• A női szervezet serdülőkortól folyamatosan intenzív változásban van, a váltózókor sem kivétel, sőt!
• A menopauza alatt egyes vitaminokból, ásványi anyagokból sokkal több kell, és a fajtán belül sem mindegy, milyen típusú.
• A csontok, az immunrendszer és a bélrendszer erősítésére kell fokozottan figyelni.

Nemcsak az életkor előrehaladtával alakul át időről időre szervezetünk működése, de hormonrendszerünk is hónapról hónapra kihívás elé állít bennünket. A menopauza idején aztán a kettő együtt kezd hatni. Hormonális hullámvasútra kerülünk, miközben testünk öregszik is, és egyre többször érezzük azt, hogy egészséges, olajozott működését valahogyan meg kellene támogatnunk.

Ha az internet kereső algoritmusa egyszer ráérez erre a vágyunkra, folyamatosan bombáz is bennünket megvásárlandó, kipróbálandó étrend-kiegészítők egész sorával, és az ember könnyen elcsábul. Na még ezt megveszem és minden jobb lesz!

A legtöbb felnőtt számára a változatos, egészséges étrend elegendő tápanyagot biztosít, ha pedig mégis aggódunk amiatt, hogy nem viszünk be elegendő vitamint vagy ásványi anyagot, elég három étrend-kiegészítőre szűkíteni a tabletták körét.

Igyekezzünk ne étrend-kiegészítőkből, hanem táplálkozásunkkal bevinni a tápanyagokat (Fotó: Getty Images)

1. Kalcium az erős csontokért

Ahogy öregszünk, testünk már nem hasznosítja olyan hatékonyan a vitaminokat és ásványi anyagokat, mint korábban. Ennek egyik legismertebb példája a kalciumfelszívódás életkorral járó romlása, ami hosszú távon csontritkuláshoz és csonttörésekhez, esésekhez vezethet.

Ha nem viszünk be elegendő kalciumot tejtermékekből, leveles zöldségekből és más kalciumdús ételekből, testünk a csontokból nyeri azt ki, jelentősen gyengítve azokat. A rendszeres súlyzós edzés hiánya jelentősen gyorsítja a folyamatot. A menopauza kapcsán a nők különösen ki vannak téve a csontritkulás kockázatának.

Kutatások szerint az 50 év feletti nők mintegy fele töri csontját kalciumhiány miatt,

míg férfiaknál ez az arány „csak” 1 a 4-hez. Kevesen tudják, de a nőknél nagyjából ugyanolyan eséllyel fordul elő combnyaktörés, mint mell-, méh- és petefészekrák együttesen. Inkább az étrend-kiegészítő!

50 év feletti nőknek körülbelül napi 1200 milligramm a kalciumszükséglet. A kalcium multivitamin-tablettákban és rágótablettákban is megtalálható, de vannak csak kalciumot vagy kalciumot és egyéb tápanyagot (például D-vitamint) tartalmazó étrend-kiegészítők is.

Kapcsolódó: Az étrend-kiegészítők párosításáról ebben a cikkben írtunk korábban

Ha kalcium-karbonátot választasz (ez olcsóbb, mint a másik elérhető forma, a kalcium-citrát), érdemes étkezés közben bevenned a kapszulát. Ha pedig vasat tartalmazó étrend-kiegészítőt is szedsz, azt legalább négy órával a kalciumtabletta után vedd be. Fontos észben tartani, hogy

 a szükségesnél több kalcium nem erősíti „jobban” a csontokat.

Sőt, a túlzott kalciumbevitel árthat is: vese-, szív- és prosztata-problémákhoz vezethet.

Próbálj minél több kalciumot élelmiszerekből bevinni – tejtermékek, brokkoli, kelkáposzta, lazac, szardínia, különböző kalciummal dúsított gabonák –, és csak akkor vegyél be kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítőt, ha orvosod azt javasolja.

2. D-vitamin: szív, csont, immunrendszer

A kalcium legjobban D-vitaminnal együtt fejti ki hatását, mert utóbbi segíti annak felszívódását a bélben. A D-vitamin maga is elengedhetetlen a csontok egészségéhez, támogatja az immun- és idegrendszert, és jótékony hatással lehet a szívre is.

A D-vitamin-hiány általában két tényezőnek „köszönhető”. Hátterében leggyakrabban az elhízás és a napfény (mifelénk főleg a téli időszakban jellemző) hiánya áll. Emellett az életkor és a bőr színe is befolyásolja a D-vitamin termelődését, továbbá a Crohn-betegségben és cöliákiában szenvedők is nagyobb valószínűséggel érintettek a D-vitamin-hiányban.

19–70 éveseknek 15 mikrogramm (mcg) / 600 nemzetközi egység, 71 év felett pedig 20 mcg / 800 nemzetközi egység a napi szükséglet. 

Kapcsolódó: Így adagold a D-vitamint a téli időszakban!

Ha D-vitamint is tartalmazó étrend-kiegészítőt szedsz, étkezés közben vedd be, lehetőleg olyan étellel, amely tartalmaz némi zsírt is.

Fontos orvosoddal azt is megbeszélni, hogy D2 vagy D3 formátumot válassz-e (a D2 növényi alapú, gyakran egészségügyi szakemberek írják fel, míg a D3 állati eredetű, és könnyebben elérhető recept nélkül).

Melyik számodra a legjobb D-vitamin? Kérdezd meg inkább az orvosodat, hogy melyik étrend-kiegészítőt válaszd! (Fotó: Getty Images)

Kapcsolódó: Íme 10 fontos kérdés az étrend-kiegészítőkről! 

3. B12-vitamin az idegrendszernek

Az öregedéssel párhuzamosan a B-12 vitamin felszívódása is romlik, pedig ez a vitamin kulcsszerepet játszik az egészség fenntartásában. A vegetáriánusok és vegánok, illetve azok a betegek, akik metformint szednek cukorbetegség kezelésére, illetve gyomorsavcsökkentőket alkalmaznak bizonyos emésztési panaszok enyhítésére, megint csak nagyobb valószínűséggel szenvednek B12-vitamin-hiányban. Csakúgy, mint a D-vitamin esetében, a Crohn- vagy cöliákiás betegek is hajlamosabbak a B12-hiányra.

Ha B12-vitamin-hiányban szenvedsz – és a becslések szerint az idősebb felnőttek 3–43%-a érintett ebben –, nagyobb az esélye a vérszegénység kialakulásának is.

A B12-hiány neuropátiához, idegkárosodáshoz, depresszióhoz, gyenge memóriához és demenciához hasonló tünetekhez vezethet.

Az általános javaslat szerint a felnőttek átlagosan 2,4 mikrogramm B12-vitamint kellene, hogy fogyasszanak naponta. Az ételekből a szükséges mennyiséget halból, húsból, baromfiból, tojásból, tejből, kagylóból és marhamájból, valamint bizonyos dúsított gabonafélékből lehet bevinni.

Sok étrend-kiegészítő tartalmazza ezt a kulcsfontosságú tápanyagot, de önálló formában is szedhető. Nem kell aggódni, ha étrend-kiegészítő készítményünk nagyobb dózisban tartalmaz B12-vitamint, mint az ajánlott. A kalciummal és a D-vitaminnal ellentétben ugyanis a B12-vitaminról még nagy dózisban sem mutatták ki, hogy káros lenne.

Csak ügyelj arra, hogy egyeztess orvosoddal minden olyan gyógyszerről, amely kölcsönhatásba léphet a B12-vitaminnal.

Kapcsolódó: És azt tudtad, melyik étrend-kiegészítőket szedjük feleslegesen? 

Kiemelt kép: Getty Images