A csípőnk testünk alapja, nélküle nem lenne elég erőnk, vagy stabilitásunk gerincünk és szerveink megtámasztásához. A csípő izmai támasztják a medencét és a központi részt, hogy azok szilárd alapot biztosítsanak végtagjainknak. Ezáltal vagyunk képesek olyan tevékenységek elvégzésére, mint a futás, séta, ugrálás.

Alapvető fontosságú tehát a csípő szerepe, viszont amilyen fontos, olyan könnyen meg is tud sérülni. A túlzott igénybevétel a csípő állapotának romlásához vezet, ami egyenes út a csípőfájdalmakhoz.

Ha a csípőizmok nem működnek megfelelően, akkor a test kénytelen más területeken kompenzálni, ami túlterheléshez és ismétlődő sérülésekhez vezethet. A csípő környéki izmok nyújtása és erősítése segíthet a stabilitás és a rugalmasság kialakításában, illetve a későbbi problémák megelőzésében.

Miért fontosak az erős csípőizmok?

1. A testtartás az alapja mindennek

A mozgékony csípő titka a megfelelő testtartás, amiről a legtöbben csak gondolják, hogy jól végzik. Akit már egyszer is megigazított ortopéd szakorvos, gyógytornász vagy fizikoterapeuta, pontosan tudja, hogy az ideális testtartás valahol egy kicsit kényelmetlen, akár fájdalmas is lehet.

Az egyes testrészek kiigazítása arra utal, hogy a fej, vállak, gerinc, csípő, térd és boka hogyan viszonyul egymáshoz. A test megfelelő tartása kevésbé terheli a gerincet, amiért hálás lesz a csípő is. Érdemes tehát szakemberhez menni, hogy felmérje, egyáltalán jól állunk-e a lábainkon!

2. Stabilitás

Az egészséges csípő stabilitást biztosít, és csökkenti a térdre, illetve a lábra irányuló terhelést. Mindegy, hogy futunk, sétálunk vagy olyan feladatot végzünk, amikor csak az egyik láb van a talajon, a csípő garantálja a stabilitást az alsó testnek, ezért elengedhetetlen, hogy erős legyen.

A csípő erősítésével kiküszöbölhető a derékfájás is (Fotó: Getty Images)

3. Közvetítés

A csípő keresztülviszi az energiát a testen a mindennapos tevékenységek és sportolás közben. Fontos, hogy az energiaátvitel zökkenőmentes legyen a test alsó és felső része között, ez csak hatékonyan működő core és csípőizmokkal lehetséges. 

4. Együttműködés

A core és a csípőizmok szoros együttműködése nélkülözhetetlen az egészséges tartáshoz.

Az erős core izmok védik a derékrészt és ugyanígy a térdet, a bokát, illetve a lábat.

Hogy miért fontos a  mozgás, az erősítés, többek közt a csípő izmainak fejlesztése 40 felett, arról is írtunk korábban. 

Íme, a legjobb gyakorlatok az erős csípő érdekében

Az alábbi gyakorlatok rendszeres elvégzésével maximális hatékonysággal tudjuk erősíteni a csípő izmait. Aki már rutinossá válik, és úgy érzi, hogy nagyon sok ismétlésre képes, az emelje a tétet lábsúllyal, haladók pedig bevethetik a Bosu labdát.

1. Kagylóhéj

A gyakorlatot oldalfekvésben kell végezni, a csípő és a térd legyenek hajlítva. A legfontosabb, hogy a két csípő egymáson legyen, a fej, csípő, láb pedig egy vonalban. A bokák legyenek egymáson, majd lassan emeljük fel a felső térdet, majd eresszük vissza (magyarűn tárogassunk úgy, hogy a bokánk összezárva marad.)

Mindkét oldalon megcsinálhatunk három szettet tizenöt ismétléssel. Akinek nagyon ismeretlen a póz, először próbálja ki fal mellett, így biztosan egy vonalba kerül minden, a megcélzott gluteus medius pedig önállóan dolgozhat.

A kagylóhéj nagyon hatékony a csípő körüli izmok erősítésében (Fotó: Getty Images)

2. Lábemelés

Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a csípő izmait, mégis méltatlanul ritkán gyakoroljuk. Feküdjünk az oldalunkra egyenes lábakkal, fejünk a nyújtott karon nyugszik, vagy támaszkodjunk a könyéken. A másik kart tegyük magunk elé, hogy segítsük az egyensúly megtartását.

Emeljük a lábat a csípőízület fölé, majd tegyük vissza. Figyeljünk arra, hogy a térdek előre néznek, a két csípő pedig egymáson fekszik. Mindkét oldalon végezzünk tíz-tíz lábemelést két szettben.

3. Térdemelés ülve

Az ülve végzett menetelés a csípő izmai mellett a combizmokat is erősíti, idősebbeknek feltétlenül javasolt gyakorlat. Üljünk egy szék szélére, majd a térdet behajlítva emeljük fel az egyik lábat a lehető legmagasabbra, majd lassan engedjük le.

Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon, és végezzünk mindkét oldalon két-három sorozatot öt-tizenöt ismétlésszámmal. Ahogy erősödünk, úgy lehet növelni a mennyiséget.

4. Lábemelés álló helyzetben

Haladók már tegyék is fel a lábsúlyt, a kezdőknek elég, ha a megfelelő tartásra figyelnek. Álljunk csípőszéles terpeszben, térdek enyhén hajlítva, vállak lehúzva, a lábak előre néznek. Emeljük fel oldalra az egyik lábat addig, amíg még nem veszítjük el az egyensúlyt, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a csípő ne lengjen ki a gyakorlat elvégzése közben. Indításként három szett javasolt mindkét oldalra, tíz-tíz emeléssel.

A Bosu labda jó szolgálatot tehet akkor is, ha a csípő erősítéséről van szó (Fotó: Getty Images)

5. Csípőkörzés (lábkörzés)

Akinek már van rutinja, és a csípője körül is fejlettek az apró izmok, az végezheti fekvésben a gyakorlatot. Kezdők inkább álljanak a csípőkörzésnél,

amiért különösen hálás lesz a csípő, hiszen rendkívüli mértékben fejleszti a stabilitást és a rugalmasságot.

Álljunk az egyik lábon, a másik legyen kinyújtva. Aki bizonytalannak érzi a pózt, támaszkodjon egy falra vagy egy székre. Próbáljunk kis körzéseket végezni hússzor az órajárásnak megfelelően, majd a másik irányba, ezután pedig a másik lábbal is végezzük el a gyakorlatot.

A csípőízület körüli izmok fejlesztésének ez az egyik leghatékonyabb módszere, ahogy fejlődünk, erősödünk, úgy lehet egyre nagyobb köröket leírni vagy emelni a mennyiséget.

6. Oldalra fellépés

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz valamilyen emelvényre, padra, zsámolyra, ki-ki válasszon az edzettségi szintjének megfelelőt. Álljunk az emelvény mellé és az ahhoz közelebbi lábunkkal lépjünk rá fel. Vigyük bele az egész súlyunkat a lépésbe, és lépjünk fel a másik lábbal is. Majd lépjünk vissza mindkét lábbal a talajra. Fontos, hogy a lábfejek előre nézzenek. Eleinte végezzünk két szettet tíz ismétléssel mindkét lábon, majd fokozatosan emeljük az adagot.

7. Oldalra kilépés

Méltán népszerű gyakorlat, amely gyorsan kifárasztja az embert, cserébe viszont boldog csípőt kapunk. Álljunk csípőszéles terpeszben, és helyezzük a gumiszalagot a térdek fölé. Ereszkedjünk enyhe guggoló pózba, és lépjünk ki az egyik oldalra, miközben a gumiszalag megfeszül, majd lépjünk vissza. Figyeljünk rá, hogy a lábak előre nézzenek, és mindkét irányba ismételjük a gyakorlatot tízszer, legalább két szettben.

8. Oldalsó kitörés

Akár előre, akár oldalra törünk ki, a gyakorlat komplexitása miatt fontos, hogy mit hogyan tartunk, ezért csak akkor végezzünk kitöréseket, ha már kialakult a pontos testtudat.

Elég egy rosszul tartott térd vagy boka, és máris több kárt okozunk magunknak, mint hasznot.

Álljunk csípőszéles terpeszbe. Az egyik lábbal lépjünk egy nagyot oldalra úgy, hogy hajlított térddel érkezzünk a talajra, miközben hátratoljuk a csípőt, így a combunk párhuzamos lesz a földdel. Toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe, majd végezzünk 8-12 ismétlésszámmal három szettet mindkét lábbal.

9. Egylábas egyensúlyozás Bosu labdán

Igazi kihívás a Bosu labdán való edzés, de bizton állíthatjuk, hogy addiktív, aki egyszer kipróbálta, otthonra is szeretne egyet. Teljesen kezdőknek nem ajánlott kipróbálni támasz nélkül. Álljunk a Bosu labda közepére, majd az egyik lábunkat emeljük kicsit fel. Nagyon fontos, hogy az egyensúlyozó láb térde enyhén hajlítva legyen, a medencét húzzuk magunk alá. Tartsuk meg a pózt fél percig, majd mindkét lábbal ismételjük meg a gyakorlatot kétszer. Fókuszáljunk a csípőre, az ujjainkkal tökéletesen lehet érezni, hogyan dolgoznak a kis izmok.

Hetente néhány alkalom, és megelőzzük a csípőproblémákat

Természetesen ezeken kívül még számos csípőgyakorlat közül lehet válogatni, de ezek nagyon szépen izolálják a gluteus mediust a maximális hatékonyságért. Érdemes hetente többször beiktatni a mozgásprogramba a csípő erősítését, hogy egy-két hónapon belül érezzük a hatását: erősebb csípő és medence, inaktív izomcsoportok felébresztése, túlterheltek pihentetése, jobb egyensúly, hatékonyabb mozgás.

A jóga vagy pilates kifejezetten célozza az egészséges csípő fejlesztését, de ha fenti gyakorlatokból szemezgetünk, akkor is komoly eredményeket érhetünk el.

A csípő bizony nem csak az egészséges testtartás miatt fontos. 

Kiemelt kép: Getty Images