhagyva pont jól jössz ki, de úgy is, ha még ennél is apróbb változtatásokat vezetsz be, és nem érzed úgy, hogy épp lemondasz valamiről.
Mutatjuk!
1. Csökkentsd a cukorfogyasztást!
Azt, hogy nem kéne sok cukrot enni, a legtöbben tudjuk, azt viszont, hogy mennyi a sok, vagy hogy pontosan mennyit fogyasztunk mi, a legtöbben nem tudjuk felmérni. Hogy úgy nagyjából érthető legyen a mérték: hozzáadott cukrok szinte minden általunk fogyasztott feldolgozott élelmiszerben és italban vannak, tele van velük a reggelizőpehely, a péksütemény, az üdítő, az energiaital, sőt még a salátaöntet is.
A cukorfogyasztás csökkentésének (és nem teljes elhagyásának, ez fontos) legegyszerűbb módja, ha az ember egyszerűen korlátozza a feldolgozott- és előre csomagolt élelmiszerek fogyasztását.
Élelmiszervásárláskor szánj néhány percet a címkék elolvasására,
és amiben túl sok cukor van (például az összetevők listáján meglehetősen előkelő helyen szerepel) azt inkább hagyd ott. Ha édességre fáj a fogad (ami teljesen rendben van egy változatos étrend részeként), keresd az olyan örömforrásokat, amik nem csak üres kalóriák: egy gyümölcsös joghurt (bár szintén nem kevés cukrot tartalmaz, úgyhogy jobban jársz, ha natúr joghurtba keversz akár fagyasztott bogyós gyümölcsöket), vagy egy csokival bevont puffasztott rizsszelet jobb választás, mint egy szelet tejcsoki, a szezonális gyümölcs viszont mindkettőnél jobb.
2. Igyál sok vizet!
A magas vízfogyasztás nemcsak mindennapi funkciókhoz fontos, de ez az alapja az összes súlycsökkentést célzó programnak is. A víz nemcsak segít kiöblíteni a méreganyagokat, hanem hidratáltan tartja a szervezetet, és segít abban is, hogy jóllakottnak érezd magad, ezzel pedig sok kalóriát megspórolhatsz.
Napi 2,5 liter víz fogyasztása a minimum, de ha sokat sportolsz, még többre lehet szükséged. Próbáld meg a vízivást a napi rutin részévé tenni úgy, hogy viszel magaddal egy palackot, bárhová is mész. A víz serkenti az anyagcserefolyamatokat is, emellett (igen, ez teljesen paradox), segíti a vízhajtást is. Azaz minél több vizet iszol, annál jobban működik majd a víz-anyagcseréd is, és annál inkább oldódik a vizesedés is. Ha elkezdesz eleget inni, észreveszed majd, hogy mindenféle fogyókúra nélkül lemegy 1-2 kilónyi feleslegesen tárolt víz is rólad.
Sportolás közben különösen fontos a folyadékpótlás! (Fotó. Getty Images)
3. Mozdulj!
A rendszeres testmozgás a sikeres fogyókúra egyik legfontosabb összetevője, de egyáltalán nem kell, hogy mindez konditermi edzésről szóljon. Törekedj egyszerűen arra, hogy minden nap legalább 30 perc testmozgást végezz. Ez lehet gyors gyaloglás (nemrég megmutattuk, hány lépés kell naponta a fogyáshoz), kocogás, kerékpározás, úszás, tánc és minden egyéb mozgásforma, amit csak szeretsz. Ha még csak most kezded a testmozgást, kezdd lassan, és fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy a tested hozzászokik a tevékenységhez.
Ügyelj arra is, hogy olyan tevékenységeket válassz, amelyeket élvezel, mert ez lesz a záloga annak, hogy hosszan elkötelezd magad.
4. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket!
A feldolgozott élelmiszerek (mindenféle csomagolt, kész- vagy félkész étel) általában magas kalóriatartalmúak, sok telített zsírt és finomított cukrot tartalmaznak. Ezek mind hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz, ezért fontos, hogy valamennyire korlátozd ezen élelmiszerek fogyasztását.
Élelmiszervásárláskor igyekezz lehetőség szerint friss, feldolgozatlan élelmiszereket vásárolni, ha pedig (például időszűkében) mégis a feldolgozott élelmiszerek mellett döntesz, olvasd el figyelmesen a címkéket, és válaszd azokat, amelyek egészséges összetevőket és kevesebb adalékanyagot tartalmaznak. Mindig van egy picivel egészségesebb alternatíva: a gyorspékséges, csupa szénhidrát és növényi zsíros burekasz helyett válassz zöldséggel és csirkével is megrakott wrapot, amit ugyanúgy meg tudsz enni jövet-menet.
5. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt!
A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú összetevői, emiatt ajánlott rendszeresen fogyasztani őket. Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszel, az már önmagában segíthet a fogyásban, emellett a gyümölcsök és zöldségek tele vannak alapvető tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez is.
Kalória- és zsírtartalmuk is többnyire alacsony, így kiváló választásnak bizonyulnak a fogyáshoz. Bogyós gyümölcsöket bármikor, szinte korlátlanul lehet enni, a magasabb cukortaralmúakat érdemes főétkezés után fogyasztani, így nem dobják meg a vércukorszintedet. A zöldségeket pedig reggeltől estig, bátran eheted, annál is inkább, mivel mikrobiomod egészségéhez egyébként napi fél kiló kellene belőlük, természetesen nyersen.
A fogyáshoz, mint fentebb is láthattad, valójában életmódváltás szükséges. Összeszedtük, milyen mely diéták voltak divatosak, amelyek valójában többet ártottak, mint használtak.
Kiemelt kép: Getty Images
