• A néma kórnak is hívott csontritkulás világszerte népbetegségnek számít.
• A változókorban lévő nők az egyik leginkább veszélyben lévő csoportba tartoznak.
• Néhány egyszerű szokás bevezetésével radikálisan csökkenthetjük a csontritkulás kockázatát.

Minden harmadik másodpercben bekövetkezik egy csontritkulás miatti törés valahol a világban. Riasztó szám, főleg ha belegondolunk, hogy ennek egy része megelőzhető lenne. A néma kórnak gyakran hívott állapot azonban hiába számít népbetegségnek, még mindig nem fordítunk kellő figyelmet a megelőzésre.

Hiszen a spontán törésig nincs semmilyen jelzés vagy tünet.

Egyszer csak eltörik a csukló, a felkar vagy a csípő, esetleg összeroppan a csigolya, ami komoly fájdalommal, mozgáskieséssel, a legrosszabb esetben pedig akár halállal is végződhet. Szinte mindenkinek van olyan rokona, ismerőse, aki már átélte a csontritkulás miatt bekövetkezett törést és a vele járó életminőség romlást.

A nők nagyobb veszélyben vannak, mint a férfiak

Az eleve könnyebb, vékonyabb csontozatuk miatt a nők nagyobb veszélyben vannak, mint a férfiak, négyszer gyakoribb náluk a betegség előfordulása.
Az 50 év feletti nőknél a legnagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata, nem véletlen, hogy a változókorban lévő nők figyelmét külön felhívják erre. Közvetlen kapcsolat áll fenn ugyanis az ösztrogénszint menopauza előtti és alatti csökkenése, illetve az oszteoporózis között.

Az ösztrogén létfontosságú szerepet játszik a csontképződésben.

A menstruáció megszűnésével azonban a csontvédő hormonok hiánya mellett csökken a kalciumfelszívódás is, tehát drámai mértékben nő a csontritkulás kockázata.

Csontritkulás ellen: számos kalciumforrás áll rendelkezésünkre a kamrában és a hűtőben (Fotó: Getty Images)

6 szokás a csontritkulás megelőzésére

Létfontosságú tehát, hogy ha eddig nem tettük, minél előbb vezessünk be csonterősítő szokásokat, hogy elkerüljük a legkisebb törést is. Jó ötlet lehet az esti órákra időzíteni, amikor talán nyugodtabbak a körülmények. Nézzünk néhány hasznos tippet!

1. Esti séta

A vacsora utáni séta kiváló alkalom csontjaink egészségének megőrzéséhez, hiszen a gyaloglás, akárcsak az összes fizikai tevékenység, remekül stimulálja a csontképződést. Ne gondoljunk nyolc házkörre vagy órákig tartó menetelésre. Már egy negyedórás könnyed séta is csodákat tesz a csontjainkkal. Ha a nap folyamán még súlyzóztunk is, megnyugodhatunk, hogy sokat tettünk a csontritkulás ellen. Ha van kutyánk, amúgyis is le kell menni, de az étkezés utáni sétával még az emésztésünkkel is jót teszünk.

2. Nassoljunk fehérjét és kalciumot

Te se bírod ki az esti filmnézést rágcsálás nélkül? Semmi gond! A csontjaid érdekében ezentúl büntetlenül nassolhatsz, csupán a hozzávalókat kell kicserélni. Csipsz és ropi helyett válasszunk fehérjében és kalciumban gazdag snacket.

Mind a fehérje, mind a kalcium alapvető szerepet játszik a csontok felépítésében és működésében, tehát a hétköznapi étrendünk elméletileg már tartalmazza. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék: húsok, halak, tojás, tejtermékek, illetve a növényi eredetű fehérjék: hüvelyesek, gabonák, zöldségek, olajos magvak. Az esti nassolást is felturbózhatjuk ezekkel, együnk joghurtot, kefírt, kockázzunk fel sajtot vagy mártogassunk tahiniszószba zöldségeket. Arra azért ügyeljünk, hogy ne a lefekvési időhöz közel eszegessünk.

3. Kalciumbevitel csontritkulás ellen

Kalciumból sosem elég, gondolhatnánk, de ötven felett kiemelten fontos, hogy a napi bevitel legalább 1200 mg legyen. Miből jön össze? Néhány szem mandula, egy csésze tej, kalciummal dúsított narancslé, hüvelyes, spenót vagy brokkoli. Ha elégtelennek érezzük a bevitelt, egy szelet sajt vagy kalcium kiegészítő is jó választás lehet. Utóbbit természetesen ne nyakra-főre szedjük be, konzultáljunk háziorvosunkkal a mennyiséget illetően.

A fél lábon állás kifejezetten jót tesz a csontoknak (Fotó: Getty Images)

4. Alkoholmentesen

Még ha jól is esik egy pohár bor a vacsora mellé, érdemes a csontjainkra gondolni a kevesebb több elv mentén. A rendszeres alkoholfogyasztás a csontozatunkban is károkat okoz, növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, ugyanakkor hosszabbíthatja a törés utáni regenerálódást. Mint az élet többi területén, itt is törekedjünk a mértékletességre.

5. Mossunk fogat egy lábon

Az elsőre furának tűnő tanácsot nagyon is érdemes megfontolni. Amikor ugyanis egy lábon állunk, az egész testsúlyunkat oda helyezzük. Ezzel jó fajta stressznek tesszük ki a csontokat, hiszen keményebb munkára serkentjük őket.

Az egy lábon történő egyensúlyozást persze nem szükséges a fogmosás idejére korlátozni. Fél lábon például mosogathatunk, de akár filmnézés közben is felpattanhatunk a kanapéról két-három perc erejéig. Arra figyeljünk, hogy tartsuk a törzsizmokat és ne görnyedjünk el valamelyik irányba.

6. Jó alvókörnyezet

Ez a tipp tulajdonképpen azt jelenti, hogy aludjunk eleget és jól. Nem meglepő módon az alvásnak a csontok egészségében is kitüntetett szerepe van. Több tanulmány is összekötötte az elégtelen alvást az alacsony csontsűrűséggel és a csonttörés kockázatának növekedésével.

A cirkadián ritmusunk érdekében maradjunk következetesek a lefekvési és az ébredési időpontokat illetően,

még a hétvégén is. Teremtsünk megfelelő alvókörnyezetet, szellőztessünk, csökkentsük a fényeket, zárjuk el a villogó kijelzőket, csillapítsuk le háborgó elménket.

Vegyük komolyan csontjaink állapotát, hiszen egészséges csontváz nélkül nem tudunk minőségi életet élni. A fenti szokások bevezetése egyszerű, nem időigényes, viszont a csontritkulás kockázata komolyan csökkenthető általuk.

Komoly rizikó a csontritkulás tinédzser korban, ha nem figyelünk arra, hogy mit esznek a gyerekeink.

Kiemelt kép: Getty Images