• A menopauza az ötven körüli nők életének természetes része. 
• A menopauzával párhuzamosan egy sor testi funkció megváltozik. 
• Egyes élelmiszerek segíthetnek átvészelni ezt az időszakot.

A menopauza a nők életének szerves része. Ez egy hosszú, akár több évig tartó folyamat vége, amikorra lassan megszűnik a termékenységhez szükséges menstruációs ciklus, és a hormonális változások miatt a szervezet egészének működése is átalakul. Tankönyvek szerint a menopauza akkor ér véget, amikor az utolsó menstruációtól számítva legalább 12 hónap eltelik. De eddig több év, akár egy egész évtized is eltelhet az első, perimenopauzális tünetektől számítva.

Bár a menopauza számos kellemetlen tünettel jár, és növeli bizonyos betegségek kockázatát is, bizonyos élelmiszerek fogyasztása segíthet a tünetek csökkentésében és az átmenet megkönnyítésében.

Mi történik a menopauza idején? 

A menopauzába való átmenet során az ösztrogénhormon szintje csökkenni kezd, megzavarva az ösztrogén és a progeszteron korábbi egyensúlyát. Az ösztrogénszint csökkenése negatívan befolyásolhatja az anyagcserét. Ez egyrészt súlygyarapodáshoz vezethet, másrészt

ezek a változások hatással lehetnek a koleszterinszintre és a szénhidrátok anyagcseréjére is.

A menopauza idején sok nőnél jelentkeznek olyan egyéb, kellemetlen tünetek, mint a hőhullámok, hangulatzavarok és alvásproblémák. Ezen kívül a hormonális változások a csontok sűrűségének csökkenéséhez is vezetnek, ami a kutatások szerint jelentősen növelheti a csonttörések kockázatát.

Menopauza és diéta

A menopauza idején sokan érzik azt, hogy a szervezetük nem úgy működik, mint korábban: sok egyéb változás mellett a kilók is könnyebben szaladnak fel ilyenkor az emberre, mint korábban. De a megfelelő táplálkozás nemcsak (és még csak nem is elsősorban) a súlygyarapodás szempontjából érdekes (bár teljesen természetes, hogy nehezen engedi el az ember a korábbi, lányosabb alakját), de azért is, mert a

megfelelő étrenddel jelentősen csökkenthetjük a menopauza kellemetlen tüneteit és a kapcsolódó egészségi problémákat.

Bizonyított, hogy bizonyos élelmiszerek segíthetnek enyhíteni a menopauza egyes tüneteit, például a hőhullámokat, az alvászavarokat és az alacsonyabb csontsűrűséget is.

Tejtermékek és menopauza

Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza során növelheti a csonttörések kockázatát. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt sok kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint tartalmaznak, és ezek mindegyike elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Egy 2017-es, közel 750 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azoknál, akik több tejterméket és állati fehérjét fogyasztottak, jelentősen nagyobb maradt a csontsűrűség a menopauza után is, mint azoknál, akik kevesebbet ettek.

A tejtermékek segíthetnek az alvás javításában is, mert az ezekben található egyik aminosav, a triptofán segít könnyebben és mélyen elaludni. Figyelemre méltó továbbá, hogy egyes kutatások a tejtermékek fogyasztását a korai menopauza (45 éves kor előtt bekövetkező menopauza) kockázatának csökkenésével hozzák összefüggésbe.

Egészséges zsírok és menopauza

Az egészséges zsírok, például az ómega-3 zsírsavak szintén kifejezetten előnyösek lehetnek a menopauzán áteső nők számára. Egy 2020-as kutatás szerint a magasabb ómega-3-zsírsavszint a posztmenopauzában lévő nők esetében jobb egészségi állapottal jár együtt. Az ómega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak (például a makréla, a lazac és a szardella) és a magvak (például a lenmag, a chia mag és a kendermag). Érdemes tehát étrendünkbe a lehető legtöbbet beilleszteni ezekből. 

Teljes kiőrlésű gabonafélék és menopauza

A teljes kiőrlésű gabonafélék magas tápanyagtartalommal bírnak: rostokat és B-vitaminokat, többek között tiamint, niacint, riboflavint és pantoténsavat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a rák és a korai halálozás kockázatának jelentős csökkenésével. Azok a nők, akik több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és feldolgozatlan élelmiszert fogyasztanak, általában kevésbé súlyos menopauzális tünetekkel küzdenek, mint azok, akik kevesebbet esznek ezekből az élelmiszerekből.

Gyümölcsök, zöldségek és menopauza

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Egy 2020-as tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, kevesebb menopauzaszerű tünet jelentkezett, mint azoknál, akik kevesebbet ettek ezekből az élelmiszerekből. A sötét bogyós gyümölcsök különösen előnyösek lehetnek a menopauzán áteső nők számára. Ha sikerül a zöldségeket és gyümölcsöket a szivárvány minden színében fogyasztani, biztosíthatjuk, hogy minden szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájussunk.

Fitoösztrogének és menopauza

A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, amelyek az ösztrogénéhez hasonló, ám annál enyhébb hatást váltanak ki a szervezetben. Bár korábban volt némi ellentmondás azzal kapcsolatban, hogy ezeket az élelmiszereket beillesszük-e az étrendünkbe (felmerült például, hogy közük lehet a mellrák emelkedett kockázatához), a legújabb kutatások szerint kifejezetten

előnyös lehet a fogyasztásuk

– különösen a csontok egészségének javítása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése szempontjából. A természetes fitoösztrogéneket tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a szójabab, a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, az árpa, a szőlő, a bogyós gyümölcsök, a szilva, valamint a zöld és fekete tea.

Minőségi fehérje és menopauza

A menopauza okozta ösztrogéncsökkenés összefügg az izomtömeg és a csontok szilárdságának csökkenésével is, emiatt a menopauzán áteső nőknek több fehérjét kell fogyasztaniuk: legalább 1-2 gramm fehérje javasolt testsúly-kilogrammonként. Ha sportolnak (ami ebben az életkorban kifejezetten ajánlott), ennél több fehérje bevitelére is szükség lehet. A magas fehérje-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek.

 

Mit ne együnk menopauza idején?

Bizonyos élelmiszerek korlátozása segíthet csökkenteni a menopauzával kapcsolatos tüneteket. Ezért, ha életünknek ebbe a szakaszába lépünk, érdemes megfontolni, hogy ezeknek az élelmiszereknek (és pláne élvezeti szereknek) a fogyasztását csökkentsük – vagy iktassuk is ki teljesen. Szerencsére maga a szervezet is segít, mert sokszor jelzi, ha valamelyik ételtípus már nem tesz jót.

Ha szeretnénk a menopauza alatt egészségesebbek és kiegyensúlyozottabbak lenni, jó, ha kerüljük 

• az erősen feldolgozott élelmiszereket, például az édességek, burgonyachipszeket és a bő zsírban sült ételeket,
• a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat, például üdítőket, energiaitalokat és pékárukat,
• az alkoholt,
• a koffeint,
• a magas sótartalmú élelmiszereket, például a felvágottakat és készételeket.

Ebben a korábbi cikkünkben mindent összefoglaltunk a menopauzával kapcsolatban. Ajánljuk figyelmedbe! 

Kiemelt kép: Getty Images