Békajárás, indiánszökdelés, cicahát – ismerősen csengenek a nevek? Persze, hiszen gyerekkorunk még tele volt az állatvilág és a fantázia szereplőivel. Tornaórán elképzeltük a különböző állatok mozgását, és megpróbáltuk azokat utánozni.
Maga a mászás kisbaba korunktól végigkísér minket az első bizonytalan, ingó mozdulatoktól kezdve egészen a büszke oroszlánig. Ahogy az állatok, úgy az emberek is mind a négy végtagjukat használják a mászáshoz. Miután megtanulunk két lábon járni, ritkán térünk vissza a négykézláb pozícióhoz, legfeljebb akkor, amikor gyerekekkel játszunk.
Van azonban egy gyakorlat, amit kár lenne csupán a gyerekek vagy az iskolai tornaórák emlékeinek fenntartani: a medvejárás.
Ez az összetett, sokat megkövetelő, ám sokat is nyújtó mozdulatsor nem véletlenül került be a leghatásosabb gyakorlatok közé.
Sokan most valószínűleg elmosolyodnak, ahogy elképzelik magukat a földön kúszva, de ne legyenek kétségeink: aki szeretné felpörgetni az egyhangú edzéseit, és leadni a makacs kilókat, annak a medvejárás hatékony és egyben szórakoztató eszköze lehet. Nézzük meg, pontosan mit jelent a gyakorlat, és hogyan építsük be az edzéstervbe!
Fogyás? Ezek a sportok égetik a legtöbb kalóriát.
Mit jelent a medvejárás?
A medvejárás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely a négykézláb járó medve mozgását utánozza. Rendkívül sokat követelő gyakorlat, mert egyszerre több izomcsoportot is meg kell mozgatni. Négykézláb kell előre haladni úgy, hogy a térdet enyhén megemeljük a talajról.
A kihívás hatalmas, már egy másodperc után érezhető, hogy minden porcikánkra szükség van csak a póz megtartásához is.
A medvejárásnál központi szerepet kapnak a core izmok (Fotó: Getty Images)
Hogyan segít a medvejárás a fogyásban?
A fogyás ugyebár azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit bevittünk, ez a teljes testet igénybe vevő gyakorlat pedig sokat tud ebben segíteni.
- Kalóriaégetés: mivel a medvejárás több nagy izomcsoportot érint, jelentős mennyiségű energiát igényel, ami magasabb kalóriaégetéshez vezethet.
- Kardio edzés: a gyakorlat gyorsan felpörgeti a pulzusszámot, javítja szív- és érrendszeri edzettségét, és elősegítheti a zsírégetést.
- Izomépítés: a különböző izmok egyidejű megdolgozásával a medvejárás segíthet az izomtömeg növelésben, ami felpörgeti az anyagcserét.
A gyakorlat előnyei
Összetettsége okán a medvejárásnak az előnyei is sokoldalúak.
1. Átmozgatja az egész testet
A gyakorlat a vállakat, karokat, mellkast, törzset és a lábakat célozza meg, azaz egyetlen mozdulattal mozgásba lendíthetjük az egész testet.
2. Javítja a koordinációt
Javítja a koordinációt és az egyensúlyt azáltal, hogy szinkronizálni szükséges a kéz- és lábmozgást. Talán pont ez adja a gyakorlat játékosságát is.
3. Core erősítés
Nagy erénye, hogy erősíti a törzsizmokat, amelyek elengedhetetlenek az általános stabilitáshoz és a sérülések megelőzéséhez.
4. Sokoldalú
A gyakorlat bárhol elvégezhető, nincs szükség edzőtermi felszerelésre. Tökéletes otthoni edzésekhez, a szabadban vagy akár irodai szünetekben, persze ha nem látja senki.
A medvejárás egyszerű, de fárasztó – a könyököt is érdemes kicsit behajlítani (Grafika: Getty Images)
A medvejárás helyes kivitelezése
Legyen szó egyszerű vagy összetett mozgássorról, a legfontosabb a kivitelezés, hiszen a helytelenül elvégzett gyakorlat vagy hatástalan lesz, esetleg sérüléseket eredményezhet. A medvejárás a koordináló képességeinket is igénybe veszi, ezért akinek ismeretlenek a hasonló gyakorlatok, először próbálja úgy, hogy a térdek a földön maradnak.
A kiinduló helyzet négykézláb pozíció, kezek a vállak alatt, térdek pedig a csípő vonalában. Emeld fel a térdeidet a talajtól néhány centire, miközben a kezeken és a lábujjakon egyensúlyozol.
Indulj el előre, először emeld a jobb kezet és a bal lábat, majd kövesd ugyanígy a bal kézzel és a jobb lábbal. Fontos, hogy egyenletesen haladj előre, miközben a csípő lent marad, és a hát is egyenes. Ha jól tartjuk a core izmokat, nem fogunk egyik oldalra se kidőlni. Segíthet a ritmusban még a légzés, az egyik lépésnél szívjuk be a levegőt, a következőnél pedig fújjuk ki.
Erre érdemes figyelni a gyakorlat elvégzésekor
A medvejárásnál lényegében tetőtől talpig mozgásban vagyunk, így megnő a hiba lehetősége is. Az alábbiakra figyeljünk, hogy valóban hatékony legyen a gyakorlat.
- Magasra emelt csípő: klasszikus hiba a csípő helytelen tartása. Törekedjünk arra, hogy a test párhuzamos maradjon a talajjal. A magasra emelt csípővel inkább a vállakra terhelünk, a core izmok viszont kevésbé fognak dolgozni.
- Túl egyenes könyök: sokszor hallottuk már, főként súlyzós gyakorlatoknál, hogy a könyököket tartsuk enyhe ívben. A medvejárásnál is érdemes picit hajlítva mozogni, hogy elkerüljük a túlfeszítést és a keringés akadályozását.
- Túl gyors haladás: ne siessünk, cammogjunk, akárcsak az igazi medve! A kontrollált mozgássorok nem csak hatékonyabbak, de csökkentik a sérülés veszélyt is.
- Kiingás: nagyon fontos, hogy ne billenjünk ki egyik oldalra se. A medvejárás kiváló tesztgyakorlat arra, hogy kiderüljön, kinek milyen a core izma.
Habár sok apróságra kell figyelni, a medvejárás remek gyakorlat a fitneszcélok és az edzés sokoldalúsága szempontjából is. Amellett, hogy energiafaló mozgás, hatékonyan fejleszti az állóképességet és a koordinációt is. A legelső alkalommal elegendő, ha tizenöt-húsz másodpercig végezzük, aztán fokozatosan emelhetjük az időt fél percre, és megismételhetjük az egészet kétszer, akár háromszor is, ha bírjuk.
Az eredményt mindenhol érezni fogjuk, a gyerek utáni térden kúszás pedig szinte pihentető gyakorlattá válik.
Számos edzésformánál, például a pilatesnél is találkozhatunk a medvejárás gyakorlattal.
Kiemelt kép: Getty Images
Szeretnél találkozni a Nők Lapja újságíróival és szakértőivel? Szeretettel várunk a Példakép Díj átadóján! Jegyek már kaphatók!
