• Hiába szól számos érv a fekvőtámasz mellett, a nők nem nagyon szeretik.
• Annak ellenére sem, hogy számos előnye van a gyakorlatnak – el is mondjuk, melyek ezek, és hogy hogyan kell szabályosan elvégezni!
• Ha nem sikerült meggyőzni, eláruljuk, milyen hatékony alternatívái vannak a fekvőtámasznak. 

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb gyakorlat, amely tulajdonképpen bárhol, minden felszerelés nélkül elvégezhető. Akkor vajon a nők miért nem gyakorolják gyakrabban? Hiszen ki ne vágyna formás karokra és vállakra? Mondani persze sokkal könnyebb.

Miért érdemes (egyfolytában) fekvőtámaszozni?

De lássuk csak, mik a gyakorlat – nők számára is – legnagyobb előnyei. Habár a fekvőtámasz elsősorban a mellkasra, a vállra és a tricepszre irányul, de a core izmokat, a hát alsó részét és a lábakat is megdolgoztatja, így átfogó edzést biztosít.

Emellett a rendszeres fekvőtámaszozás látványosan javíthatja az izomerőt, tónusosabbá válik tőle a felsőtest és a törzsizmok, ráadásul javítja a testtartást. Kényelmesen beilleszthető bármelyik edzési rutinba, hiszen gyakorlatilag bárhol és bármikor csinálhatjuk. Nem utolsósorban pedig, mivel a fekvőtámasz összetett gyakorlat, több kalóriát éget el, mint egy izolációs gyakorlat, ezért bátran bevethető a kilók elleni harcban.

Szinte csak érvek szólnak a fekvőtámasz mellett (Fotó: Getty Images)

De akkor miért olyan nehéz?

Amikor férfiakat látunk fekvőtámaszozni, sokszor nekünk is megjön a kedvünk, mert olyan könnyednek tűnik. A lelkesedés azonban az első másodpercben elszáll, és a földön összerogyva azon tűnődünk: miért ilyen pokoli nehéz?

A két nem közötti különbségek a fizikai adottságokban egyértelműen férfi fölényt jeleznek. A nők felsőtestén egyszerűen kisebb az izomtömeg, mint a férfiakén, ezért érthető, hogy a fekvőtámasz hatalmas kihívást jelenthet.

A test arányai is közbeszólnak:

a nők súlypontja gyakran magasabb, csípőjük szélesebb, ami befolyásolja a súlyeloszlást a gyakorlat végzése során. És nem a könnyítés irányába. Továbbá a renyhe core izmok is meghatározzák a fekvőtámasz hatékonyságát. Az erős core alapvető fontosságú a gyakorlatnál, így ha nincsenek megfelelő törzsizmok, bizony a fekvőtámasz sem lesz sikeres.

Edzés nyáron: mit szabad és mit nem?

Így kell helyesen fekvőtámaszozni

1. Kiinduló helyzet

Plank pózból indítjuk a gyakorlatot úgy, hogy a kezek közvetlenül a könyök alatt vannak. Csuklók, vállak egy vonalban, akárcsak az egész test a fejünk búbjától a sarkunkig.

2. Süllyedés

A következő fázis a test leengedése. Lassan hajlítsuk be a könyököt, és engedjük a testet a talaj felé, a könyökök 45 fokos szöget zárjanak be a testhez képest. A mellkasnak szinte érintenie kell a padlót.

3. Tolás

A harmadik szakaszban kell feltolni magunkat a kiinduló helyzetbe. A tenyereken keresztül nyomjuk fel magunkat, a karokat kiegyenesítve térjünk vissza a plank pozícióba.

Érdemes a légzést a következők szerint tagolni: leengedéskor belégzés, nyomáskor kilégzés. Kontrolláljuk a gyakorlatot, figyeljünk arra, hogy a test egy vonalban maradjon, vigyázzunk a leengedett csípőre vagy a kiálló fenékre.

Valahogy így:

@magyarhonvedseghivatalos 💪🏻Szabályos fekvőtámasz #magyarhonvedseg #honvedseg #edzés #edzéstippek #katonasag ♬ eredeti hang - Magyar Honvédség

A fekvőtámasz tökéletesítése

Ha törzsizom és minimális karizom nélkül vágunk bele a hagyományos fekvőtámasz elvégzésébe, túl sok sikerélményre tényleg ne számítsunk. Ám ha fokozatosan, lépésről lépésre haladunk, az eredmény önmagáért fog beszélni.

Javasolt először a módosított vagy sokak által nőinek aposztrofált fekvőtámasszal kezdeni. Tegyük le a térdet a földre, így jelentősen csökken az a súly, amit fel kell emelni. Ha már könnyedén megy a módosított változat, bátran vágjunk bele a hagyományos gyakorlatba. Mivel erős törzsizmok nélkül lehetetlen korrekt fekvőtámaszt végezni,

célszerű rendszeres plank gyakorlatokkal erősíteni a core izmokat, amelyek minden edzésformához nélkülözhetetlenek.

A módosított mellett jó ötlet lehet az is, ha emelt fekvőtámaszt végzünk, azaz a tenyereket egy padra, lépcsőre vagy a kanapé szélére tesszük. Így csökken az intenzitás, a súly, viszont teljes testtel dolgozhatunk a rendes fekvőtámasz eléréséig.

Érdemes először helyettesítő gyakorlatokkal, például tricepsz tolással próbálkozni, ha a fekvőtámasz a cél (Fotó: Getty Images)

A legjobb fekvőtámasz alternatívák

A garantált csalódás elkerülésére próbáljuk ki valamelyik fekvőtámaszt helyettesítő gyakorlatot, amely ugyanúgy átmozgatja és erősíti a felsőtest izmait.

1. Fekvenyomás

A súllyal végzett fekvenyomás ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a fekvőtámasz. Figyeljünk arra, hogy a leengedés kontrollált legyen.

2. Tricepsz tolás

Üljünk egy pad vagy szék szélére, a kezeket tegyük a csípő mellé, és a könyökök hajlításával engedjük le a testet, majd nyomjuk vissza magunkat a kiindulási helyzetbe.

3. Plankből lefelé néző kutyába

A kiindulási pózunk a plank, ebből toljuk a csípőt a lefelé néző kutya pózába. Ez a gyakorlat remekül megdolgoztatja a vállat és a core izmokat, miközben javítja a rugalmasságot is.

4. Fekvőtámasz falnál

Álljunk a falhoz, a kezeket tegyük fel vállmagasságban, és végezzünk fekvőtámaszokat. Kezdeti gyakorlatnak tökéletes, hogy megérezzük, milyen izmok mozognak a folyamat közben.

Nőként is érdemes beiktatni a fekvőtámaszt az edzési rutinba, mert számos előnye van. Fokozatos gyakorlással elérhetjük a kívánt célt, a hagyományos fekvőtámasz elvégzését, melynek rendszeres alkalmazása szép, formás felsőtestet és erős törzsizmokat eredményez.

Kimaradt néhány hétnyi edzés? Így lendülj vissza!

Kiemelt kép: Getty Images