• A perimenopauza napjainkban már a 35-45 év közötti nőket érinti, ezért nem lehet elég korán kezdeni a felkészülést.
• Néhány egyszerű rutin bevezetésével sokat tehetünk azért, hogy szervezetünk felkészülhessen a változókorra.
• Mutatunk 6 olyan hétköznapi szokást, melynek köszönhetően később enyhébbek lehetnek a menopauza tünetei.

A változókor valószínűleg az utolsó, ami a harmincas éveinkben eszünkbe jut, pedig a menopauzára való felkészülést már ebben az évtizedben érdemes elkezdeni, különösen, ha szeretnénk elkerülni a tünetekkel járó nehézségeket. Ráadásul ha a perimenopauza szempontjából vizsgáljuk a dolgot – ami napjainkban már a 35-45 év közötti nőket érinti – akkor realizálhatjuk, nincs is olyan messze az az időszak, amikor hálásak leszünk magunknak a korai öngondoskodásért. 

A perimenopauza idején a hormonszint ugyanis már ingadozni kezd, a megszokott egyensúly felborulása pedig nem csupán a menstruációra lesz kihatással,

de egyéb kellemetlen fizikai és érzelmi tüneteket is eredményezhet. Mivel mindannyiunk szervezete egyedi, az is személyenként változik, hogy a perimenopauza okozta panaszok milyen mértékben hatnak ki mindennapjainkra, mérsékeltebbek vagy súlyosabbak a tüneteink, de az is specifikus, kinél mennyi ideig tart ez az átmeneti időszak.

Bár a változások elkerülhetetlenek, a szenvedést jelentősen mérsékelhetjük egy kis odafigyeléssel, mely mindössze néhány kisebb rutin beépítését takarja. Ha pedig törődünk önmagunkkal, a tünetek mérséklése mellett mentálisan is felkészülhetünk a menopauza változásaira és gördülékenyebben vehetjük a változókor kihívásait.

Ez a hatlépcsős rutin felkészít a menopauzára

1. Szedj elegendő kalciumot!

A menopauza során köztudottan felgyorsul a csontvesztés folyamata, melyet a szervezet kalciumhiánya tovább súlyosbíthat. Harmincas éveink kritikus időszaknak számítanak ezen a téren is, ugyanis ez az az időszak, amikor még utoljára maximalizálhatjuk a csontsűrűségünket, mielőtt a hormonális változások idővel csontvesztéshez vezetnének. Hogy csontjaink egészségét megőrizzük, törekedjünk a napi 1000 mg kalcium bevitelére, de az ajánlott mennyiség mellett étkezésünkkel is pótoljuk, például tejtermékek, zöldségek és halfélék fogyasztásával. 

2. Gondolj szíved egészségére!

A friss zöldség, a sok rost és kevés hús fogyasztása mindig jó kombináció – menopauza előtt és után is (Fotó: Canva)

A szívbetegségek kockázata egyaránt megnövekedhet a menopauza alatt és után, ám ez nem jelenti azt, hogy csak ekkor kell komolyabban foglalkoznunk szívünk egészségével. Valójában életkortól függetlenül támogatnunk kellene működését, de mivel

menopauza idején már az ösztrogén hormon védő hatása sem érvényesül, mivel szervezetünk kevesebbet termel belőle,

ezért még körültekintőbbnek kell lennünk. A menopauza során megnövekedhet a hasi zsír, a túlsúly pedig növeli az olyan krónikus betegségek kockázatát is, mint a magas vérnyomás, a magas koleszterin- és vércukorszint, valamint az inzulinrezisztencia. Épp ezek okán szívünk egészségének megőrzése kulcsfontosságú már a korai 30-as éveinkben is, hogy a jótékony szokások idővel beépülhessenek mindennapjainkba.

Szívünket erősíthetjük speciális gyakorlatokkal, HIIT edzéssel, fehérjében és rostban gazdag étrenddel, gyulladáscsökkentő alapanyagokkal, de a megfelelő alvásra és a stresszkezelésre is fordítsunk figyelmet. 

Ezzel az étrenddel enyhíthetők a változókor tünetei.

3. Fogyassz több rostot!

Ahogy arra az imént kitértünk, a rostban gazdag étkezés hozzájárul a szív egészséges működéséhez, ám nem csupán emiatt érdemes elkezdenünk az életmódváltást. Bélrendszerünk is meghálálja a rostokat, az elszaporodó jó baktériumok pedig támogatják anyagcserénket.

És hogy miért fontos ez? A menopauza növeli az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulásának esélyét, melyhez nagyban hozzájárul az alacsony ösztrogén okán megjelenő hasi zsír. A rostok azonban csökkentik a cukrok felszívódását a véráramban, ezáltal pedig az inzulinszintet is, így idejében megelőzhetjük a komolyabb anyagcserezavarok kialakulását. 

4. Erősítsd az izmokat!

Nem véletlenül emlegettük a HIIT edzést, vagyis a magas intenzitású intervallum edzést, de a rendkívül hatékony mozgásforma mellett a súlyemelés az, ami a felkészülés során segítheti szervezetünket. Ahogy öregszünk, nem kizárólag a csontjaink, de izmaink is veszítenek erejükből – ez a folyamat pedig felgyorsul 30 éves kor felett. A menopauza felgyorsítja az izomtömeg csökkenését, ami bár nem visszafordítható, erősítő edzésekkel minimalizálhatjuk a veszteséget és a csontsűrűséget is fenntarthatjuk.

5. Tegyél a mentális jóllétedért!

Alapvetően az egészséges étkezés és a rendszeres mozgás már javít mentális jóllétünkön, de a menopauza okozta hőhullámok próbára tehetik szellemi és lelki állóképességünket. A perimenopauza alatt a szakértők szerint megnövekszik a depresszió veszélye, ha pedig már korábban is voltak mentális problémáink, a hormonális változások miatt még sebezhetőbbek leszünk ez alatt a kritikus időszak alatt.

Fontos, hogy tisztában legyünk lehetőségeinkkel és nyitottan fogadjuk azokat, melyek egyénileg számunkra beválhatnak. Ha jólesik, vezessünk naplót érzéseinkről, gondolatainkról, próbáljunk ki meditatív gyakorlatokat, beszélgessünk szeretteinkkel vagy forduljunk olyan hobbik felé, melyek feltöltenek.

6. Konzultálj szakértővel!

Nem csak akkor lehet szakemberhez fordulni, ha úgy érezzük, elértük a határainkat. Már a felkészülés korai szakaszában érdemes hiteles forrásból tájékozódnunk a ránk váró változásokról. Keressünk fel olyan szakértőt, aki célzottan foglalkozik a menopauzával, így amellett, hogy tisztázhatja előttünk a folyamatot, segíthet tüneteink kezelésében és személyre szabott tanácsokkal is elláthat.

Menopauza alatt is lehet sikeres a diétánk, ha odafigyelünk ezekre az apróságokra. Mutatjuk, mit érdemes enni 50 felett!

Kiemelt kép: Getty Images