Az egészséges táplálkozás alapelvei lényegében megegyeznek, akár férfiakról, akár nőkről van szó, de a férfi és női szervezet sok mindenben eltér egymástól, ezt pedig az étrendnek is követnie kell. „Abban máris különbség mutatkozik, hová híznak a két nem tagjai – mondja Kőrösi Éva sportspecifikus dietetikus. – A nőkre a legtöbbször a körte típusú elhízás jellemző, ami azt jelenti, hogy a felesleges kilók sokszor a comb és a csípő környékére rakódnak le. A férfiaknál (és a menopauza után a nőknél is) ezzel szemben az alma típusú elhízás dominál, amikor a felesleg a hason, pocak formájában jelenik meg. Ez persze csak az átlag, a gyakorlatban mindkét fél esetében előfordulhat mindkét típusú elhízás.”
Civilizációs betegségek
„A hasra hízásnál különösen nagy a belső szerveken elhelyezkedő, úgynevezett zsigeri zsír mennyisége – folytatja Kőrösi Éva. – Ennek a fajta zsírnak a felszaporodása pedig a civilizációs betegségek melegágya. A magas vérnyomást, a magas vérzsírszintet és a cukorbetegséget is magába foglaló metabolikus szindróma különösen gyakran alakul ki azoknál, akiknél a súlyfelesleg nagy része a has környékén rakódik le, így nagy derékkörfogattal rendelkeznek. Épp ezért okoz problémát, hogy a közgondolkodásban a férfiak elhízása nem számít akkora gondnak, mint a nőké. A túlsúly ugyanis egyáltalán nem esztétikai kérdés, hiszen esetleges egészségügyi problémák felbukkanását vetítheti előre. Vannak olyanok, amelyek a férfiakat jobban érintik, mint a nőket: egyes daganattípusok, például a prosztata és a bélrendszer daganatos megbetegedései, néhány szív- és érrendszeri megbetegedés, valamint az alkohollal kapcsolatos kórképek is gyakoribbak náluk. A nők ezzel szemben a csontritkulásra, a vashiányos vérszegénységre fogékonyabbak, és a menopauza után sajnos náluk is eltűnik az a védelem, amit az ösztrogén a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben nyújt.”
A diéta során a férfiak többet ehetnek?
„Míg a nőknek különösen figyelniük kell bizonyos tápanyagok (pl. kalcium, vas, folsav) bevitelére, a férfiak étrendje esetében inkább a kiegyensúlyozottságra érdemes ügyelni. Mivel a személyre szabott étrendek elkészítésénél az egyes tápanyagok mennyiségét testsúlykilogrammra vetítve állapítjuk meg – mondja szakértőnk –, könnyen belátható, hogy a férfiak nagyobb test- és izomtömege mellett ők valamivel többet ehetnek, mint a nők. Míg a nők alapanyagcseréje (az az energiamennyiség, amit akkor is elégetnénk, ha egész nap a kanapén feküdnénk) napi 1200-1400 kcal bevitelével fedezhető, férfiaknál ez 1400-1800 kcal. A fizikailag aktív férfiak testén a zsír is kevesebb, mint az ugyanannyira aktív nőkén. Míg a férfiak esetében az élettani minimumnak az 5%-nyi testzsír tekinthető, addig a nőknél ugyanez 12%. A nők esetében az egészséges testzsírmennyiség 20-28%, a férfiak esetében 10-20%, de ez a sportolóknál 5-20% közé is lemehet. Az erősebbik nem képviselőinek ráadásul nagyobb az izomtömegük, ennek is köszönhető, ha elszánják magukat a fogyásra, akkor gyakran hamarabb képesek eredményeket felmutatni, mint a velük együtt fogyókúrázó nők, hiszen a nagyobb izomtömeg segít a felesleges testzsír elégetésében.”
Egyéni étrend, egyedi diéta
Jellemzően a dietetikushoz a feleség vagy a barátnő viszi el a férfiak többségét akkor, amikor ő már megtapasztalta, hogy a személyre szabott étrend vagy egyénre szabott diéta és a rendszeres mozgás segítségével valóban sikerülhet lefogyni. „A dietetikus ilyenkor arra kéri a páciensét, hogy az életmódváltás előtt kérje ki az orvosa véleményét, és csináltasson laborvizsgálatot akkor is, ha egyébként nem tud krónikus betegségéről – magyarázza Kőrösi Éva. – Ezután végzi el a testösszetétel-mérést, vagyis az izomtömeg és a testzsír arányának megállapítását, ami sokszor felnyitja a szemüket. Jó, ha az életmódváltást személyre szabott edzéstervvel egy személyi edző is támogatja. A személyre szabott étrend, esetleg diéta pedig azért is jobb, mint az internetről letöltött mintaétrendek, mert az egyéni ízlést és élethelyzetet is figyelembe lehet venni a kialakításánál. Érvényesíthető benne az is, ha az illető különösen szereti például a hagyományos magyar konyha finomságait, de az is, ha nem tud vagy nem szeret főzni, inkább rendeli az ebédet és a vacsorát. Sőt a napi, heti energiamennyiségbe azt is bele lehet számolni, ha az illető hetente egyszer legurít egy sört a barátokkal. Persze ez nem jelenthet mértéktelen alkoholfogyasztást, de egy-egy sör melletti beszélgetés belefér ugyanúgy, mint egy szelet sütemény vagy egy kocka csoki. A férfiakra is igaz az, hogy jobb, ha hosszú távú életmódváltásban gondolkodnak, mint ha csak hirtelen felindulásból fogyókúráznak, hiszen ez utóbbi könnyen vezethet visszahízáshoz, jojószindrómához. Nagyon sokan akkor kötelezik el magukat tartósan is az egészséges táplálkozás mellett, amikor megérzik, milyen különbséget jelent a közérzet és az energiaszint terén, ha diéta és életmódváltás segítségével leadnak 5-10 felesleges kilót.”
Gyúrás fehérjeporral?
A rendszeres testmozgás megkezdése sokak számára azt is jelenti, hogy az izomépítéshez beszereznek egy jó adag fehérjeport. „Erre nincs feltétlenül szükség – mondja a dietetikus –, az egészséges táplálkozáshoz szükséges fehérjemennyiséget a legtöbb esetben szokványos élelmiszerekkel is fedezni lehet. Ha viszont az illető mégis a fehérjeturmix fogyasztása mellett dönt, akkor érdemes odafigyelni annak energiatartalmára. A dobozon általában szerepel, hogy az ajánlott adag fehérjekészítmény hány kilokalóriát tartalmaz. Ehhez pedig még az elkészítéséhez használt tej energiatartalmát is hozzá kell adni: egy turmix energiatartalmát tekintve gyakran felér egy kisétkezéssel. Ha ezt nem számítjuk bele a napi kalóriakeretbe, akkor a plusz energia bizony nem fogja segíteni a fogyást, sőt inkább zsír formájában rakódik le a testen.” És vajon melyik a fontosabb? A kardioedzés vagy az izomépítés? Ki jár jobban: aki futással, úszással, kerékpárral igyekszik mozgásban tartani magát, vagy aki edzőterembe jár? „A kettő kombinációja a legjobb – összegzi Kőrösi Éva. – Az arányokat pedig mindenkinek magának kell kikísérleteznie. A tapasztalatok szerint nagyon hatékonyak például a crossfit típusú mozgásformák, amelyek az izomfejlesztő gyakorlatok mellett a kardioedzés bizonyos elemeit is tartalmazzák.”
Adonisz-szindróma
A férfiak egy részére jellemző, hogy ha sportolni kezd, akármennyire is kigyúrja magát, sosem látja magát elég izmosnak. A pszichológusok mentális betegségként, testképzavarként azonosítják az úgynevezett Adonisz-szindrómát, az izomdiszmorfiát, melynek során az illető hatalmas izmokkal is vékonynak, gyenge fizikumúnak látja magát. Ez is egyik oka lehet a hobbisportolók közt sajnos sok problémát okozó „divatnak”, az anabolikus szteroidok használatának. De sokszor azok is tiltott szerekhez nyúlnak, akik hirtelen, lehetőleg erőfeszítés nélkül szeretnének jó alakot a nyári szezonra. „Az anabolikus szteroidok szedésének viszont számos súlyos mellékhatása lehet – figyelmeztet Kőrösi Éva. – Ezek a szerek károsítják a májat, a vesét, a szívet, a csontokat, a termékenységet, de akár pszichés zavarokat is okozhatnak, például indokolatlan dührohamokat válthatnak ki.” Ám nem csak az izomdiszmorfia fenyegetheti a férfiakat. A szépségideálok változásával az izmos külső mellett népszerű lett a vékony férfialkat is, ennek elérése pedig az ő esetükben is vezethet a nőkéhez hasonló anorexiás és bulimiás problémákhoz.
Fotó: Unsplash
Mi legyen a férfiak tányérján?
Zöldségek: napi 5-6 adag (1 adag = kb. 75 gramm), gyümölcsök: napi 2 adag (1 adag = kb. 150 gramm, pl. egy közepes alma vagy banán). Gabonafélék: napi 6, idősebb korban 4-5 adag (1 adag = kb. egy szelet kenyér vagy fél csésze főtt rizs, tészta). Sovány hús, baromfi, hal, tojás, diófélék, hüvelyesek: napi 2,5–3 adag. (1 adag = kb. 65 gramm sovány hús, 2 tojás vagy 150 gramm főtt lencse.), tejtermékek: napi 2,5–3 adag (1 adag = kb. egy bögre tej vagy háromnegyed doboz joghurt).
A cikk a Nők Lapja Egészség 2022. márciusi számában jelent meg.
Kiemelt kép: Unsplash
