Roskadásig van az internet jobbnál jobb, alvást segítő tippekkel. Ahelyett azonban, hogy ezt nyomasztónak élnénk meg, érdemes inkább mindegyik tanácsból egy-egy olyan részletet ellesni, amely a mi egyéni napirendünkbe beilleszthető, illetve ami hosszú távon fenntarthatónak tűnik. Sok mindenkinek beválhat például a pofonegyszerű, úgynevezett 3-2-1-szabály, amit azonnal be is mutatunk. 

3-2-1, a jó alvás titka

Ősszel mind fáradtabbnak érezzük magunkat, ezért is jöhet jól épp most ez a tipp, amelyet Michael Breus alvásszakértő osztott meg az amerikai Today című műsor nézőivel. Ezekben a hónapokban, bár az alacsonyabb éjszakai hőmérséklet és a rövidebb nappalok a jobb alvást segítik, mégis nehezebben és fáradtabban ébredünk reggelente. Ráadásul épp ugyanezen okok (a sötét és a hideg) miatt. Mi segíthet tehát ilyenkor abban, hogy energikusan ébredjünk? Nos, például a jobb alvás, azaz a 3-2-1-szabály!

3-2-1 és már alszunk is, mint a bunda! (Fotó: Getty Images)

Breus elmagyarázta, ez annyit tesz, hogy lefekvés előtt 

• 3 órával már nem ajánlott alkoholt fogyasztani, 
• 2 órával nem ajánlott enni, és 
• 1 órával nem ajánlott inni.

Azaz, ha például egy szülinapi koccintásról este kilenckor távozunk, otthon már ne italozzunk! Tízig még ehetünk néhány könnyű falatot, tizenegy után viszont már ne igyunk vizet sem! Így, ha éjfélkor elalszunk, minden bizonnyal még elég jót pihenhetünk reggelig. Persze, még jobb, ha már éjfél előtt ágyba kerülünk, és alkoholt egyáltalán nem fogyasztunk, de most az életszerűség és a tömörítés kedvéért próbáltunk egy olyan példát hozni, amelyben a szabály minden részletére kitérhetünk.

Kapcsolódó: Így jelzi a test, ha nem elég mély az alvás

Fontos azonban felismerni, hogy ezek a szabályok és számok nincsenek kőbe vésve. Inkább csak a jobb megjegyezhetőséget segítik. Az, ha lefekvés előtt még pont megiszunk egy pohár vizet, önmagában nem fogja tönkretenni az éjszakai pihenésünket. Valóban segítheti azonban a mélyebb alvást, ha lefekvés előtt közvetlenül nem eszünk vagy iszunk, no pláne alkoholt. Az alkohol ugyanis – amellett, hogy a Wikipedia szerint nincs olyan szerv, amelyre ne hatna károsan, és nincs olyan betegség, amelynek kockázatát ne növelné – az alvásminőséget is rontja.

Bár egyeseket látszólag elálmosíthat, valójában felületesebbé teszi az alvást, így összességében sokkal fáradtabban kelhetünk egy átmulatott éjszaka után – hiába alusszuk körbe az órát. Ráadásul izomlazító hatása révén erősebb horkolást is eredményezhet, ami akár az egész lakóközösség alvásminőségét rombolhatja. A legjobb tehát az, ha egyáltalán nem fogyasztunk alkoholt, sem elalvás előtt, sem máskor.

Kapcsolódó: Nem megy az alvás? Ezek a vitaminok segíthetnek!

Nem tragédia, ha a 3-2-1-szabály egyáltalán nem illik az életmódunkba. A lefekvés előtti nagy lakmározásokról viszont akkor is érdemes lemondani. Kezdetnek elég, ha csökkentjük az elfogyasztott étel mennyiségét. Hogy miért? Nos, neked is feltűnt már, hogy az ebéd utáni szunyókálás rémálmokkal jár? Ez azért van, mert ilyenkor a test és az agy nem tud szimultán pihenni. A 3-2-1-szabály mögötti elképzelés épp az, hogy egyszerre lazíthassunk mentálisan és fizikálisan, ez ugyanis a leghasznosabb pihenés alapja.

Gondolataink zakatolása szintén alvászavarokat okozhat. Ennek elkerülésére érdemes a telefont, a laptopot és a tévét is száműzni a hálószobából. Lefekvés előtt ne nézegessünk képernyőket, felzaklató tartalmakat. Ezek helyett érdemes néhány nyújtást, jóga- vagy légzőgyakorlatot végezni, olvasni, naplót vezetni. Bár a napi 7 óra alvás nem mindig jön össze, a lényeg, hogy a testünk és az elménk minél jobban kikapcsolhasson ebben az időszakban. Szép álmokat!

Kapcsolódó: Alvás – Felriadás esetén ezt ne tegyük!

Kiemelt kép: Getty Images