Vannak a jó alvók és a rosszak. Aki az előző csoportba tartozik, általában leteszi a fejét a párnára, és már jóízűen durmol is. A rossz alvók táborába tartozók ezzel szemben folyamatosan azt keresik, hogy mi segíthetne rajtuk. Egy matraccsere, egy másik párna vagy a filmekből ismert meleg, mézes tej?

Hiába töltjük életünk közel egyharmadát alvással, sokan még mindig nem tudják, hogyan kellene valójában jól aludni.

Az alváshiánytól kikészül a szervezet

Alvás alatt regenerálódik a szervezet: csökken az izomtevékenység, a pulzus és a vérnyomás, lelassul a légzés. Mindeközben az agyunk bőszen takarít: megszilárdítja az emlékeket, a haszontalanokat viszont kitörli a méreganyagokkal együtt, hogy másnap megújult formában kezdjük el az új napot. Mindez

a mélyalvás állapotában történik, ezért különösen fontos, hogy ne csak eleget, hanem jól is aludjunk.

Az ember természete szerint nappali lény, 24 órás ritmusú belső óránk is az alvás-ébrenlét köré szerveződik: nappal tevékenyek vagyunk, éjszaka pedig pihenünk. Ha ez felborul, rosszul alszunk vagy keveset, annak drámai következményei vannak az egészségünkre nézve. Alacsonyabb energiaszint, romló mentális egészség, gyengébb kognitív teljesítmény, az Alzheimer-kór, magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kialakulásának magasabb kockázata. Csak néhány várható rizikófaktor a sok közül.

Alvás során a szervezet abba a sebezhető állapotba kerül, amikor a pihenj üzemmód dominál a harcolj és menekülj állapotával szemben. A korai szakaszban felszínesen alszunk, ekkor zajlik a környezet pásztázása, mielőtt átlépnénk a mélyalvás szakaszba. Amikor ez megszakad vagy felborul, olyankor panaszkodunk arra, hogy nem aludtunk eleget vagy rossz éjszakánk volt.

6 hiba, amit alvás előtt elkövethetünk

Számos tényező befolyásolja az alvásunkat, de sok minden rajtunk is múlik. Az alábbiakban végigvesszük, melyek a legnagyobb hibák, amelyeket lefekvés előtt elkövetünk.

1. Nem tudod, mennyi alvásra van szükséged

Ezzel a hibával gyakorlatilag képesek vagyunk tönkretenni az egész pihenésünket. Pusztán azért, mert a hiperaktív anyósunknak elég öt óra alvás is, nem jelenti azt, hogy nekünk is. Ugyanakkor a mormota üzemmódban lévő barátnőnk tízórás alvása sem jó iránymutató. Általában jellemző, hogy alálőjük az alvási igényünket.

Alváshiány: számold ki, mennyi az elmaradásod!

A szakértők hét és kilenc óra közé teszik a javasolt alvásidőt, de többnyire hozzáteszik, hogy ez nem szentírás. Hiszen valóban léteznek olyanok, akik négy-öt óra alvással is remekül funkcionálnak napközben, míg másoknak szükséges a minimum nyolc óra.

A jó alvás érdekében a legrosszabb döntés, ha ágyban dolgozunk (Fotó: Getty Images)

2. Nem készülsz fel a lefekvésre

A másik klasszikus hiba, amivel felboríthatjuk az alvás folyamatát. Felgyorsult világunkban nem maradt idő az elcsendesedésre, ami igaz az estéinkre is. Ahelyett, hogy vacsora után elkezdenénk az alvásra való hangolódást, folytatjuk a munkát, koktélozunk, pörgetjük a közösségi médiát, vagy nekiállunk edzeni. Aztán csodálkozunk, hogy lefekvéskor miért nem vagyunk álmosak.

Segíthet, ha kialakítunk egy kellemes és nyugtató rutint alvás előtt.

Fél-egy órás nem aktív tevékenységre gondolunk, ami pihenő üzemmódba állít minket, például egy kevésbé izgalmas könyv vagy sorozat. Utóbbinál persze a kijelző fénye szintén a nem ajánlott kategóriába tartozik, ám a tartalom nagyon is befolyásol. A legújabb thriller vagy ősellenségünk posztjainak görgetése kifejezetten a tiltott kategóriába tartozik.

3. Túl sokat vagy ébren az ágyban

Igen, tudjuk, hogy Winston Churchill az ágyból diktálta a leveleket, és ott nyálazta át a reggeli órákban a hivatalos papírokat. Marcel Proust melegvizes palackkal a lábánál szintén az ágyban dolgozott Az eltűnt idő nyomában című regényfolyamán. Azt is tudjuk, hogy Frida Kahlo ágyban festett, vagy hogy Hugh Hefner masszív ágyából irányította a Playboy birodalmat.

Az átlag halandónak viszont azt ajánlják a szakértők, hogy alváson és szexen kívül másra ne használja az ágyat, mert túlzottan hozzászokik a test. Sőt, éjjeli felébredés esetén is javasolt kikelni az ágyból, és valami megnyugtató, unalmas tevékenységet folytatni, amíg újra elálmosodunk. A megszáradt zoknik párosítása kiváló ötlet lehet ilyen esetben.

4. Összevissza alszol

Tipikus hiba, hogy agyonvariáljuk a fekvési és kelési időpontokat, emiatt a testünk nehezen tud alkalmazkodni. Érdemes az egész héten hasonló időpontban felébredni és ágyba bújni. Ha hétközben hétkor kelünk, hétvégén pedig nyolckor, az még nem akkora dráma, de ha már kilenckor vagy később kelünk, az garantáltan megbosszulja magát.

Érdemes törekedni a megfelelő alvási rutin kialakítására (Fotó: Getty Images)

Ehhez kapcsolódik az a téves elképzelésünk is, hogy amit nem sikerült hétközben, majd hétvégén kialusszuk. Számos tanulmány bebizonyította, hogy ez egyáltalán nem így működik. A vizsgálatok során kiderült, hogy az alváshiány utáni pihenés pótlás sokkal több ideig tart, mint gondoltuk, miközben a kognitív funkciók nem működnek megfelelően.

5. Túl sok kávét, alkoholt iszol

Talán magunktól is sejtjük, hogy az izgató hatású kávé és alkohol komolyan befolyásolja az alvásunkat. Este 11-kor jusson eszünkbe az a délutáni kávé, ami csak mostanra ürül ki a szervezetből. Az alkohol becsapós eszköz: miközben egy pohár italtól kellemesen ellazulunk, elalvás után nem sokkal éberen fekszünk. Az alvás előtti alkoholfogyasztás ugyanis megzavarja az alvási ciklusokat, emiatt szakaszosan, felületesen alszunk.

6. Túl sokat, túl keveset eszel

Esti evési szokásaink is jelentősen befolyásolhatják, hogy megfelelő-e éjszaka az alvás. Szinte mindenkinek volt már olyan élménye, amikor túlette magát, és nem tudott ellenállni a finom falatoknak. Az ízélményt követő puffadás, teltségérzet, gyomorégés és társai viszont a diszkomfort érzése mellett tönkreteszi a pihenésünket.

Habár az általános javaslat könnyű vacsorát ír elő, a maró éhség sem tartozik éppen a legjobb alvássegítők közé.

Ahogy az alvás-ébrenlét ciklusunknak is vagy egy napi ritmusa, az éhségérzetnek is.

Ha mondjuk háromszor eszünk egy nap, érdemes az étkezéseket is hasonló időpontokra tenni minden nap, hogy jobban kontrolláljuk az éhséget, így az alvást is.

És ami a legfontosabb, semmiképp ne pörögjünk azon, hogy el kell aludni, és már csak X órát alhatunk. Ha izgalmi állapotba hozzuk az elmét, nincs az a zoknimennyiség, aminek az összehajtogatása segít elálmosodni.

A jó alvás elősegítése mellett hatékony stresszoldó is ez a gyógynövény.

Kiemelt kép: Getty Images