Már megint elrontottam, rossz anya vagyok, pocsék barát vagyok, újra megtörténik velem, hogy lehetek ilyen hülye, csinálhattam volna jobban is – ismerősen hangzik? Hát persze. Minden egyes nap szembesülünk vele, hogy végezhettük volna jobban a dolgunkat, lehettünk volna jobb emberek, mégse sikerült. De vajon ki mondja mindezt? A szüleink, a szomszéd, a legjobb barátnő, a kollégák? Nem, az a bizonyos belső hang szól hozzánk, amit úgy hívnak, hogy önkritika.

Úgy tekintünk rá, mint a belső főnökünk, a felettes énünk, aki jobban tudja, hogy milyennek kéne lennünk. Minden nap kísért bennünket, és vannak napok, amikor elviselhetetlen. Amíg úgy érezzük, hogy ösztönöz minket, az önkritika hálás jószág, az esetek többségében azonban túlzásba visszük, és ördögi spirálba kerülünk.

Mi az önkritika?

Az önkritikára hajlamos egyén gyakran képtelen megfelelni a saját vagy mások elvárásainak, ilyenkor zsigerből bekapcsol a belső hang, ami ismét elmondja, hogy miért rossz vagy nem elég az illető. Beindulnak a védekező mechanizmusok, kinek-kinek vérmérséklete, személyisége szerint, és a csapda ajtaja lecsapódik.

Számos remek okunk van arra, hogy megszabaduljunk az önkritika rossz szokásától. Amellett, hogy rontja a teljesítményt, kioltja a kíváncsiságot, a szenvedélyt, az erőfeszítést, kialakíthatja vagy súlyosbíthatja a depressziót és a szorongást.

A túlzott önkritika számlájára írhatók a táplálkozási zavarok, a fiatalkori bűnözés, illetve a szuicid magatartás és gondolatok. Van, aki szerint csupán önvédelemről van szó, hiszen így önmagunknál jobban már senki nem bánthat minket. De látnunk kell, hogy ez a gondolat már önmagában káros.

A gyerekek önértékelési zavarai különösen riasztóak lehetnek. 

Az önvád hatásai

Az állandó undok belső párbeszédek és negatív gondolatok komoly károkat okoznak a mentális egészségünknek. Ilyenek például:

• szociális szorongás
• alacsony önbecsülés, értéktelenség érzése
• bűntudat
• motiváció hiánya
• perfekcionizmus
• testkép zavarok, önveszélyes gondolatok.

A túlzott önkritika – bár az egyénről szól – negatívan érintheti a személyes kapcsolatokat, mert egy idő után senki nem tudja őt meggyőzni arról, hogy rosszul látja önmagát. Felvillanhat a rossz barát vagyok vészjelző, és az illető inkább kivonul a társaságból, ami viszont növelni fogja az izolációját.

Sokkal kritikusabbak vagyunk magunkkal, mint másokkal (Fotó: Getty Images

Bármilyen kudarc csak fokozza az illető bűntudatát, és ahhoz vezethet, hogy állandóan összehasonlítja magát másokkal. Mind tudjuk saját tapasztalatból, hogy ez sosem vezet jóra.

Kéz a kézben jár az önkritikával a kétely is, amely nagymértékben megmérgezi az előrejutási lehetőségeket, és gátolja a pozitív személyiségfejlődést. Az elvárások pedig olyan magasak lesznek, hogy már nem is lesz érdemes megpróbálni őket elérni.

Honnan jön az önkritika?

Aki szeretne erre választ kapni, először tegyen fel egy másik kérdést: ki mondta neki először, hogy tehetségtelen, lusta, buta, csúnya, kövér?

Olykor megdöbbentő lehet a felismerés, hogy egy hozzánk közel álló személytől kaptuk az első döfést, sokszor jó szándékkal kísérve.

De felderenghet az önkritika hátterében egy szigorú szülő vagy tanár, komisz osztálytárs vagy undok csapattárs. Az önkritika eredetének felfedése sok esetben megállíthatja az ördögi kört.

A perfekcionisták klasszikusan hajlamosak a túlzott önkritikára, hiszen sose lehetnek elég jók valamiben, de az is szembesülhet ezzel, aki bármilyen területen nyomást helyez magára. Legyen szó vizsgáról, fogyókúráról vagy új párkapcsolat találásáról, a negatív gondolatok villámgyorsan elboríthatják az embert.

Érdemes először tisztázni, hogy honnan jönnek a negatív gondolatok (Fotó: Getty Images)

Legyőzhető a bennünk élő kis hang

Ha szeretnél felülkerekedni az önkritikán, fontos, hogy őszinte legyél önmagaddal. Próbáld meg felismerni az eredetét, vizsgáld meg az elvárásaidat, a motivációdat, és a folyamat közben ne felejts el jóban maradni önmagaddal.

1. Indulj a kályhától

Ha kényelmetlenül érzed magad, vagy egy helyzet, személy erős érzelmeket vált ki belőled, akkor triggerekről beszélhetünk. Próbáld felismerni ezeket az automatikus válaszokat, hogy kiderüljön, mi generálhatja az ítélkezést, az önkritikát. Ha megérted, miért helyezel magadra nyomást, közelebb kerülhetsz ahhoz, hogy átformáld a gondolataidat.

2. Ismerd el az erősségeidet

Először is fedezd fel magadban, hogy mi hoz lázba, mit csinálsz szívesen, mi a szenvedélyed, aztán koncentrálj az addig elért sikerekre és célokra, hogy pozitív színben lásd magadat, és növeld az önbecsülésed. Ha pozitív megerősítéseket kapsz magadtól, nem csupán az önmagadban való kételkedést csökkentheted. A korábbi bizonytalanságok helyett

sokkal motiváltabb leszel, és erőfeszítéseket fogsz tenni, hogy előrébb juss.

Ha szükséges, állj a tükör elé, és mondd ki hangosan: elég vagyok, megérdemlem a boldogságot, a szeretetet, nem vagyok tökéletes, de ez nem is baj.

3. Légy kedves önmagaddal

Amilyen egyszerűnek hangzik, olyan nehéz a megvalósítása. Pedig aki szereti önmagát, annak javul az önértékelése és képes átkeretezni a negatív gondolatait. A fizikai karbantartás mellett ne felejtsd el a mentális egészséget se. Kedvesség, hála, elfogadás, megbocsátás – önmagaddal.

4. Felejtsd el a tökéletességet és a többieket

Próbálj realisztikusabban közelíteni céljaid és elvárásaid felé. Engedd meg magadnak a hibázás lehetőségét, ezáltal csökkentheted az elvárások okozta nyomást. Ugyanez igaz a másokkal való összevetésre, amiből nem lehet nyertesen kijönni. Amint a korábbi énedhez hasonlítod magad, rájöhetsz, hogy valójában mennyit is fejlődtél, mennyivel jobb vagy, mint korábban.

Természetesen tudjuk, hogy a belső hangot lehetetlenség teljesen elnémítani, de mindig jusson eszedbe, hogy valójában nem ő a főnök, hanem te magad.

A nők elvárásai önmagukkal szemben különösen magasan vannak.

Kiemelt kép: Getty Images