• Az izomépítés a kor előrehaladtával egyre fontosabb szerephez jut.
• A súlyzós edzéssel egyenrangú, ha gumiszalagot (más névven fitnesz szalag) használunk. 
• Van, akinek kifejezetten előnyösebb, ha fitnesz szalaggal edz. Mutatjuk, hogyan érdemes hazsnálni.

Az aktív életmód egészségünkre gyakorolt hatását valószínűleg fejből soroljuk mindannyian: ellenállóbb szervezet, feszesebb test, fogyás, keringés javulása, jobb alvás, jobb kognitív funkciók. Mindegy, milyen mozgásformát választunk, csak a javunkat szolgálja.

A kor előrehaladtával, különösen negyven év felett azonban egyre fontosabb szerep jut az erősítő edzéseknek. Nem csupán a csontsűrűség csökken évről évre, de fokozódik az izomvesztés is. Minél kevésbé vagyunk aktívak, annál nagyobb mértékű lesz évről évre a leépülés. Az izomépítésre fókuszáló edzések az erősítés mellett fokozhatják az anyagcserét, ugyanakkor lassítják a leépülést.

A gumiszalag nem csak sérülés után hasznos

Az erősítő edzésre elsőre az ágy alatt porosodó kézi súlyok és az edzőterem súlyzós gépei ugranak be szinte mindenkinek. Az elmúlt években – főként a kényszerű otthonlét miatt – óriási népszerűségre tettek szert a fitnesz szalagok. A különböző erősségű gumiszalagokról sokáig csupán a fizikoterápiás foglalkozásokon hallottunk, ahol a sérülések utáni felépülés fontos eszközeit jelentik.

A színes szalagok egyre több edzésen jelentek meg, és a pandémia óta kilőtt irántuk a kereslet. Nem véletlenül, hiszen új szintre emelhetjük velük az erősítő edzést. Népszerűségük többek közt annak is köszönhető, hogy a lakásban könnyedén használhatók, nem foglalnak sok helyet, és a pénztárcánk se fog sikítani, ha háromfélét veszünk belőle.

Vagy kettőt, akár négyet, hiszen a különböző erősségek különböző szintű ellenállást jelentenek. Kezdők természetesen válasszák a legkönnyebbet, ahogy fejlődnek az izmok, úgy lehet haladni az erősebb ellenállás felé.

A stabilizáló izmok is dolgoznak

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a gumiszalagok segítségével végzett izommunka hasonló a súlyzós edzésekhez. Érdemes külön megjegyezni, hogy a fitnesz szalag a stabilizáló izmokat akár nagyobb mértékben is képes növelni, mint a súlyzós edzés.

A gumiszalaggal könnyedén edzhetünk a lakásban is (Fotó: Getty Images)

A stabilizáló izmok nagyon fontosak, hiszen ezek támogatják a nagyobb izomcsoportokat és az ízületeket mozgás közben, és segítenek a sérülések elkerülésében. Épp ezért használnak szalagokat a rehabilitáció során, sőt a sportolók is a hatékonyság javítása, illetve a sérülések megelőzése érdekében iktatják be a szalagos ezdéseket.

A gumiszalagos edzés előnyei

Az általános erőnlét javítása mellett a nőknek fontos szempont például, hogy a fitnesz szalag akár egy ridikülbe is elfér. De emellett számos kedvező hatás miatt érdemes beszerezni.

1. Ugyanolyan izomaktivitás, kisebb sérülési esély

A gumiszalaggal végzett edzés hasonló, olykor akár nagyobb izomaktivitást biztosít, mint a súlyzós edzés. Nagy különbség, hogy az ízületeket kisebb erő éri, így miközben az izmok dolgoznak, csökken a sérülés kockázata. Ez főként azoknak jó hír, akik már sérüléssel vagy ízületi fájdalommal küzdenek. Szakember segítségével továbbra is folytathatjuk az edzéseket.

2. Nagyobb stimulus

Gyakori érv a gumiszalag mellett a különböző intenzitású ellenállás, melyet a gyakorlat során a teljes mozgástartományban tapasztalunk. Tehát amíg súlyzós edzés esetében van olyan pont, amikor az izmok alig dolgoznak, a gumiszalag használatakor az ellenállás progresszíven változtatható.

Így egyszerre növelhető az erő, a gyorsaság és a teljesítmény, mindez ízületkímélő módon.

A kutatások is azt mutatják, hogy javul a neuromuszkuláris teljesítmény és az erő, ha a gumiszalagos edzést is beiktatjuk az edzéstervbe, és nem kizárólag súlyzókkal dolgozunk.

3. A test stabilizálása

A szalag folyamatos ellenállása arra készteti a testet, hogy a mozgás egésze során fenntartsa a stabilitást. Ami azt is jelenti, hogy a core-, azaz a törzsizsmokat maximumra kell járatni. A gyakorlat közben figyelni kell arra, hogy ne pattanjon vissza a szalag, így az első pillanattól az utolsóig kontroll alatt tartjuk az izmokat.

4. Sokoldalúság

A könnyű használat mellett a változatosság a fitnesz szalag legnagyobb előnye. Számos gyakorlatot végezhetünk vele mind a függőleges, mind a vízszintes mozgási síkban. Végezhetünk például fekvenyomást álló helyzetben. Bármikor variálhatjuk az ellenállás erősségét is. Növelhetjük az intenzitást, ahogy haladunk egyre beljebb a szalagon, ha viszont csökkenteni akarjuk, csúsztassuk kezünket a szalag szélei felé.

Akár az utazás során is erősíthetünk, nyújthatunk a gumiszalaggal (Fotó: Getty Images)

5. Nyújtás

Edzés utáni nyújtáshoz is remekül használhatjuk, különösen azoknál a gyakorlatoknál, ahol egy másik személy izomerejére van szükség. A szalagok segítségével hatékonyan nyújthatjuk az összes izmot, de akár a boka vagy a csípő mozgékonyságát is javíthatjuk vele.

6. Hordozható

Pehelysúlyú, kompakt, könnyen csomagolható – a súlyokkal ellentétben. A gumiszalag tehát tökéletes edzőtárs az utazás során, nem kell bajlódni a terem keresésével. Akár a parkban, akár a szállodai szobában teljes értékű, hatékony mozgást végezhetünk.

7. Megfizethető

A legjobb, ha szettben vesszük meg, így az elejétől variálhatjuk a gyakorlatokat erőnléttől és edzettségi szinttől függően. Így megspórolhatjuk az edzőtermi bérlet árát, és otthon sem kell újabb helyet találnunk a kézi súlyzónak.

Ki használhatja a szalagot?

A fentiekből is kiderül, hogy lényegében bárki használhat fitnesz szalagot, aki szeretne erősítő gyakorlatokat végezni akár hagyományos súly nélkül, akár azzal kiegészítve. A fogyás is lehetséges, ha hatékonyan ötvözzük a kiegyensúlyozott étrendet, a kardió- és az erősítő edzéseket.

Ahogy említettük, a gumiszalag első számú eszköz a rehabilitáció során, és a sportolók is előszeretettel alkalmazzák. Fontos kiemelni, hogy például az idősek esetében rendkívül hatékony lehet a szalag használata, hiszen a 60 év felettiek esetében a súlyzós edzés jobban megterheli a testet, főként az ízületeket.

A biztonságos gumiszalag azonban hatékonyan segít megőrizni az izmok és a csontok erejét, anélkül, hogy az illető túlzásokba esne. Ugyanígy a biztonság lehet fő szempont a várandós nőknél, akik nem mondanának le az edzésről. Egy könnyebb ellenállású szalaggal remekül átmozgathatók a test izmai.

Íme, a legjobb kar- és láberősítő gyakorlatok ötven felett.

Kiemelt kép: Getty Images