A hétköznapok rohanásában sokaknak ritkán jut ideje tartós és szigorú edzésekre. Pedig jól tudjuk, hogy a rendszeres testmozgást általános egészségünk mellett bizony a testsúlyunk is meghálálja.

Megfogadtad januárban, hogy lefaragsz magadról pár kilót, de nincs időd vagy pénzed edzőterembe járni? A fogyás szerencsére más módon is beindulhat! A gyaloglás például számos egészségügyi előnnyel jár, és amellett, hogy nem kerül semmibe, illetve könnyű beilleszteni a mindennapjainkba, még a kalóriaégetésben is nagy szerepe lehet.

Azt azonban fontos leszögezni, hogy a séta természetesen nem csodaszer az elhízás ellen, különösen, ha mindeközben nem fordítunk elég figyelmet a megfelelő étrendre és a kielégítő alvásidőre. Alapvetően viszont mindenféle mozgástípus, így a sétálás is segíthet elégetni pár kalóriát. Mutatjuk, hogyan! 

6 egyszerű tipp, hogy sétával is fogyhass

De mégis mennyi kalóriát veszíthetünk, ha csak sétálunk? Ebben az esetben több tényezőt is figyelembe kell vennünk: egyrészt aktuális testsúlyunkat, másrészt a gyaloglás sebességét és időtartamát.

A Harvard Medical School kutatói például azt találták, hogy míg 70 kg-os testsúly esetén, mérsékelt mozgás, valamint 6,4 kilométeres óránkénti sebesség mellett körülbelül 186 kalóriát égethetünk el, addig 80 kg fölött körülbelül 222 kalóriát (ami kb. kevesebb, mint 50 gramm csoki) egy mindössze 30 percig tartó séta (vagy más hasonlóan mérsékelt mozgásforma) alatt.

Kapcsolódó: 5 tipp, hogy az egyszerű sétából hatékony hasizomedzés legyen

Vagyis, ha épp nincs másra energiánk, a gyaloglásnak tényleg helye lehet mind az egészséges életmódban, mint pedig a fogyásban. Mutatunk 5 egyszerű és hatékony tippet arra az esetre, ha a kalóriaégetés kiegészítéseként, tudatosan gyakorolnád a „lábbuszozást”!

1. Fokozd a tempót!

A fenti tanulmány fényében érdemes kicsit szaporázni a lépteinket, azaz több kalóriát égethetünk el, ha a laza tempó helyett némileg fürgébben rójuk az utcákat. A legtöbb ember átlagosan 4-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétál. Ha a gyaloglásra a fogyás egyik eszközeként tekintünk, célnak megfelelően körülbelül 7 kilométer/órás sebességet kellene elérnünk.

2. Váltogasd a tempót!

Mindenféle mozgásformára, így pedig a sétálásra is igaz, hogy könnyebben beindíthatjuk a zsírégetés folyamatát, ha variáljuk a sebességet. Vagyis: körülbelül 5 percig sétálj normál tempóban, majd fokozatosan növeld a sebességet körülbelül 1-2 percig, mielőtt újra visszatérnél a normál tempódhoz – és így tovább.

A nehezített, például havas terepen történő séta pedig tovább fokozhatja az óránkénti kalóriaégetést. Tehát túracipőre fel! (Fotó: Getty Images)

A hatás tudományosan is igazolt: az Ohiói Állami Egyetem kutatói szerint az intervallumos séta kalóriaégetés szempontjából sokkal hatásosabb, mint a kizárólag normál tempóban történő gyalogolás. 

3. Használd ki a környezeted lehetőségeit!

Dimbes-dombos vidéken jársz, esetleg hosszabb lépcsők vagy emelkedők keresztezik az utadat? Annál jobb! Az extra „akadályokért” ugyan meg kell dolgoznia az izmoknak és az ízületeknek, pozitív hatásuk miatt azonban vétek lenne kikerülni őket.

A lépcsőzés és az emelkedők megmászása ugyanis nemcsak a keringésre, de bizonyítottan a kalóriaégetésre is serkentőleg hathat. 

4. Nem mindegy az időzítés

Jó hír azoknak, akik nem szívesen ugranak ki hajnalok hajnalán az ágyból: holland kutatók megállapították, hogy a késő délutáni séta valamelyest hatékonyabb, mint a kora reggeli. A tanulmány azon résztvevői, akik a nap későbbi szakaszaiban folytattak valamilyen sporttevékenységet, 12 hét alatt több súlytól szabadultak meg, mint a kontrollcsoport tagjai. De mégis hogyan?

Egyrészt a légzés- és keringési rendszer hatékonysága fokozódik a nap folyamán, a tüdőkapacitás ezzel együtt pedig magasabbnak mondható a délutáni órákban, mint reggel. Vagyis többet és hatékonyabban tudunk mozogni, hiszen kevésbé fáradunk el idő előtt. Másrészt a kortizol (stresszhormon) szintje délutánra csökkenésnek indul, ami ideálisabbá teszi az edzést az izmok regenerációja szempontjából.

Hogy ki milyen napszakban szeretne mozogni, személyes döntés kérdése, ám ha tehetjük, érdemes a késő délutáni időszakot választani. Ennél tulajdonképpen mi sem egyszerűbb, hiszen sokat segíthet például, ha munka után lesétálunk néhány megállót hazafelé.

5. Ne feledkezz meg az izmaidról sem!

Ha a kalóriaégetés a cél, használjuk ki a sétákat, és építsünk be rövid, saját testsúlyos erősítő gyakorlatokat is, például guggolást, fekvőtámaszozást vagy kitörést! Az anyagcserét serkentő hatás mellett a mindennapos aktivitás erősebb immunrendszert, alacsonyabb vércukorszintet és jobb hangulatot eredményez.

6. Végezetül pedig: nem éri meg csak a lépésszámlálóra hagyatkozni

Sokszor hangoztatott tény, hogy egészségünk megőrzéséhez legalább 10 000 lépést szükséges megtennünk naponta. Nos, egy kutatás a közelmúltban rávilágított arra, hogy még ennél kevesebb, mindössze 6000 lépésnyi gyaloglás is elegendő lehet.

Persze az adatok nem vehetők készpénznek, hiszen a gyaloglás önmagában nem elegendő ahhoz, hogy meghosszabbítsuk az élettartamunkat. Az viszont tény, hogy hatalmas szerepe van a kockázatcsökkentésben, sőt, az egészséges testsúly elérésében is.

Manapság már nincs olyan okostelefon, amelyen keresztül ne lehetne leellenőrizni napi lépéseink számát. Ugyanakkor nem érdemes csak és kizárólag egy dologra, jelen esetben a lépésszámokra hagyatkoznunk, hiszen így elsiklani is könnyebb a fogyást támogató egyéb fontos tényezők – például a táplálkozás és a pihenés – szerepe fölött. A lényeg az arany középút, és hogy jó érzéssel töltsön el akár egy hosszabb túra is – így ha minden nap időt szakítunk egy kis gyaloglásra, a testi-lelki egészségünk is meghálálja.

Kapcsolódó: Így lesz a napi sétából edzés értékű mozgás

Kiemelt kép: Getty Images