Idegrendszerünk alapvetően kétféle állapotban lehet: az egyik a szimpatikus, a másik a paraszimpatikus irány. Előbbi azokért a folyamatokért felel, amelyek energiát igényelnek a szervezettől, utóbbi az energiatermelő vagy -tároló történéseket kontrollálja.

„A regeneráció az a folyamat, amely során lehetőség nyílik az energiatárolásra, az energiarendszer megújulására – ismerteti Liebscher László sportregenerációs szakértő. – Sportolók esetében ekkor zajlanak a helyreállító folyamatok is, úgymint az izomzat, a sejtek megújulása. Minél gyorsabban és hatékonyabban regenerálódik a sportoló, annál több és magasabb minőségű munkát tud elvégezni, annál jobb teljesítményre lesz képes.”

Passzív kontra aktív regeneráció

A regenerációs módszerek többféle szempont alapján csoportosíthatók. „Az aktívnál valamilyen inger hatását vesszük igénybe ahhoz, hogy a regenerációs folyamatokat erősítsük, támogassuk. Ez lehet séta, úszás, kerékpározás, futás. A cél, hogy az intenzitás alacsonyan tartásával aktiváljuk a keringési rendszert, de ne terheljük meg annyira, hogy számottevő izommunkát jelentsen a szervezet számára – magyarázza a szakember. –

A passzív regeneráció sokaknak az ágyban való pihenést jelenti, de ide tartozik a szauna, a jégkád, a kompressziós ruházatok viselése, illetve a masszázs is.

Az alapján is lehet csoportosítani a regenerációs technikákat, hogy milyen módszerrel hatunk a folyamatra. A hőváltozással járó fény-, hang-, víz- és érterápiás megoldások, valamint az ezeken az elveken működő eszközök mind más módon funkcionálnak, de hasonló célokat szolgálnak: a regeneráció elősegítését.”

Irányadó pulzus

„Hogy egy sportolónak melyik regenerációs formák a legmegfelelőbbek, az nem feltétlenül sportágspecifikus, inkább a sportágon belüli edzésmunka típusa, az edzésidőn kívüli életmód és mindezek együttes hatása határozza meg. A sportolók, illetve a velük foglalkozó szakemberek többsége leginkább a fizikai impulzusra koncentrál, és a regenerációt ezzel hozza egyensúlyba, pedig a mentális és a fizikai terhelés fiziológiai szinten összeadódik, tehát mind a kettőre egyformán figyelni kell – ismerteti Liebscher László. –

Arra célszerű törekedni, hogy a szervezet általános izgalmi és éberségi állapota megmaradjon.

Ez ugyanis pont az a tartomány, amikor annyi stressz ér minket, ami ideális, de még pont nem akkora, hogy hátráltassa a teljesítményt. A regeneráció egyik fontos mérőszáma a pulzusvariancia, ami az immunrendszerünkkel, ellenállóképességünkkel konzisztens mutató: bármilyen impulzus ér minket, az hatással van a szintjére, így monitorozásával kimutatható, ki hogyan alkalmazkodik a stressz helyzetekhez.

A pulzusvariancia a szívdobbanásaink között eltelt idő hosszának változékonyságát mutatja meg.

Változása egyébként normál esetben a következőképpen néz ki: napközben, amikor aktívak vagyunk, és merül a szervezet, a pulzusvariancia csökken, de éjszaka, amikor töltődünk, nő a szintje.”

Energiatöltés avagy regeneráció

Bármi, amit a sportoló edzés- vagy versenyidőn belül végrehajt, illetve amivel azon kívül foglalkozik, energiát von el a szervezetéből. A regeneráció szerepe az, hogy az energiatartalékok újratöltődjenek, az energiarendszer egyensúlya visszaálljon: a szervezet ugyanis mindig az egyensúly, a homeosztázis helyreállítására törekszik. „Úgy kell elképzelni ezt, mint egy tartályt, tele folyadékkal, ami jelen esetben a regenerációt szimbolizálja. A tartályon van egy csap, amit akkor nyitunk meg, ha valamilyen stressz éri a szervezetünket, például edzünk, versenyzünk.

Annyi stresszre van fedezetünk, amennyi folyadék található a tartályban.

Ha nem töltjük újra különféle regenerációs módszerekkel, akkor kiürül, és egyre kevesebb energiánk lesz – világít rá szakértőnk. – Edzés, versenyhelyzet során legelőször a keringési rendszert éri a terhelés, de mivel az impulzusok izomválasszal is járnak, az izomrendszer működésében szintén változás áll be. Amikor a sportoló kap egy terhelési impulzust, abból a különböző szervrendszerek különböző idő alatt tudnak helyreállni.

Az izom- vagy a csontrendszer regenerációjának például hosszabb időre van szüksége, mint a keringési vagy a légzőrendszernek.

Ez nem azt jelenti, hogy ha a csontrendszer egy hónap alatt áll helyre, akkor egy hónapig nem lehet terhelni a sportolót, hanem azt, hogy figyelembe kell venni a terhelés periodizálásánál: bizonyos szervrendszerek terhelésében csak egy adott szintig lehet eljutni, és megfelelő pihenőidőt kell hagyni. Külön kell választani a regeneráció edzésidőn belüli és az edzés-időn kívüli szakaszait.”

Utóbbi csoportba tartozó lehetőségekről fentebb már tettünk említést, előbbiek esetében a bemelegítés és levezetés idejének, illetve a pihenőidőknek a meghatározását, a hidratáció megfelelő mennyiségű, összetételű és minőségű adagolását emelte ki. A testösszetétel-analízis sokat segíthet abban, hogy kiderüljön, kinél milyen hiány áll fent, amit a regenerációs folyamatok elindulása érdekében az edzésidőn belül pótolni kell.

Minőség, mennyiség

Ha a sportoló nem megfelelő szinten vágott bele a teljesítésbe, vagy tovább végzi a fizikai aktivitást, mint amire a rendelkezésre álló energiaforrások képessé teszik, azzal komoly károkat okozhat. Gyakrabban betegedhet meg, ami jelzi: az immunrendszere alacsony szinten működik.

Ezt követhetik a különféle sérülések.

Ha a pulzusvariancia egy bizonyos szint alá kerül, akkor a mentális folyamatok működése, a kognitív teljesítőképesség is romlik. Súlyos esetben már szervrendszeri problémák alakulhatnak ki, egy maraton- vagy ultrafutás alatti nem megfelelő frissítés akár élethosszig tartó károsodást idézhet elő a vesék működésében.

Fotó: Unsplash

A regeneráció folyamatát több dolog is akadályozhatja, ezeket célszerű elkerülnie a sportolónak. Ilyen például az edzésidőn belüli folyamatos és magas szintű terhelés. Minden aktivitásnak minimálisan három fázisból kell állnia: a bemelegítő, a terhelési és a levezető fázisból. Utóbbit azonban a legtöbb sportoló elhanyagolja, pedig ennek a szakasznak a nem megfelelő intenzitásban való végrehajtása elnyújthatja a regeneráció idejét.

„Lényeges a vitaminok, ásványi anyagok pótlása akár étrend-kiegészítők formájában, illetve a kiegyensúlyozott táplálkozás. Az alacsony fehérjebevitel, a szénhidrátraktárak nem megfelelő újratöltése vagy szinten tartása problémát jelenthet a regeneráció során. Nem ajánlott az alváshoz közeli időben történő táplálkozás vagy alkoholfogyasztás sem, mert ezeknek a lebontó folyamatoknak magas az energiaigényük.

A regenerációs folyamatok ugyanis, bár energiatermelő és -konzerváló folyamatok, energiát vonnak el a szervezetből.

Azt szoktam egyébként mondani, hogy a stressz és a regeneráció között az a különbség, hogy a stressz több energiát von el, mint amennyit visszatermel, a regeneráció pedig több energiát termel meg, mint amennyit elvon” – összegzi Liebscher László.
A cikk a Nők Lapja egészség 2021. márciusi számában jelent meg.
Szöveg: Kiss Gréta
Kiemelt kép: Unsplash