A péksüteményeket, energiaitalt, csokit érdemes lecserélni tápláló, vitamindús, rostokban gazdag ételekre. Utóbbiak serkentik az agyműködést és segítenek az összpontosításban, míg az elégtelen mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás, a túl sok cukor, és a túlzásba vitt gyorséttermi, valamint feldolgozott étel csökkentheti a koncentrációt.

A Semmelweis Egyetem dietetikusa a mértéktelen koffeinfogyasztás kapcsán pedig arra hívja fel a figyelmet, hogy álmatlansághoz vezet, holott a megfelelő agyi tevékenységhez a kielégítő alvásmennyiség is nagyban hozzájárul.

Gyorsan finomat és egészségeset

„Érthető, hogy vizsgaidőszakban senki nem szeretne több órát a konyhában tölteni, mégis nagy a jelentősége annak, hogy a fiatalok kerüljék a tápanyagszegény gyorsételeket, hiszen a jó agyműködés biztosítása szempontjából kiemelkedően fontos az egészséges táplálkozás fenntartása” – mondja dr. Bodor Zsanett dietetikus.

A Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa kiemeli

a napi ötszöri étkezés szükségességét, és hozzáteszi, hogy egész napos tanulás során hangsúlyos szerepet kap a reggeli, hiszen az optimális esetben elegendő energiát biztosít a szervezetnek a napindításhoz.

Ennek fokozott agyi terhelés esetén kiemelt jelentősége van, hiszen az agy energiaforrásként glükózt használ, amelyet a bevitt tápanyagokból biztosít. A teljes kiőrlésű gabonákból készült péksütemények, kenyerek, a magas rosttartalmú zöldségek-gyümölcsök azért is ideálisak, mert egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak a gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazó ételekkel szemben.

Éppen emiatt tehát kerüljük a magas hozzáadott cukortartamú ételeket, italokat (cukrozott üdítők, energiaital, sütemények), és válasszuk helyettük a természetesen édes gyümölcsöket.

A három fő étkezés mellett ne feledkezzenek meg a diákok és a hallgatók a tízórairól és az uzsonnáról sem, ám ezek a kis étkezések ne a nassolásról szóljanak, vagyis ne chipset és csokit fogyasszanak ilyenkor (kivéve a magas, minimum 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé, amiből 1-2 kocka megengedett).

Az új NAT szerinti érettségi új kihívások elé állította a vizsgázókat, a középiskolásoknak is fontos, hogy jól táplálkozzanak a következő hetekben.

A napi 3 nagy étkezés között a legjobb harapnivaló a friss gyümölcs (Fotó: Getty Images)

Nassolj okosan!

Kisétkezéseknél érdemes olyan ételeket választani, amelyek beltartalma megfelelő tápanyaggal látja el a szervezetet a kognitív folyamatokhoz, mint például a natúr joghurt zabpehellyel, vagy alma, körte teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.

A szakember arról is szól, hogy az olajos magvakban – dió, mogyoró, mandula – található omega-3 zsírsav ugyancsak hozzájárulhat az agyműködéshez, de ezeket hetente csak néhányszor, kis mennyiségben (kis marék), sótlan változatban javasolt fogyasztani magas energiatartalmuk miatt.

A vizsgára készülőknél ugyanis gyakori, hogy kevesebbet mozognak, így ilyenkor az energiaigényük is csökkenhet az aktívabb időszakhoz képest.

Az adjunktus ajánlása szerint ebben az időszakban is fontos, hogy a hallgatók próbálják a a zsírszegényebb alternatívákat választani, például a csirkehúst és a sovány tejtermékeket. A fehérjeforrások közül az állati eredetűek mellett hetente legalább egyszer érdemes száraz hüvelyeseket is beépíteni az étrendjükbe, mint például a lencsét, babot, vagy akár a szóját.

A koncentrációs képesség összefügg a hidratáltsággal is – mondja a dietetikus.

Napi 8 pohárnyi folyadékot szükséges elfogyasztani, ebből minimum öt pohár ivóvíz legyen.

A napi folyadékmennyiségbe pedig beleszámíthat a nap folyamán elfogyasztott ételek nedvességtartalma is, mint például a levesé vagy a turmixé.

Kerüljük a túlzott koffeinbevitelt!

Vizsgaidőszakban sokan éjszakába nyúlóan tanulnak, és az éberséget túlzott koffeinbevitellel igyekeznek fenntartani. Dr. Bodor Zsanett azonban arra int, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint (3-4 csésze kávé) nem szabad túllépni.

További koffeintartalmú italok a kávé mellett a fekete-, fehér-, zöld tea és az energiaital, melyek elfogyasztása után a koffein hamar éreztetheti élénkítő hatását, illetve aktivizálhatja az emlékezőképességet is.

A teát és kávét érdemes azonban felváltva fogyasztani, hiszen a teában található csersav miatt a koffein lassabban szívódik fel, ezért az élénkítő hatása tovább tart.

Ám ha túl sokat iszunk ezekből, akkor visszájára fordulhat a pozitív hatásuk: nemcsak dehidratáltak leszünk (a vízhajtó hatás miatt), hanem erős szívdobogást, fejfájást is tapasztalhatunk, és későn fogyasztva álmatlanságot is előidézhet, holott a tanulás szempontjából a pihentető alvás is kiemelt jelentőséggel bír.

Vizsgaidőszak-menü

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkrém, magas hústartalmú, alacsony sótartalmú felvágott, sovány sajt, zöldség/zabkása gyümölccsel, joghurttal
Tízórai: alma/ néhány darab teljes kiőrlésű keksz/gyümölcs smoothie
Ebéd: Zöldségleves, sült csirkemell/hal, főtt vagy párolt barna rizs vagy párolt zöldség/saláta
Uzsonna: joghurt gyümölccsel
Vacsora: rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel

Pihenésképp csinálj egy vicces Nők Lapja-kvízt, hogy kicsit frissítsd az agyad!

Kiemelt kép: Getty Images, forrás: Semmelweis Egyetem