• A menopauza számtalan kellemetlen tünettel jár.
• A kor előrehaladtával az izomtömegünkből is veszítünk. 
• A menopauza kellemetlen tünetei és esetleges kockázatai ellen sokat tehetünk, ha fokozottan ügyelünk két dologra.

A menopauza tünetei a hőhullámoktól, izzadástól, súlygyarapodástól vagy izomtömeg-veszteségtől kezdve egészen a szorongásig terjedhetnek, megkeserítve ezzel a mindennapokat. Testünk tehát jelentős változáson megy keresztül, ami sokak számára jelent kihívást fizikailag, mentálisan egyaránt.

Ahogy idősödünk, természetes, hogy veszítünk valamennyi izomtömeget. Egy kutatás kimutatta, hogy ez a veszteség már a 30-as éveinkben elkezdődhet. Innentől izomtömegünk nagyjából 3-8 %-át veszítjük el, a folyamat 50 éves kortól azonban felgyorsul, ami 5-10% izomveszteséget jelent évtizedenként. 

Nők esetében a menopauzával járó ösztrogénszint-csökkenés pedig tovább nehezíti a testet, szervezetet érintő változásokat. A menopauza előtt, közben és után tapasztalt hormoningadozás nemcsak izomtömeg-veszteséget okozhat, de a hízásra is hajlamosabbá tehet. Nem beszélve a csontvesztésről, ami egy másik sajnálatos mellékhatás lehet.

A jó hír viszont az, hogy a testmozgás és a fehérjebevitel növelése segíthet megbirkózni ezekkel a változásokkal.

Ha fogyni szeretnénk, kalóriát égetnénk és erősödnénk ebben a kritikus időszakban, érdemes az őrült kardiózás helyett (ez inkább kiegészítő edzés legyen, amivel állóképességünket erősíthetjük) inkább olyan edzést választani, ami izomépítéssel jár. A jóga, a pilates, a súlyzós edzés mind remek választás, méghozzá szakértő edző irányítása mellett. Ezzel a csontveszteség ellen dolgozunk, miközben a mentális egészségünket is támogatjuk.    

A fehérje szerepe menopauza idején

A fehérjékből származó aminosavak nélkülözhetetlen építőelemei az emberi testben lezajló biológiai folyamatoknak, a hormonok és enzimek termelésén át az immunrendszer támogatásáig.

Szabadulj meg a menopauza okozta hasi párnáktól! 

Testünk minden szerkezetének fehérjére van szüksége, beleértve a csontozatot, a bélrendszert, a májat, az izmokat, a szöveteket, a hajat és a körmöt. De fehérjék szükségesek a hormonok termeléséhez és szállításához is, részt vesznek például az inzulin, a vércukorszint szabályozását segítő hormon, valamint az ösztrogén és progeszteron termelésében. 

A fehérjék szerepe minden életkorban fontos, így menopauza idején is (fotó: Getty Images)

Raubenheimer és Simpson kutatásai kimutatták, hogy addig vagyunk éhesek, amíg nem fogyasztottunk elegendő fehérjét és más alapvető ásványi anyagot, ami megmagyarázza, hogy menopauza idején egyesek miért nem érzik magukat jóllakottnak egy-egy nagyobb étkezés után. Vagyis a hízás és más kellemetlen mellékhatások érdekében menopauza és posztmenopauza során érdemes a megszokottnál is magasabb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. 

Menopauza és diéta: ezt együk 50 felett.

A fehérje segíti a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy lassítja a szénhidrátok felszívódását, és csökkenteni képes a csontritkulás kockázatát, miközben az izomtömeg építésében is hatalmas szerepe van – ami a feljebb említett szempontok alapján különösen menopauza idején fontos.  

Az ösztrogénszint-csökkenés miatt nőként jobban kell figyelnünk az elegendő mennyiségű fehérjebevitelre.

Vagyis ami az izmokat és csontokat illeti, az életkor előrehaladtával szervezetünk kevésbé működik hatékonyan, ezért is fontos, hogy növeljük a napi fehérjebevitel mennyiségét akár ételek (sovány húsok, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, quinoa), akár porok formájában. A pontos mérték egyénenként változhat, de egy kb. 70 kg-os nő esetében átlagosan 56-70 gramm fehérjére van szükség naponta, amit menopauza idején 84-105 grammra ajánlott növelni.  

Főszerepben a fehérjék– Mennyi a sok, mennyi a kevés?

Testmozgással enyhíthetők a tünetek

A menopauza utáni ösztrogénvesztést az izmok és csontok is megsínylik, melynek egyik következménye (az izomveszteség mellett) a csontritkulás fokozott kockázata lehet. Jó hír viszont, hogy ha a fehérjét erősítő gyakorlatokkal kombináljuk, sokat tehetünk a menopauza kellemetlen tünetei és esetleges következményei ellen, csökkentve továbbá a stressz, a depresszió, a szívbetegségek és a cukorbetegség lehetséges kockázatát is.

Mindehhez heti körülbelül 150 perces erősítő, közepes intenzitású gyakorlatra van szükség, melynek vegyítve kell tartalmaznia kardió és aerob elemeket is.  

Például:

• kocogás, futás, gyors séta, kerékpározás, úszás
• zumba, ugrókötelezés
• HIIT
• testsúlyos gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámasz
• kettlebell vagy más súlyzók használata (edzővel!)
• jóga, pilates, tai chi
• futópad, elliptikus tréner, szobabicikli használata.

A testmozgást soha nem késő elkezdeni, bár meglehet, hogy menopauza közben és után kicsit több munkába kerülhet, hogy formába lendüljünk. Mindenesetre már csak az egészségünk miatt is megéri apait-anyait beleadni, amire a Nők Lapja életmódváltó program résztvevőinek utolsó beszámolója is tökéletes példa. 

A Nők Lapja Változókor magazin elérhető az újságárusoknál

Kiemelt kép: Getty Images