• A felgyülemlett hasi zsír nem játék, komoly egészségügyi kockázata is lehet. 
• Szakértők szerint a nap egy bizonyos időszakában hatékonyabb a zsírégetés.
• Az sem mindegy, milyen mozgásformát űzünk, vagy hogy milyen az étrendünk.

A zsigeri zsírok a hasüregben találhatók, ahol elsőleges feladatuk, hogy védjék a belső szerveket, ám túlzott mennyiségben komoly egészségügyi kockázatot is jelenthetnek. Mivel anyagcserefolyamataik során gyulladást okozó méreganyagokat szabadíthatnak fel, hozzájárulhatnak különféle szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség, egyes ráktípusok és az Alzheimer-kór kialakulásához is.

Ráadásul azon túl, hogy felhalmozódásuk hasi elhízáshoz vezet, a zsigeri zsírok gátolják a szervek normál működését is, ezért különösen fontos, hogy csökkentsük meglévő méretüket, ezáltal javítsunk egészségünkön és egyúttal közvetve hangulatunkon. 

Mitől nőhet a zsigeri zsírok mennyisége?

A zsigeri zsírok mennyisége leginkább több tényező együttes hatására növekedhet. Hozzátesz például az egészségtelen, magas zsír- és cukortartalmú étrend, a mozgásszegény életmód – ezek mind lassítják az anyagcserét és elősegítik a zsírlerakódást. De ugyanígy a krónikus stressz is jelentős szerepet játszik a növekedésében, mivel

a stressz során termelődő kortizol hormon kifejezetten a hasi zsírraktárakat gyarapítja.

Emellett az alváshiány okozta hormonális egyensúlyzavar, az öröklött tényezők, az életkor előrehaladása és más hormonális változások – például a menopauza – szintén fokozhatják a zsigeri zsírok kialakulását. 

A zsigeri zsírok nem látszanak: a hasüregben, a belső szervek körül alakulnak ki egészségtelen étrend, mozgáshiány, stressz és hormonális változások hatására (Fotó: Getty Images)

Kockázatosabb, mint más zsírlerakódások

Az amerikai Cleveland Clinic szakértői a viszcerális zsírt úgy határozzák meg, mint mélyen a hasüregben található zsírtípust, amely a gyomrot, a májat és a beleket veszi körül. Mivel a BMI számítás nem mutatja ki, ezért a haskörfogat mérése (nőknél 80-88 cm, férfiak esetében 94-102 cm felett) vagy egy dexa-vizsgálat nyújthat átfogóbb, pontosabb képet a zsírfelesleg mennyiségéről.  A szakértők azonban egyöntetűen hangsúlyozzák, a szervek között felgyülemlő

a zsigeri zsír még nagyobb egészségügyi kockázatot jelent, mint a közvetlenül a bőr alatt elhelyezkedő zsírréteg,

ezért nagyon fontos, hogy minden eszközzel csökkenteni próbáljuk a viszcerális zsír mennyiségét a szervezetben.  Dr. David Creel, a Cleveland Clinic dietetikusa szerint már „a testsúly 5-10%-ának leadásával javítható a vérnyomás, a vércukorszint, a koleszterinszint, a mozgékonyság, a szexuális funkció és még sok más.”

7 szuperélelmiszer, amivel könnyen megszabadulhatsz a hasi zsírtól.

A kiegyensúlyozott étrend mellett a testmozgás egyébként bizonyítottan a leghatékonyabb módja a hasi zsír csökkentésének. Az alábbiakban pedig megosztjuk, kutatások szerint melyik napszak lehet a legoptimálisabb a hasi zsírégetés céljából végzett testedzéshez.

Ez a legjobb napszak a hasi zsír csökkentésére

A tudomány úgy véli, a reggeli időszak lehet az ideális választás a testmozgáshoz, már ha a cél a zsigeri zsír visszaszorítása. Az International Journal of Obesity című szakfolyóiratban 2023-ban jelent meg az a tanulmány, melyben megosztották, hogy

azok, akik reggel 7 és 9 óra között végeztek testmozgást, alacsonyabb derékkörfogatot és testtömegindexet (BMI) értek el,

mint azok, akik a nap folyamán később edzettek. A kutatás továbbá megállapította, hogy azok, akik étrendjük minőségére is odafigyeltek, 96 centiméteres derékbőséget értek el, szemben a hasonlóan diétázó, de napközben (97,8 cm) vagy este edzők eredményeivel (97,5 cm).

A zsigeri zsírok ellen a leghatékonyabbak az aerob edzésformák, a séta, a futás vagy az úszás, különösen, ha reggel végezzük őket (Fotó: Getty Images)

Egy másik, kizárólag férfiak bevonásával végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy azok, akik reggel, vagyis még reggeli előtt edzettek, kétszer annyi zsírt égettek el, mint azok, akik reggeli után álltak neki a testmozgásnak. Ez arra utal, hogy az étkezés előtti sportolás még hatékonyabban támogathatja a szervezet zsírégető folyamatait. 

Miért hatékonyabb az edzés éhgyomorra?

Az éhgyomorra végzett testmozgás azért lehet jobb, mert ilyenkor az alacsony inzulinszint és a magas kortizolszint még hatékonyabban támogatja a zsírégetés folyamatát. Ez az állapot javítja a zsíroxidációt és elősegíti a jelentősebb zsírvesztést, még akkor is, ha a mérleg rövid távon nem mutat feltűnő eredményt.

A Michigani Egyetem 2024-ben végzett friss tanulmánya kimutatta, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik hosszú távon képesek voltak fenntartani egy ismétlődő edzésrutint, nem csupán csökkentették a hasi zsírszövetet, de hatékonyabban is képesek tárolni a zsírt, mint azok, akik nem mozognak rendszeresen.

Ez a gyakorlat égeti a legtöbb hasi zsírt

Felmerül a kérdés, ha már az optimális napszakban edzünk, milyen típusú testmozgást végezzünk? Dr. David Creel szerint a hasi zsír hatékony égetéséhez elengedhetetlen, hogy aerob típusú edzést folytassunk, mert ezek a mozgásformák felpörgetik az anyagcserét, továbbá közvetett módon javítják az alvás minőségét és csökkentik a stresszt. 

A hosszabb ideig végezhető, alacsony vagy közepes intenzitású séta, futás vagy úszás például remek választás lehet,

de a súlyzós edzés szintén eredményes, ha a cél a hasi zsír lefaragása. Építsünk be edzésünkbe erősítő gyakorlatokat is, hogy fokozzuk testünk kalóriaégetését. Próbáljunk meg beépíteni heti két-három erősítő edzést, csökkentsük a bevitt cukor- és alkoholmennyiséget.

Növeljük a napi fehérjeadagunkat, és törekedjünk a változatos étrend kialakítására (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék) is – és persze ne feledkezzünk meg a megfelelő pihenésről sem, a szakértők szerint ez napi 7-9 óra alvásnak felel meg. 

Felejtsd el a BMI-t! Egy új index pontosabb képet ad az elhízásról.

Kiemelt kép: Getty Images