- Egy új reprezentatív felmérés szerint a magyarok nem esznek elég zöldséget.
- A fitokemikáliák, vagyis a növényekben található bioaktív vegyületek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.
- Megmutatjuk, hogyan növelhetjük némi trükközéssel a napi zöldségbevitelünket!
Ahogyan arról nemrég mi is beszámoltunk, egy friss reprezentatív felmérés adatai szerint a magyar felnőttek csupán 10%-a eszi meg az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott mennyiséget, azaz a napi legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt.
Ami pedig mindezen felül különösen szomorú, hogy a magyar gyerekek sem esznek elegendő zöldséget és gyümölcsöt.
Pedig egyre több tudományos bizonyíték lát napvilágot a zöldségfogyasztás jótékony hatásairól, melyek különösen a bélrendszer, az emésztés, a bőr, a szív, az agy és az idegrendszer egészségéhez kapcsolódnak.
Az úgynevezett fitokemikáliák, vagyis a növényekben található bioaktív vegyületek nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára,
hiszen javítják a koleszterinszintet, csökkentik a vérnyomást, fokozzák az immunrendszer megfelelő működését, és a rák bizonyos formáit is képesek lehetnek megelőzni. Mindezek fényében sokat hallani arról is, hogy naponta fél kiló nyers (és feltehetően szezonális) zöldséget kell(ene) fogyasztanunk, viszont ahogyan azt évről évre bizonyítják a kutatások, ebben is bőven akad még fejlődni valónk.
Így csempéssz minél több zöldséget az ételeidbe!
Tekintve, hogy a mai rohanó világban a tudatos, egészséges életmód is kihívást jelenthet, az ajánlott napi adagok elfogyasztása sokszor azok számára is fejtörést okozhat, akik alapvetően szeretik a zöldségeket. De jó hír, hogy nem feltétlenül kell drasztikus változtatásokat eszközölnünk, ha növelni szeretnénk a napi zöldségbevitelünket. Mutatjuk, hogy – a megszokott főzelékeken túl – hogyan lehetünk egészségesebbek némi trükközéssel!
1. Mehet minden a turmixba!
Mi sem lehetne egyszerűbb módja a zöldségbevitelnek, mint egy kiadós reggeli turmix? Egy maréknyi bébispenóttal például rengeteg vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot csempészhetünk a szervezetünkbe.
A spenót könnyen emészthető, alacsony kalóriatartalmú, így a bikinidiéta alatt is nagy hasznát vehetjük (fotó: Getty Images)
De ugyanennyi adag uborkából, cukkiniból, sárgarépából, zellerszárból és céklából is kreálhatunk reggelinek valót, hiszen ezek a zöldségek gyümölcsökkel és ízesített fehérjeporokkal kombinálva is jól működnek.
2. Együnk minél több zöldséglevest!
Ha egyszerre több adag zöldséget fogyasztanánk, a levesnél keresve sem találhatnánk megfelelőbb ételt! Zöldségből egyrészt nagyszerű krémleveseket is kreálhatunk, másrészt nincs olyan levesféle, aminek ne állna jól a tetején némi nyers zöldség, például: babcsíra, póréhagyma, újhagyma, snidling, petrezselyem, koriander, bazsalikom vagy oregánó.
Ha szereted a keleties ízeket, külön jó hír, hogy a vietnami pho levesnek különösen jól állnak a nyers zöldségek (Fotó: Getty Images)
A szezonális zöldségek például bőségesen elférnek a ragulevesekben is – a linkre kattintva mutatjuk, hogyan varázsolhatunk laktató ebédet a nyári kertek és piacok legzöldebb képviselőiből!
3. Húsgombóc vagy zöldségfasírt
Figyelem, húsimádók! Ha te is vonzóbbnak találod a zöldséget némi állati fehérjével, akkor elő az aprítóval vagy a reszelővel!
Legyen szó marháról vagy csirkéről, a húsgombóc-félék remekül működnek a sárgarépával, az édesburgonyával, a céklával, sütőtökkel, a cukkinivel vagy a spenóttal, melyekkel olyan húsos-zöldséges ízbombát dobhatunk le az ebédlőasztalra, aminek még a család híresen zöldségkerülő tagjai sem tudnak majd ellenállni.
Zöldségfasírt koktélmártással (Recept és fotó: Vrábel Kriszta/Nők Lapja Konyha)
Ha a vegetáriánus konyha híve vagyunk, szerencsére hús felhasználása nélkül, zsenge zöldségekből; sárgarépából, spenótból, cukkiniból és karalábéból is alkothatunk mennyei fasírozottat – a linkre kattintva mutatjuk, hogy hogyan!
4. Adj zöldséget a kenyérfélékhez!
A sütőtök, a sárgarépa, a spenót és a cukkini lereszelve vagy felaprítva természetes aromákat kölcsönöznek az ételeknek, így érdemes megfontolni a használatukat akkor is, ha házilag szeretnénk például kenyeret sütni.
Teljes kiőrlésű céklás kenyér (Recept és fotó: Nagy Tünde/Nők Lapja Konyha)
Ha egészséges alapanyagokból készült pékárut ennél, ezzel a teljes kiőrlésű céklás kenyérrel nem lőhetsz mellé!
5. Turbózd fel a püréket!
Azok számára, akik nehezen tudnak lemondani a keményítő alapú ételekről, kiváló alternatíva lehet, ha a hagymás tört krumplit alkalomadtán más összetevőkkel is vegyítik.
Mennyei karfiolos krumplipüré (Fotó: Getty Images)
A köretet ráadásul nemcsak édesburgonyából vagy sütőtökből, de a C-vitaminban, folsavban és káliumban gazdag karfiolból is elkészíthetjük, ami pont annyira pofonegyszerű, mint az eredeti recept. Ehhez szedd szét rózsáira a karfiolt, fele-fele arányban, bő sós vízben főzd puhára a krumplival, majd némi vajjal, borssal és szerecsendióval (vagy tetszés szerint bármilyen zöldfűszerrel) trumixold össze az egészet – és voilá, kész is a krumplipürénk egészségesebb, rostdúsabb verziója!
6. Tészta helyett
Ha a zöldségbevitel mellett a szénhidrátcsökkentésre is figyelnénk, megéri kipróbálni a manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvendő zöldségtésztákat, melyeket játszi könnyedséggel elkészíthetünk akár otthon is!
Édesburgonya-spagetti húsgolyóval és spenóttal (recept és fotó: Terei-Vigh Krisztina/Nők Lapja Konyha)
Cukkinispagetti pestóval, koktélparadicsommal, sárgarépa-szélesmetélt sült brokkolival, sajtos mártással, esetleg édesburgonya-spagetti spenóttal és húsgolyóval? Határ a csillagos ég, és még éhen sem maradunk!
7. Ne feledd: a fűszernövények is leveles zöldek
Bár fűszernövényeket főként ízesítés céljából használunk, de ez nem jelenti azt, hogy kevésbé lennének vitamindúsak. A bazsalikom, a zsálya, a kakukkfű és az oregánó bőségesen tartalmaznak olyan antioxidánsokat, amelyek a rákmegelőzésben is segítségünkre lehetnek, így legyen szó rántottáról, bármilyen tésztaételről, köretről, húsokról, levesről vagy péksüteményről, bátran használd őket!
A kertben termett zöldségekre esküszöl? Bátran nekiállhatsz a kertészkedésnek most is – mutatjuk, milyen zöldségeket ültethetsz júniusban!
Kiemelt kép: Getty Images
