A menopauza sokáig olyan rettegett létállapot volt, aminek a nevét is csak halkan, egymás közt mertük kimondani. A mai negyvenesek (akik nemsokára maguk is érintettek lesznek a dologban) úgy nőttek fel, hogy a környezetükben a menopauzát nemcsak Voldemortnak, de dementornak is tekintették. Olyasvalaminek, ami seperc alatt kiszívja az életenergiát az érintett nőkből.

A menopauzában lévő nőkkel kapcsolatos cinikus viccek és megalázó kifejezések (helló, banyakór) mellett mást se hallott az ember, csak azt, hogy ezzel mindennek vége. Lehúzták a rolót: a klimaxszal nemcsak a termékenység oda, de teljes régi önmagunk is. Többet nem leszünk se energikusak, se vidámak, se szépek, se karcsúak.

Ma már szerencsére egyre többen tudjuk, hogy ennek nem muszáj így lennie. A menopauzával kapcsolatos kihívásokat nem szabad a szőnyeg alá seperni. Viszont jó, ha többet beszélünk arról is, mi az, amit ebben az életkorban magunkért tehetünk, és miben tud nekünk segíteni kezelőorvosunk.

Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mit tehetünk a menopauza egyik bosszantó melléktünete, a hastájéki hízás ellen.

Mi a menopauza?

A menopauza egy egészen természetes életszakasz. Azt a folyamatot, illetve egészen pontosan annak a folyamatnak a végét értjük alatta, amikor a petefészkek hormontermelése fokozatosan csökken, végül megszűnik, és végleg elmarad a menstruáció.

Mindez általában 45 és 55 éves kor között következik be,

de lefolyása és időpontja is egyénileg változhat. Menopauzáról hivatalosan akkor beszélünk, ha a menstruáció legalább egy éve megszűnt. Az ezt megelőző időszakot perimenopauzának nevezik. Ekkor már jócskán megfigyelhetők a hormonváltozások okozta tünetek, és a szervezet működésének lassú, de folyamatos átalakulása is.

A menopauza legfőbb biológiai oka a petefészek hormontermelésének, különösen az ösztrogén és a progeszteron hormon termelésének csökkenése. Ez a hormonális átalakulás számos testi és lelki tünetet okoz, amelyek jelentősen befolyásolhatják a nők életminőségét ebben az életszakaszban.

A menopauza során a nők számos tünetet tapasztalhatnak, amelyek intenzitása és gyakorisága egyénenként változó lehet.

A legtöbb nő legalább 3-4 különböző kellemetlenséggel találkozik.

Van, akit az alvászavar, mást a hőhullámok kínoznak a legjobban, megint másoknak a hangulatingadozás és a hüvelyszárazság és a csökkenő libidó okozza a legnagyobb gondot. Sokan küzdenek csontritkulással, a haj és a bőr szerkezetének átalakulásával és azzal, hogy olyan helyekre kezdenek hízni, ahová addig sosem.

A menopauza során a hasi területen jelentkező súlygyarapodás kifejezetten gyakori jelenség. A hormonális változások következtében a zsír eloszlása a testben átalakul, és kissé a férfias típusú hízáshoz kezd hasonlítani. Az ember feneke vészes ütemben laposodik, cserébe kellemes úszógumi jelenik meg az egyre kevésbé karcsú derék alatt.  

Sokszor próbálunk salátával küzdeni a menopauza-pocak ellen. Spoiler: csak ezzel nem fog menni! (Fotó: Getty Images)

Az, hogy a menopauza során megváltozik a zsír eloszlása, elsősorban az ösztrogén szintjének csökkenésével függ össze. Rásegít az is, hogy a test anyagcsere-folyamatai is egyre lassulnak. Ez azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint korábban. Sok nő tapasztalja, hogy még ha nem is változtatnak étrendjükön vagy testmozgási szokásaikon, könnyebben híznak, különösen hastájékra.

A hízás és elsősorban a hasi hízás irányába hat, hogy az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetes módon csökken. Mivel az izomszövet több kalóriát igényel, mint a zsírszövet, ezért az izomtömeg csökkenésével csökken a kalóriaégetés is, ami további zsírlerakódáshoz vezethet a has környékén. Jó kis ördögi kör, nem igaz?

6 dolog, amivel felkészülhetsz a menopauzára.

A menopauza okozta hormonális változások ráadásul gyakran fokozott stresszhez is vezetnek. A stressz viszont növelheti a kortizol hormon szintjét, amely szintén elősegíti a hasi zsírfelhalmozódást. A menopauza során fellépő alvászavarok szintén hozzájárulhatnak a hasi zsír növekedéséhez. A kialvatlanság  az éhségérzetet szabályozó hormonok, a ghrelin és leptin egyensúlyának felborulását eredményezi, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Probléma a menopauza-pocak?

Attól függ, honnan nézzük. Ha megjelenésünk felől, akkor nem feltétlenül, ugyanis az ég egy adta világon semmi baj nincs azzal, ha valaki ötven évesen nem olyan karcsú, mit húszéves korában. Ezzel együtt esztétikailag is sokakat zavar a dolog, sokan vannak, akiket bosszant, hogy bár mindent ugyanúgy csinálnak, mint eddig, nem férnek bele a tavalyi nadrágjukban.

Az viszont gond, hogy az ilyen típusú súlygyarapodás egy sor egészségügyi kockázatot rejt magában.

Fokozza a cukorbetegség kialakulásának kockázatát és emeli a szívbetegségek rizikóját is. Szerencsére akár esztétikailag érezzük zavarónak a dolgot, akár egészségünk miatt aggódunk, igenis tehetünk a hasi zsírlerakódás ellen. Csak épp nem azokkal a módszerekkel, amikkel az előző generációk próbálkoztak. Felejtsük el a kínzó fogyókúrát, a kimerítő futóedzéseket és leginkább a szégyent. 

Egészséges étrenddel a pocak ellen

A helyes étrend alapvető fontosságú a hasi zsír csökkentésében, különösen a menopauza alatt. Viszont nagyon fontos, hogy ez alatt ne kalóriamegvonást, vagy testünk sanyargatását értsük. Inkább azt, hogy priorizáljuk a fehérjebevitelt. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása ugyanis segít fenntartani az izomtömeget és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít, ami csökkenti a túlevés kockázatát.

Az olyan finomított cukrok és szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta és sütemények ellenben gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami inzulinrezisztenciához vezethet, és elősegíti a zsír lerakódását a has környékén. Ezeket jobb kerülni.

A magas rosttartalmú ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, elősegítik az emésztést és a teltségérzetet, ezért igazi jolly jokerek, amikor a menopauzális táplálkozásról van szó. Az egészséges zsírok – némileg paradox módon – nemcsak az általános egészség szempontjából hasznosak, de közvetlenül segítenek a hasi zsír csökkentésében is, mert segítenek megszűntetni a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat.

Testmozgás és menopauza

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a hasi zsír csökkentéséhez és az általános jó közérzet fenntartásához. Viszont megint csak nagyon nem mindegy, mit sportolunk. Bár csábító lehet, hogy felkössük a nyúlcipőt (és bár a futás nagyon jó hatással van a testi és lelki egészségre) ha kifejezetten a hasi zsírral szeretnénk felvenni a harcot, a mi sportunk nem feltétlenül az intenzív kardiózás lesz. Sokkal jobban járunk, ha súlyzós edzést végzünk, és ezt csak rövidebb kardió, illetve intervall-edzésekkel egészítjük ki.

Az erőnléti edzések ugyanis segítenek fenntartani és növelni az izomtömeget,

ami javítja az anyagcserét. Több izom nagyobb kalóriaégetést jelent, még nyugalmi állapotban is, így igazi aduász a hasi elhízás elleni harcban. A magas intenzitású intervall edzés (tudod, amikor 30 másodpercig úgy hajtod magad, ahogy csak tudod, majd rövid pihenés után ott folytatod, ahol abbahagytad) pedig azért jó, mert amikor ezt űzzük, a test gyorsan égeti a zsírt, ez pedig különösen hatásos a hasi zsír csökkentében.

Hormonpótló terápia 

A hormonpótló terápia szintén sokat segíthet a menopauza okozta hormonális változások kezelésében, és enyhítheti a menopauzával járó tüneteket, beleértve a hasi zsírfelhalmozódást. Célja, hogy mesterségesen pótolja az ösztrogént, ami segíthet szabályozni a súlyváltozásokat és csökkenteni a hasi zsírlerakódást. Ma már egyre kíméletesebb, hatékony, ugyanakkor alacsony hormontartalmú készítmények kaphatók.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a hormonpótló terápia nem minden nő számára megfelelő, mert bizonyos esetekben kockázatos is lehet. Emelheti a a mellrák, a szívbetegségek és a vérrögök kialakulásának kockázatát. Ezért a hormonpótló terápia alkalmazását mindig alaposan meg kell beszélned a kezelőorvosoddal. Érdemes lehet emellett természetes hatóanyagokkal is kísérletezni, igaz, ezek inkább a hőhullámok és hangulatzavarok ellen hatásosak, a hasi hízás alakulásába nemigen avatkoznak bele. 

Stresszkezelés

A menopauza alatt megnövekedett stressz-szint és a magas kortizolszint szintén hozzájárulhat a hasi zsír felhalmozódásához. A stressz hatékony kezelése tehát elengedhetetlen a súlygyarapodás kontrollálásában. A meditáció és a mindfulness technikák segíthetnek csökkenteni a stresszt, javítani az alvásminőséget, és kiegyensúlyozni a hormonokat, amelyek befolyásolják az éhségérzetet és a zsírlerakódást is.

Már napi 10-15 perc meditáció vagy légzőgyakorlat segíthet az általános jólét javításában,

ezért ha eddig nem tettük, most már mindenképpen itt az ideje, hogy énidőt harcoljunk ki magunknak.

A menopauza során a mentális egészség is fontos szerepet játszik. A családtagokkal, barátokkal való kapcsolatok fenntartása, vagy akár egy támogató csoporthoz való csatlakozás is sokat segíthet a stressz kezelésében. Egyes kutatások szerint a menopauza fokozhatja a pánikbetegség tüneteit. Ha érintett vagy, jó, ha erre is készülsz és egyeztetsz orvosoddal. 

Az alvásminőség javítása

A rossz alvásminőség közvetlen hatással van a súlygyarapodásra, különösen a hasi területen. A hormonok, amelyek az éhségérzetet szabályozzák, alvás közben egyensúlyba kerülnek, viszont ha nem alszunk eleget, ez a kényes egyensúly felborulhat, ami túlevést és zsírlerakódást eredményezhet.

Próbáljunk minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, mert az alvás szabályossága segít a belső ritmus szabályozásában, és javítja az alvás minőségét. A telefonok, kütyük, tévé által kibocsátott kék fény megzavarhatja az alvást segítő hormon, a melatonin termelését. Lefekvés előtt legalább egy órával kerüld a képernyőket. Inkább olvass, vagy járj egyet.

A jó alvás is sokat segít, hogy megelőzd a hízást (Fotó: Getty Images)

Étrendkiegészítők menopauzára

Kevés szó esik róla, de bizonyos étrendkiegészítők segíthetnek a menopauzával járó hasi zsírfelhalmozódás csökkentésében. Mielőtt azonban bármilyen kiegészítőt kezdenél szedni, fontos hogy egyeztess orvosoddal, hogy csak olyasmit használj, ami biztonságos a számodra. 

A kalcium és a D-vitamin sok nőnél segíthetnek megelőzni a menopauza alatti csontritkulást, emellett közvetetten hozzájárulhatnak az anyagcsere egészségének fenntartásához, ami csökkentheti a hasi zsír növekedését.

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, ezáltal segíthetnek szabályozni a zsír anyagcseréjét is; emellett támogathatják a szív egészségét is, amely menopauza után különösen fontos. A magnézium segíthet az alvásminőség javításában és a stressz csökkentésében, így közvetetten hozzájárul a testsúly szabályozásához és a hasi zsír csökkentéséhez.

A menopauza alatt és után különösen fontos, hogy rendszeresen járj orvosi vizsgálatokra. Az anyagcsere, a szív- és érrendszeri egészség, valamint a csontok állapota kiemelt figyelmet igényelnek ebben az életszakaszban. Mivel a hasi zsírfelhalmozódás szoros kapcsolatban állhat a szívbetegségek, a cukorbetegség és más anyagcserebetegségek kockázatával, ezért fontos, hogy rendszeresen ellenőriztesd a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet is.

A fentiekre odafigyelve és magadat nem sanyargatva újra a saját kezedbe veheted az irányítást. Ha így teszel, sokkal többet nyersz, mint lapos hasat. Az, ha megismered a tested és azt, hogy a menopauza idején hogyan kell bánnod vele, olyan önbizalmat ad, amit az élet egyéb területeire is átvihetsz majd. 

Ebben a korábbi cikkünkben arról írtunk, hogy a menopauza különösen nagy megterhelést jelent azoknak a nőknek, akik eleve túlsúllyal küzdenek. 

Kiemelt kép: Getty Images