• A kalcium egy a szervezetünk számára nagyon fontos ásványi anyag.
• A kalcium egy sor élettani folyamathoz hasznos.
• A kalcium pótlásakor sokat számít az időzítés is.

Mire jó a kalcium?

A kalcium a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. 99%-a a csontokban tárolódik, a maradék 1% pedig a vérben található. A megfelelő kalciumbevitel legfontosabb szerepe az erős csontozat építése, emellett a csontokban lévő kalcium a vérben lévő kalcium tárolására is szolgál, amely olyan folyamatokhoz szükséges, mint az izom- és érösszehúzódások, valamint a megfelelő idegműködés.

Miért érdemes kalciumot pótolni?

Az ajánlott napi kalciumbevitel 1000 és 1300 milligramm között mozog, de felmérések szerint sokan nem jutnak hozzá ennyihez az étrendjükből. Ha étrended kevés, vagy semennyi tejet, tejterméket vagy zöld levelest nem tartalmaz, elképzelhető, hogy te sem viszel be eleget ebből az anyagból, és ha így van, érdemes megfontolni étrendkiegészítő bevitelét. Az alacsony kalciumbevitel kockázatának azok vannak kitéve, akik laktózérzékenyek, vegán vagy olyan korlátozó étrendet követnek, amely kizárja magas kalcium-tartalmmú élelmiszercsoportokat, köztük a tejtermékeket, vagy egyszerűen nem szívesen fogyasztják a kalciumot tartalmazó élelmiszereket. A különféle felszívódási zavarokkal küzdők, például a cöliákiások vagy a Crohn-betegségben szenvedők, szintén profitálhatnak a kalcium-kiegészítésből.

Ha kevés ilyesmit eszel, lehet, hogy pótolnod kell a kalciumot (Fotó: Getty Images)

Mikor érdemes szedni a kalciumot?

Bár egyes vitaminok és ásványi anyagok szedésekor fontos lehet az időzítés, a kalcium esetében nem is annyira a szedés időpontja számít, mint inkább az, hogy mi mást fogyasztasz a kalcium-kiegészítőddel egy időben. Szakértők azt javasolják, hogy a kalciumot ételekkel együtt, és inkább kis adagokban vedd be. A kalcium tartalmú étrend-kiegészítők akkor szívódnak fel a legjobban, ha 600 milligramm alatti adagokban vesszük be őket. Azaz, ha napi 1000 milligrammot tervezel bevenni, akkor jobb, ha naponta kétszer két 500 milligrammos adagot veszel be étellel, mint egyszerre 1000-et.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot?

Szerencsére nemcsak tabletták, kapszulák vagy pezsgőtabletták segítségével pótolhatjuk a kalciumot. Vannak olyan élelmiszerek, amiknek 1-1 sztenderd adagj a a napi bevitelét felét/harmadát is fedezheti. Sok kalciumot tartalmaz például a joghurt (2,5 deciliter mintegy 415 mg-ot, ) a mozzarella sajt (50 gramm mintegy 333 mg-ot, a szardínia (100 gramm mintegy 325 mg-ot), vagy a zsírszegény tej (1 csésze (299 mg). Érdemes emellett azt is szem előtt tartani, hogy a D-vitamin segíti a szervezet kalciumfelvételét, ezért azzal, ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, amik nemcsak kalciumban, de D-vitaminban is gazdagok (ilyenek például az olajos halak), két legyet ütünk egy csapásra.

Ha azt szeretnénk, hogy egészségesek legyenek a csontjaink, sportolni is kell! (Fotó: Getty Images)

Mit kell tudni a kalcium szedése előtt?

Ha úgy döntesz, hogy kalcium tartalmú étrend-kiegészítőt fogsz szedni, fontos, hogy ne lépd túl a napi javasolt bevitelt. Túladagolás esetén ugyanis fennáll a kockázata annak, hogy kialakul a hiperkalcémia nevű állapot, ami csontfájdalommal és a hányással jár és erősen megterheli a vesét. Az ideális kalciumbevitel személyenként és életszakaszonként változik, de magasabb mennyiség ajánlott, ha valaki terhes vagy szoptat, vagy hs bizonyítottan alacsony a szervezetében a kalcium szintje.

A kalcium szedésekor tekintettel kell lenni arra, hogy milyen egyéb gyógyszetr vagy étrendkiegészítőt szedjünk. A kalcium szedését például a vas és a cink szedésétől elkülönítve kell időzíteni, mert rontják egymás felszívódását. A kalcium emellett negatívan befolyásolja a pajzsmirigy gyógyszerek szedését és az antibiotikumok hatását. A kalcium tartalmú étrend-kiegészítők szedésével kapcsolatban felmerülhet székrekedés és a gázképződés, valamint a vesekő kialakulásának fokozott kockázata, főleg ha már volt ilyen a kórtörténetben. Ezért, mielőtt kalcium-kiegészítőt szednél, beszélj orvosoddal, és mindenképpen beszéld meg a jelenleg szedett gyógyszereket és kiegészítőket, valamint azt, hogy mennyit tervez szedni.

Ebben a korábbi cikkünkben több más vitamin és ásványi anyag optimális szedési időpontjáról írtunk.

Kiemelt kép: Getty Images