• Az oldalháj, derékháj, esetleg úszógumi az egyik legzavaróbb túlsúly a nők számára.
• Csak komplex módszerrel szabadulhatunk meg tőle, nem elég tornázni.
• Vannak azonban gyakorlatok, amelyek hatékonyan segítenek tónusossá tenni az oldalsó hasizmokat.

Habár a férfiak egy része szerint kifejezetten szexi, a nők sikítófrászt kapnak a csípő feletti zsírréteg látványától, amibe bele lehet kapaszkodni. Főleg akkor kellemetlen, ha a test többi részén nem található túlsúly. Igen, a fránya evolúció és az egyedi genetika miatt sok nő ott raktározza a zsírt. A szervezet nyugodt, a gazdája viszont kevésbé.

A karcsú derékvonal elérése önmagában is kihívás elé állítja az embert. Ki ne emlékezne vissza az ezerszámra elvégzett felülésekre és hasprésekre? Mígnem egyszer végre valaki lerántotta a leplet és közölte a lelkesen tornázó nők millióival, hogy a felüléstől önmagában nem lesz lapos a hasuk.

Lehetséges az oldalháj célzott lebontása?

A hashoz hasonlóan az oldal- vagy derékháj esetében is sokakban felmerül a kérdés: létezik lokális fogyás? Természetesen nem, hiszen a zsírvesztés általában egyenletesen történik az egész testen. Bármilyen csábítónak is hangzik, ne dőljünk be a még mindig sok helyről táplált mítosznak:

se vádliból, se belső combból, se úszógumiból nem tudunk fogyni csak úgy.

Számos tanulmány is alátámasztja a szomorú hírt, amely szerint célzott izmok mozgatásával nem érhető el sem lokális zsírvesztés, sem a zsírsejtek mobilizálása.

Hiába a jó gyakorlat, ha az életmódunk nem kedvez a fogyásnak (Fotó: Getty Images)

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az edzés ne lenne az egyik legfontosabb eszközünk a fitneszcélok elérése érdekében. A kardió- és erősítő gyakorlatok kombinációja hatékonyan segíthet a fogyásban, hiszen ha az egész testen csökken a zsír, az oldalháj sem fog kimaradni.

Hiába mozgunk, ha közben faljuk a cukrot 

Mielőtt rátérnénk a gyakorlatokra, érdemes megemlíteni, hogy mire figyeljünk még. Első lépésként célszerű megvágni a cukorfogyasztásunkat. Nem drasztikus csökkentésre kell gondolni, mert az gyorsan zombivá változtatja az embert. De minden feleslegesen bevitt cukortól tartózkodjunk, például sütemények, édességek, üdítők.

Segíthet a derékvonal formázásban, ha egészséges zsírokat viszünk az étrendbe,

ilyen például az avokádó, olívaolaj, magvak, diófélék, halolajok. Ugyanilyen fontos a rostbevitel, ami kordában tartja az éhségünket, jótékony hatással van az emésztésre, tehát segíthet a fogyásban is. Alapvető fontosságú az elégendő, jó minőségű alvás és a stressz csökkentése. Mondani persze könnyebb, mint megtenni, de ha csökken a szervezet kortizolszintje, a derékhájjal való küzdelem is kevésbé tűnik drámainak.

Hatékony gyakorlatok az oldalháj ellen

Nincs egyetlen gyakorlat, ami lefaragná a derekunkhoz ragaszkodó hurkákat, a legjobb, ha kombináljuk a kardiót és az ellenállással végzett edzést. Kardióedzésként válasszuk a futást, úszást vagy kerékpározást. Mindegyik növeli a pulzusszámot, és hatékonyan égeti a zsírt. Kiváló edzés ilyen szempontból a HIIT-edzés is, ahol magas és alacsony intenzitású gyakorlatok váltogatják egyást.

Természetesen nem vagyunk egyformák, így HIIT-edzést sem képes mindenki elvégezni térd- vagy könyökfájdalma, esetleg az állóképessége miatt. A tempósabb séta remek alternatíva lehet.

Nézzük a gyakorlatokat, amelyek tökéletes kiegészítői a kardióedzésnek. Rendszeres gyakorlással az izmok erősebbek, tónusosabbak lesznek.

1. Oldal plank

A plank különféle verzióit előszeretettel alkalmazzák az edzések során. Nem véletlenül, mert helyes kivitelezés esetén hatékonyan formálják az egész törzset, az egyenes és ferde hasizmokat, illetve a hátizmokat.

Oldalsó helyzetben, zárt lábakkal indul a gyakorlat, az egyik alkaron támaszkodva, ami közvetlenül a váll alatt legyen. Feszítsd meg a core, azaz törzsizmokat, és emeld fel a csípőd úgy, hogy a test egy egyenes vonal legyen. Tartsd meg a pózt, majd engedd le a csípőd. 10-15 ismétlés után válts oldalt.

Derékháj ellen: helyesen végezve a biciklis hasprém remekül formálja az oldalsó hasizmokat (Fotó: Getty Images)

2. Biciklis hasprés

Jó választás ez a gyakorlat, mert az oldalsó hasizmokat különösen megdolgoztatja.
A talajon fekve tedd a kezed a fejed mögé, a hát alsó részét szorítsd a földre. Húzd fel a térdeket a mellkashoz, miközben felemeled a felsőtested. Kezdje el biciklizni: a jobb könyököt érintsd a bal térdhez, majd a bal könyököt a jobb térdhez. 15-20 ismétlés után kezdd újra a szettet, ha érzed magadban az erőt.

3. Hegymászás

A plank egyik haladó, rendkívül hatékony verziója, remekül megcélozza az oldalunkat, sőt tulajdonképpen az egész testet. Magas plank pózban kezdünk, a két tenyéren támaszkodva, a karok a vállak alatt helyezkednek el. Húzd fel az egyik térdet a mellkasodig, majd a másik térdet. Váltogasd a lábakat legalább húsz ismétlésig, a tempót az erőnléted határozza meg. Kezdőként várj egy másodpercet a két felhúzás között, de ha haladóbb vagy, nyugodtan vedd fel a futó tempót.

4. Oldalra hajlás súlyzóval

A másik népszerű, derékhájat célzó gyakorlathoz vegyünk elő egy kézisúlyt, hogy minél hatékonyabb legyen az edzés. Állj egyenesen, kezedben a súlyzóval, majd hajolj a súlyzós oldalra, de csak derékban. Ügyelj arra, hogy ne görnyedj be, különben nem csupán a gyakorlat lesz hatástalan, de sérülést is okozhatsz magadnak.

5. Ablaktörlő

Ez a gyakorlat szintén remekül megdolgoztatja az oldalsó hasizmokat. Hanyatt fekvésben emeld fel a lábaidat 90 fokra. A karokat nyújtsd ki oldalra, hogy megtámaszd magad, majd engedd le a lábakat először az egyik, majd a másik oldalra.

Ez már egy haladó gyakorlat,

a kezdőknek érdemes hajlított térddel végezni

a mozgássort. Nagyon fontos, hogy a hát alsó része szigorúan maradjon a talajon.

7. Kettlebell lendítés (swing)

Ugyancsak haladó gyakorlat, annak érdemes végeznie, aki már ismeri a kettlebell megfelelő használatát, különben könnyen sérülés lehet a vége! A teljes testet igénybe veszi, ezért érdemes elsajátítani, hiszen dolgozik a csípő, fenék, comb, derék, has és a vállak is.

Csípőszélességű terpeszben két kézzel tartsd meg a kettlebellt. Hajlítsd be a térdet, a hátad egyenes, fenék picit hátra-, felsőtest előretolva. Innen lendítsd előre a kettlebellt, majd ismételd tízszer a mozdulatot. Amíg nem biztos a póz, célszerű kettlebell nélkül gyakorolni.

Láthatjuk tehát, hogy az úszógumi eltüntetése sokrétű feladat: az edzés mellett fontos az étrend, a jó alvás és a stressz csökkentése. Két nap alatt nem lesz darázs derekunk, de a kitartó munka garantáltan meghozza a kívánt eredményt. 

A lapos has a konyhában készül, mutatjuk a receptet. 

Kiemelt kép: Getty Images