• A HIIT edzés koncepciója egyszerű, ám annál hatásosabb. 
• Mindenki számára előnyös kortól vagy edzettségi szinttől függetlenül. 
• De lehet-e ugrálás nélkül hatékonyan zsírt égetni, és ha igen, hogyan?

Habár minden évben felbukkan egy új fitnesztrend, új eszköz vagy TikTokon népszerűvé váló edző, hosszú ideje őrzi népszerűségét a HIIT edzés. Az egyesek által sűrített kardiónak hívott mozgásforma kitüntetett szerepet játszik a szív- és érrendszeri egészség javításában, és rendkívül hatékony, ha zsírégetésről vagy izomépítésről van szó.

Mi a HIIT és mitől olyan népszerű?

A mozgásforma egy angol mozaikszóból, a High-Intensity Interval Training-ből kapta rövidített nevét. Magyarul is HIIT-nek hívjuk vagy intervallum edzésnek. Sokféle változata van, de mindegyik középpontjában egy rövid, nagyon intenzív munkaszakasz és egy hosszabb pihenő rész váltakozása áll meghatározott időintervallum alatt.

Célja, hogy a munkaszakaszban a pulzus elérje a maximális értéket, ami csak akkor lehetséges, ha mindent beleadunk.

Egy HIIT edzés tipikusan 10-30 percig tart, de ez ne tévesszen meg senkit, ugyanis az egészségügyi hatásai jelentősen jobbak, mint egy hosszabb, alacsony intenzitású edzésé. A gyakorlat és a pihenőszakasz hossza attól függ, hogy milyen gyakorlatokat választunk.

Például szobabiciklivel is végezhetünk HIIT edzést: 30 másodpercig teljes erőbedobással olyan gyorsan tekerünk, ahogy csak bírunk, majd néhány percig átváltunk lazább tekerésre. Ha ezt a kört – edzettségi szinttől függően – többször megismételjük, az aznapi edzést ki is pipálhatjuk. Pont emiatt olyan népszerű mozgásforma, hiszen végezhetjük otthon is, és nincs szükség egy egyórás tréningre se, hogy elérjük a maximális hatékonyságot.

Kényelmes edzés? A hangulatos kardiót neked találták ki!

A HIIT előnyei

A kezdőket könnyen elriaszthatja a sok ugrálás, de egyrészt nem kell feltétlenül kilehelni a lelkünket ugrálás közben, hiszen számos hatásos gyakorlat közül választhatunk. Másrészt a HIIT edzés mellett igen komoly érvek szólnak.

A HIIT legnagyobb előnye, hogy bárhol, bármikor elvégezhető (Fotó: Getty Images)

1. Gyors zsírégetés

Több tanulmány is igazolta már, hogy egy 30 perces HIIT edzés eredményesen égeti a kalóriát más mozgásformákkal összevetve. Aki rendszeresen gyakorolja, rövidesen magán is tapasztalni fogja, hogy a rövidebb ideig tartó edzéssel több kalóriát tud elégetni.

A zsírégetés ráadásul az edzés után is folytatódik,

mivel a HIIT hatalmas lendületet ad a szervezet anyagcseréjének, azaz először a zsírraktárakhoz nyúl. A magas intenzitás tehát akár centiméterekben is mérhető.

Fontos szempont az is, hogy minimális az izomveszteség, mivel ez a típusú mozgásforma rendkívüli mértékben megdolgoztatja az egész testet. Az intenzív szakaszok alatt ugyanis sokkal jobban használjuk az izmainkat.

2. Jó hatással van a vérnyomásra, vércukorszintre

A túlsúlyos emberek körében végzett vizsgálatok is alátámasztották, hogy a HIIT edzés csökkentheti a vérnyomást, illetve a vércukorszintet. Már akár egy nyolchetes, szobakerékpáron végzett edzés is eredményes lehet az említett mutatók tekintetében.

A normál testzsír százalékkal rendelkezőknél nem jellemző a fenti hatás, de a vércukorszintet vizsgáló tanulmányok is pozitív változásokat jeleztek a túlsúllyal rendelkezőknél.

3. Bárhol, bármikor

Az egészségügyi hatások mellett a HIIT edzés legvonzóbb tulajdonsága, hogy bárhol, bármikor végezhetjük, akár otthon is. Persze választhatjuk a biciklis, súlyzós vagy ugróköteles változatot, de alapvetően nincs szükség sportfelszerelésre az edzéshez.

Az is mellette szól, hogy egy félórás edzés alatt kimaxolhatjuk a hatékony testmozgást, sőt vannak 15-20 perces gyakorlatsorok is. Természetesen a kezdőknek óvatosan szabad elkezdeniük a HIIT edzéseket, mert a maximális pulzustartományban való dolgozás nagy megterhelést jelent a szervezetnek.

Ha nem szeretnél ugrálni: low-impact!

Lehet-e ugyanolyan hatásos a HIIT edzés, ha nem ugrálunk annyit? Hiszen nem vagyunk egyformák, eltérő súlyt cipelnek az ízületeink, és különböző az állóképességünk is. A hagyományos HIIT gyakorlatok, mint például a jumping jack (terpeszugrás) vagy a négyütemű fekvőtámasz fokozott terhelést jelent az ízületeknek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy le kell mondani a HIIT előnyeiről.

A low-impact edzés nem keverendő össze a low-intensity edzéssel.

A low-impact kíméletesebb mozgásformát jelent, ami alacsony terhelést ró az ízületekre, ezáltal csökken a sérülések kockázata.

Tehát térd-, hát-, vagy bokaproblémákkal küzdők is bátran választhatják a HIIT-et. Az ízületek megkímélése közben ugyanis nem csökken az edzés zsírfaló funkciója vagy az izommunka. Megmarad továbbá a sokoldalúság is, mivel low-impact edzésnél is számos variáció létezik.

Ugrálás nélkül is lehet hatékony a HIIT edzés (Fotó: Getty Images)

Ugrás nélküli hatékony gyakorlatok

Nézzünk néhány példát azokra a gyakorlatokra, ahol nem kell ugrálnunk.

Szumó guggolás

Az alsó test izmait célozza meg, beleértve a farizmokat és a négyfejű combizmot.

Oldalsó kitörésből előre rúgás

A gyakorlatban intenzíven részt vesznek a láb és a törzs izmai, miközben javul az egyensúly és a koordináció.

Medvejárás

Az egész testet igénybe vevő gyakorlat, amely alaposan megdolgoztatja a törzsizmokat, a vállakat és a lábakat is.

Kitörés hátra keresztbe

A tökéletes fenék egyik népszerű gyakorlata, amely bekapcsolja a farizmokat és a belső comb izmait.

Plank vállérintéssel

Erősíti a törzs és a váll izmait, miközben javítja a stabilitást és az egyensúlyt.

Az alacsony terhelésű HIIT edzésnél növelhetjük az intenzitást például az ismétlésszámok emelésével. Ha mondjuk a 15 helyett 20 ismétlésből álló sorozatot hajtunk végre háromszor, ugyanúgy megőrizzük a magas pulzusszámot és fokozzuk a kalóriaégetést.

Kézisúlyzót is bevethetünk, ha nehezíteni szeretnénk az edzésen vagy csökkenthetjük a pihenőidőt, illeve meghosszabbíthatjuk az edzés időtartamát is. Bármilyen változtatást adunk viszont hozzá, mindenképpen konzultáljunk szakemberrel. Nem szerencsés, ha kontroll nélkül elkezdünk egy számunkra nem megfelelő edzést.

Tehát csak óvatosan vágjunk bele, főleg, ha még nem próbáltuk a HIIT edzést, és természetesen ne felejtsük el a bemelegítést, illetve a nyújtást sem!

Szexi, női edzés 40 felett? Ezek közül válassz!

Kiemelt kép: Getty Images