A strandszezon és a kevésbé takaró, lenge ruhák miatt nyár előtt természetes módon ránk törhet a vágy, hogy lefaragjunk pár kilót, akkor is, ha egyébként tartjuk magunkat az egészséges életmódhoz. Persze óvva intünk attól mindenkit, hogy drasztikus módon fogjon hozzá az alakformáláshoz, főleg, hogy végletes fogyókúra és önsanyargatás helyett ésszerű praktikákkal is tehetünk azért, hogy jobban érezzük magunkat nyári ruháinkban.

Fogyókúrás készítmények, divatdiéták, éhezés vagy a szokásos pánik, hogy mindössze két hónapunk maradt a beach body eléréséig? Bár ismerősen csenghetnek, felejtsük el ezeket a gyakorlatokat, és koncentráljunk inkább jóllétünkre. Kezdetnek például próbáljuk ki, hogy csökkentjük a cukorfogyasztást, több folyadékot iszunk, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, és betartunk még néhány apró szabályt, melyre korábbi, nyári alakról szóló cikkünkben már kitértünk.

Ám ha nem vagyunk elég körültekintőek,

napközbeni erőfeszítéseinket könnyen keresztülhúzhatjuk egy-egy egészségtelen esti szokással.

Ennek elkerülése érdekében próbáljuk ki az alábbi 5 lépéses rutint, mellyel nem csupán támogathatjuk a nyári hónapok előtti életmódváltást, de hosszabb távon éjszakáink is pihentetőbbek lesznek.

1. Lefekvés előtt már ne igyál alkoholt!

Csábítóan hangzik egy pohár bor lefekvés előtt, de sajnos az alkohol köztudottan rontja az alvás minőségét, ráadásul vonalainknak sem tesz jót. A legtöbb alkoholos ital, beleértve a különféle koktélokat, likőröket és borokat is, egy pohárral átlagosan 100-150 kalóriát tartalmaz, ha pedig gyümölcslevekkel vagy szirupokkal dúsítjuk őket, esetleg még nassolunk is melléjük valamit, az még inkább rontja súlyleadási kísérleteinket.

Ahelyett, hogy szeszes italokkal próbálnánk elálmosodni, kortyoljunk inkább fahéjjal meghintett langyos tejet vagy egy csésze nyugtató gyógyteát, melyek elősegítik, hogy az éjszaka folyamán is hidratáltak maradjunk. 

Ha nyárig még ledobnánk pár kilót, érdemes beiktatni néhány jó szokást! (Fotó: Canva)

2. Tervezd meg a másnapot

A pihentető alvás mellett a stressz csökkentése is kulcsfontosságú az életmódváltás során. Nyomasztó érzés ébredés után rögtön arra gondolni, vajon hogyan fog kinézni a napunk, miként tudjuk következetesen betartani, amit elterveztünk, vagy egyáltalán, hogyan fogunk tudni a megszokottnál egy kicsit jobban odafigyelni magunkra. Ahhoz, hogy megnyugodjunk, előre kell gondolkodnunk, nem beszélve arról, hogy

a fogyáshoz szükséges motiváció fenntartásához is elengedhetetlen a gondos tervezés.

A kora reggeli stressz elkerülését segíti, ha már előző este lefekvéskor megtervezzük, hogyan fog kinézni a másnapunk, és ha tehetjük, elő is készítjük a napirendhez tartozó kellékeket, például az ebédet, egészséges nassolnivalót vagy a sportfelszerelést. Ezzel nem csupán a szorongást vagy a kifogásokat küszöböljük ki, de az impulzív döntéseket is elkerülhetjük. 

Tudtad, hogy pszichológiai trükkökkel megelőzhetjük a jojó-effetust?

3. Vezess étkezési naplót!

Hasonló célt szolgál az étkezési napló vezetése is, melyre a legjobb a lefekvés előtti nyugodt időszak, amikor tiszta fejjel átgondoljuk az aznapi étkezéseinket, és feljegyezzük, mit és mikor vittünk be a szervezetünkbe. Ezzel egyrészt önmagunkat is ellenőrizzük, másrészt a naplózás jó visszacsatolás, mely segít hosszú távon motiváltnak maradni.

Elalvás előtt vegyük sorra étkezéseinket, hol tudnánk még korrigálni, esetleg többet megengedni vagy változatosabbá tenni a menüt. A technikát egyébként a tudományos felmérések is alátámasztják, melyek azt találták, hogy azok az emberek, akik naponta feljegyezték étkezéseiket, kétszer annyit fogytak, mint azok, akik egyáltalán nem vezettek naplót étkezéseikről. 

4. Ne hagyd ki a forró fürdőt!

Nincs is kellemesebb, mint ellazítani izmainkat egy forró fürdőben, ráadásul, ha közvetlenül lefekvés előtt tartjuk magunkat ehhez a rutinhoz, azzal még nyári formánkat is elősegítjük. A testhőmérséklet rendkívül fontos tényező az alvás-ébrenlét ciklus során, az ideális fürdővíz hőmérséklete pedig 37-38 Celsius fok körül alakul, ami javítja az alvás minőségét, így kipihentebbnek, tettrekészebbnek érezzük magunkat a rá következő napon. 

Egyes kutatások szerint a fürdés legjobb időpontja 1-2 órával közvetlenül lefekvés előtt van, így bárányokat sem kell számolnunk, ugyanis a meleg víz segít a mihamarabbi elalvásban. Az éjszakai pihenés elengedhetetlen a fogyáshoz, mivel mára köztudott, hogy az alvásmegvonás és a rendszertelen pihenés anyagcsere-zavarokhoz vezet, sőt, minél tovább vagyunk ébren, annál nagyobb az esélye az éjszakai nassolásnak. 

5. Tartsd magad a lefekvési időhöz!

A nyugodt alvás jobban hozzájárul a kalóriaégetéshez, mint azt gondolnánk, és nem csak az alvás mennyisége vagy minősége fontos, hanem az is, hogy lehetőleg minél korábban ágyba kerüljünk. A megfelelő alvási rutin kialakítása és fenntartása ugyanis segít stabilizálni az anyagcserét és szabályozni az étvágyat, csökkenteni az édesség utáni sóvárgást.

Tehát ha tehetjük, lehetőleg térjünk nyugovóra minél korábban, és amennyire csak lehet, mindig igazodjunk megközelítőleg ugyanahhoz az időponthoz. Hogy javítsuk a pihenés minőségét, helyezzük távolra a telefonunkat, elalvás előtt már ne nézzük a képernyőt, helyette olvassunk inkább egy könyvet, és biztosítsunk szervezetünknek olyan környezetet, melyben természetes ritmusának megfelelően töltekezhet. 

40 felett a lassuló anyagcsere és hormonális változások miatt még nehezebb lesz a fogyás, de van néhány hasznos tippünk, mellyel mégis sikerülhet. 

Kiemelt kép: Getty Images