Itt a nyár, a bikiniszezon, a fogyókúrák és a könnyű saláták időszaka, azonban tévhit az, hogy mindenféle zsírt el kell hagynunk az étrendünkből, ha egészségesen szeretnénk étkezni. Az olajokkal kapcsolatos egyik leggyakrabban előforduló hiedelem még mindig az, hogy a zsírok nem férnek bele a diétába, és csak egészségtelenek lehetnek a szervezet számára.

„A zsírok számos alapvető élettani mechanizmusban vesznek részt a szervezetünkben amellett, hogy energiát biztosítanak. Egészségünk megőrzése szempontjából nem csak az a fontos, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen zsiradékot” – mondja a kérdést Shenker-Horváth Kinga sportdietetikus, táplálkozástudományi szakember, az Eisberg dietetikusa.

Jó zsiradék fogyáshoz, egészséghez

A szív- és érrendszeri betegségek világszerte vezető halálokoknak számítanak, ezek kialakulásában hangsúlyos szerepet játszik a telített zsírok túlzott bevitele, ezért ezek fogyasztását valóban érdemes korlátoznunk. A telített zsírok fő forrásai az állati élelmiszerek, például a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, tejszín, disznó-, kacsa-, libazsír, valamint növényi források közül a kókuszzsír és a pálmaolaj.

Utánajártunk, hogy működik-e a viszonylag új fogyókúrás őrület a Brecka-módszer.

Azonban, a dietetikus szerint a növényi zsírforrásoknak – az olajos magvaknak, a növényi olajoknak (a kókuszzsír és a pálmaolaj kivételével), valamint a halaknak, halolajoknak – fogyasztása éppen, hogy előnyös a szervezet számára, hiszen ezek döntően telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyeknek szív-érrendszeri védőhatást tulajdonítanak. (Magyarán az egészséges fogyáshoz is kell zsiradék.)

A növényi olajoknak általában a különféle magok, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék szolgálnak alapjául. „Az egészségtudatos étkezés szerint az az olajos magvakból heti 2-3 alkalommal egy félig zárt maréknyit (kb. 20 g, 120 kcal),

a növényi olajokat pedig napi 1 evőkanál (kb. 100 kcal) mennyiségben javasolt fogyasztani.

Halak (például busa, pisztráng, kecsege, tengeri halak) hetente legalább egyszer szerepeljenek az étrendünkben” – teszi hozzá a szakember.

Ha unjuk az extra szűz olívaolajat, variáljunk különféle, hidegen sajtok olajat

Hidegen sajtolt olajok a salátára

Kifejezetten előnyösek a szervezet számára a hidegen sajtolt, finomítatlan olajok. Ezek zsírsavösszetételükből adódóan a hőre érzékenyebbek, ezért

ezeket nem javasolt hevíteni, hidegen, például salátára locsolva élvezzük ki ízüket.

Hidegen sajtolt növényi olajok három előnyös tulajdonsága:

• A „hidegen sajtolt” olajokat nem finomítják, a kíméletes préselési módnak köszönhetően tökéletesen megőrzik az alapanyagok természetes ízét, valamint a bennük rejlő egészségvédő tápanyagokat és növényi eredetű bioaktív hatóanyagokat.

• Értékes tápanyagtartalmuknak köszönhetően egyszeresen és többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, fito-tápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok.

• Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, szerepet játszhatnak bizonyos daganattípusok megelőzésében, valamint felveszik a harcot a szabadgyökök káros hatásai ellen.

„A hidegen sajtolt növényi olajok gazdagok kedvező, egyszeresen (omega-9 zsírsav) és többszörösen telítetlen (omega-6 és omega-3) esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, jótékony hatású bioaktív vegyületekben, fitotápanyagokban és antioxidánsokban” – emeli ki Shenker-Horváth Kinga.

Abigail Roberts, a Bulk sporttáplálkozási szakértője szerint fontos tudatosítani mindezt. „Amíg sokan sok pénzt költenek különféle természetes olajakat tartalmazó arckrémekre és hajpakolásokra, hajlamosak megfeledkezni a táplálkozásukról. A Harvard kutatása szerint az egyik legjobb a mediterrán étrend – amely nagymértékben az olívaolajra összpontosít – bizonyítottan segít a kognitív funkciók, a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatának csökkentésében is” – magyarázta egy cikkben.

Váltogassuk az ízeket unalom ellen – és az egészségért

Persze az olajok esetében is érdemes a változatosságra törekedni, a gasztronómiai élmények miatt és azért is, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele minél kiegyensúlyozottabb legyen. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra a konyhában, lehetőségeinkhez mérten tartsunk többfélét is otthon.

Választhatunk bolti keveréket is (arra ügyeljünk, hogy ne tartalmazzon különféle tartósítószereket), vgay mi magunk is készíthetünk ilyeneket. Az olívaolajhoz jól passzol a lime, de keverhetünk hozzá egy kis repce-, szezámmag- és napraforgóolajat is.

A törökmogyoró- és pisztáciaolaj is remek párosítás, amelyben a törökmogyoró és a pisztácia kettőse izgalmas ízélmény kombinációban ér össze. A tökmag-, és pörkölt tökmagolaj párosa is remek, itt a natúr tökmagolaj lágy ízéhez egy erőteljesebb, füstösebb, karakteresebb élményt ad a pörkölt változat, tökéletes ízharmóniát alkotva.

A különböző ízvilágú, hidegen sajtolt növényi olajok rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak, emellett sokszínűvé és változatossá teszik az egészséges táplálkozást. 

Finomított olajat inkább csak sütéshez használjunk (Fotó: Getty Images)

Mikor használjunk finomított olajat?

Azonban tény az is, hogy hiába színes az étrendünk, egészségünkért akkor tesszük a legtöbbet, ha az ételeket megfelelő módon készítjük el, például figyelembe vesszük azt, hogy mely olajokat használhatjuk meleg, illetve csak hideg ételek készítéséhez. Ezzel kapcsolatban Shenker-Horváth Kinga általános alapelvként fogalmazza meg azt, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, magasabb a füstpontjuk, ezért ezeket elsősorban sütéshez-főzéshez célszerű felhasználni. Ilyenek például

a finomított kukoricaolaj, szójaolaj, földimogyoróolaj, repceolaj, napraforgóolaj, szőlőmagolaj, szűz olívaolaj, pálmaolaj, és kókuszzsír.

A finomítatlan olajok – például hidegen sajtolt tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj, szezámolaj, mogyoróolaj, pisztáciaolaj és extra szűz olívaolaj – zsírsavösszetételükből adódóan érzékenyebbek a hőre, a finomítottakhoz képest nagyobb az oxidációs képességük, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hanem hidegen, salátakészítéshez és elkészült meleg ételek ízesítéséhez használjuk.

Kiemelt kép: Getty Images