A nyári jó alvás sokak szerint épp olyan misztikus és elérhetetlen dolog, mint a hosszú és egészséges élet vagy az igaz szerelem. Az év legmelegebb évszakában hetek is eltelhetnek anélkül, hogy enyhülne az idő, vagy legalább éjjelre lehűlne. Ilyen esték után nincs az a mennyiségű jegeskávé, ami életet lehelne belénk, kimerülten pedig nehezen megy a munka, sportolni is kínszenvedés, ingerlékenyek leszünk, és a létezés már önmagában kihívás. Idén fogadd meg a tanácsainkat és várd a kánikulát felkészülten!
1. A jó alvás kulcsa: zajmentes helyiség
Bár sokan szeretnek a tévé előtt elaludni, a minőségi alváshoz valójában teljes csendre lenne szükség, hiszen agyunk akkor is dolgozik és reagál az ingerekre, amikor mi éppen nem vagyunk tudatunknál. A
szakemberek szerint a 60 decibelnél magasabb hangok már jelentősen nehezíthetik az elalvást.
A jó alvás érdekében tehát az ágytól minél messzebb helyezzük el azokat a tárgyakat, amik hangot adhatnak ki vagy rezeghetnek (ide tartozik az elektronikai eszközök beépített trafója is, ami a készülék készenléti állapotában akár hallhatóan is zúghat). Ha pedig nem áll módunkban kizárni a zajokat, használjunk füldugót!
2. A jó alvás kulcsa: sötétítés
Mivel a fény hatására agyunk kevesebb melatonint (az alvási ciklust irányító hormont) kezd termelni, érdemes a hajnali fény minden lehetséges, a hálószobánkba vezető útját elzárni. A fény csukott szemen keresztül is bejut az agyba, így a folyosón égve hagyott lámpa – a tévéhez hasonlóan – szintén nem segíti a valóban pihentető alvást.
3. A jó alvás kulcsa: kevés alkohol
Mondanunk sem kell, hogy az alkoholfogyasztás nem támogatja a minőségi alvást. Az alkoholtól álmosabbak leszünk ugyan, sőt, az éjszaka első felében a mélyalvás még javulhat is, később azonban – ahogyan a szervezet fokozatosan lebontja az alkoholt – múlik a nyugtató hatás és
jöhetnek a sűrűbb ébredések, miközben csökkenhet a gyors szemmozgásos (REM) alvási fázis ideje.
Ha mindez nem volna elég, az alkohol fokozza a vizeletkiválasztást is, vagyis az éjszaka folyamán akár többször is szükség lehet a mellékhelyiség meglátogatására.
4. A jó alvás kulcsa: hűs szoba
Az egyesült államokbeli NSF alváskutató alapítvány szerint 15,5–19,5 Celsius fok közé tehető az éjszakai pihenéshez ideális hőmérséklet. A test belső hőmérséklete normál esetben este 9 óra körül a legmagasabb (elérheti a 37 °C-ot), alvás alatt fokozatosan körülbelül 1 °C-ot csökken, míg hajnali 5 órakor eléri mélypontját. Ezután hirtelen emelkedik a megszokott értékre (ami 36 °C körül van).
Testhőmérsékletünk a mélyalvás közben alacsony, csak az alvásciklus végén kezdünk el melegedni.
Agyunk ezzel is jelzi testünknek, hogy ideje felébredni. Ha a test nem képes belső hőmérséklete csökkentésére – mert például túl meleg van a hálóban –, elalvási nehézség lép fel. És persze nyáron a túl meleg takarót, paplant is jobb, ha elfelejtjük (bármilyen komfortos is), ha jól szeretnénk aludni.
Egy másik, 765 ezer fő részvételével készített amerikai kutatás megállapította, hogy a forró nyári hónapok alatt, amikor nehezebb a hálószobát optimális hőmérsékleten tartani, a legtöbb ember rendszertelenebbül alszik.
Tudtad, hogy nők rosszabbul alszanak, mint a férfiak? Van is rá tudományos magyarázat!
Ha már a kép láttán is leizzadtál, idén nyáron tudatosan, alaposan hűtsd le a hálószobádat! (Fotó: Getty Images)
5. A jó alvás kulcsa: friss, jó levegő
Nem csak a levegő hőmérséklete, a minősége is fontos. Egy amerikai kutatás eredményei szerint azok, akik szennyezett levegőjű környéken éltek, 60%-kal nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy rosszul alszanak. A feltételezések szerint ezt akár az is magyarázhatja, hogy a szennyezettebb levegő irritálja a légutakat, de az sem zárható ki, hogy
a rendkívül kicsi méretű légszennyező részecskék a véráramba jutva negatívan hatnak az agy alvásszabályozó funkciójára.
Jó beruházás lehet egy légtisztító készülék vagy olyan klíma, ami tisztít is. De a készüléket tegyük minél messzebb az ágyunktól, hogy se a közvetlen hideg, se a zúgás ne zavarjon bennünket alvás közben!
Alvás: Mi az a cirkadián ritmus?
A cirkadián ritmus a szervezet nagyjából 24 órás napi ritmusa, amely normál esetben igazodik a nappalokhoz és éjszakákhoz, azaz a fény megjelenéséhez és eltűnéséhez – a cirkadián ritmust ugyanis a melatonin befolyásolja. Érdemes segíteni a szervezet biológiai ritmusát azzal, hogy lehetőség szerint minden nap hasonló időpontban fekszünk le aludni és kelünk fel.
És ha még így sem megy a pihenés, akkor adj egy esélyt az alvást segítő élelmiszereknek! Mikor próbálnád ki, ha nem a nyári melegben?
Kiemelt kép: Getty Images
Szeretnél találkozni a Nők Lapja újságíróival és szakértőivel? Szeretettel várunk a Példakép Díj átadóján! Jegyek már kaphatók!
