• A szorongás helytelen légzésre sarkall, amitől még stresszesebbek leszünk.
• Helyes légzőgyakorlatokkal kiléphetünk a negatív gondolatok ördögi köréből. 
• A tudatos légzés nem csupán a szorongás leküzdésében segít.

Csak lélegezz – halljuk sokszor a jó tanácsot egy feszült helyzetben. Mindannyian éreztük már azt a zaklatott idegállapotot, amikor a szorongás átveszi az irányítást, és úgy tűnik, hogy nincs menekvés. Ilyenkor a testünk átkapcsol a harcolj vagy menekülj üzemmódba, az agyunk pedig a legrosszabb forgatókönyveket pörgeti.

A rossz légzés fokozza a stresszt

Bár a szorongás természetes emberi reakció, és olykor akár segíthet is minket a felkészülésben, ha túlzott mértékben jelenik meg, komoly hatással lehet a mindennapjainkra. Szerencsére vannak eszközök, amelyek segíthetnek a szorongás gyors csökkentésében, és az egyik leghatékonyabb módszer a megfelelő légzés.

A légzésünk erőteljes hatással van a lelki és fizikai állapotunkra. Amikor szorongunk, kapkodva és felszínesen vesszük a levegőt, ami még tovább fokozza a stresszt. Ha viszont az érzelmi állapotunk hatással van a légzésre, akkor a fordítottja is igaz. Kétoldalú folyamatról beszélünk tehát:

amíg azonban a szorongás nem tudatos választás eredménye, a légzésünket viszont irányíthatjuk.

Több tanulmány igazolta, hogy a lassú légzés kimutatható mértékben képes a szorongást enyhíteni, hatására csökken a kortizolszint, helyreáll a pulzus, alábbhagy az izzadás. Tudatos légzéssel tehát visszaállíthatjuk a nyugalmi szintet.

Melyik a legjobb légzés?

Sokféle légzőgyakorlatot és technikát különböztetünk meg, az alábbi öt különösen ajánlott a szorongás perceiben. Mint minden esetben, természetesen itt is igaz, hogy nincsen általános recept, hiszen mindenkinek másképp reagál a teste.

Az első és legfontosabb lépés, hogy felismerjük a feszült idegállapotot.

Ha érezhetően emelkedik a stressz szintje, odafigyeléssel gyorsan elejét vehetjük a szorongás fokozódásának.

Már a legegyszerűbb légzés is csökkentheti a szorongást (Fotó: Getty Images)

1. Csak lélegezz!

A legjobb módja annak, hogy megnyugodj, ha csak egyszerűen figyelsz a légzésedre. Állítsd be telefonodon az időzítőt, és egy percig koncentrálj arra, hogy beszívod, majd kifújod a levegőt.

Nincs szükség semmilyen bonyolult technikára, kizárólag a légzésedre figyelj. Ha úgy érzed, hogy egy perc túl sok, kezdd kicsiben, mindössze 30 másodperccel. Meg fogsz lepődni, hogy a tudatos légzés és a számláló pergése milyen gyorsan elhozhatja a nyugalmat.

2. Nagy sóhajtás

Az egyik legegyszerűbb, ám annál hatékonyabb technika. Mély lélegzetet veszünk az orrunkon keresztül, majd hallható sóhajjal fújjuk ki szájon át a levegőt.

Érdemes a kilégzés közben arra koncentrálni, hogy kiengedjük a testből a negatív energiákat.

Ezáltal elernyedhetnek a befeszített izmok, miközben átjárja testünket a nyugalom. Ismételjük meg a sóhajt kétszer-háromszor, vagy annyiszor, amennyiszer csak szükségét érezzük.

Kapcsolódó: 7 dolog, amivel legyőzhető a stressz

3. Három részből álló légzés

Ez a gyakorlat abban segít, hogy abszolút a testre koncentráljunk: mit érzünk és testünk melyik pontján? Szájon át kezdjük el beszívni a levegőt, mialatt a hasi területre és a rekeszizmokra fókuszálunk. Folytassuk a belégzést, de már a mellkasra figyeljünk.

Végül lélegezzük ki teljesen a szájon keresztül. A légzőgyakorlat révén egyfelől tudatosítjuk a saját érzelmi állapotunkat, másfelől szorosabb kapcsolatba kerülünk a testünkkel.

4. Koherens légzés

Ha fokozódó szorongást tapasztalunk, érdemes megpróbálni a koherens légzést. Lassan és lágyan szívjuk be a levegőt körülbelül öt-hat másodpercig, majd ugyanennyi idő alatt fújjuk ki. Ha hosszúnak érezzük, rövidítsük le a légzési ciklust két-három másodpercesre.

A ritmus segít szinkronizálni a szívverést a légzéssel,

ami pozitív hatással lesz az idegrendszerre és az agyra.

A fokozatos légzés segít a szorongás lelassításában, és elősegíti a nyugalmat.

A tudatos légzés által a testünket is jobban megismerjük (Fotó: Getty Images)

5. Bahya pránájáma

A pránájáma a jóga egyik leghatékonyabb légzőgyakorlata, amely különösen segíthet szorongás esetén. Ülj le egy nyugodt helyre, és vegyél egy mély lélegzetet. Ezután lélegezz ki erőteljesen, és tartsd vissza a lélegzeted.

Figyeld meg, hogy a gyakorlat közben milyen érzések járnak át.

A tudatos és erőteljes légzés segíthet megszakítani a szorongó gondolatok ciklusát.

Egy másik pránájáma módszer, ha belégzés után bent tartod a levegőt, ameddig kényelmes, kilégzésnél pedig megismétled a lépést.

Miért fontos a légzés a szorongás kezelésében?

A tudatos légzés kulcsmomentuma, hogy korlátozza a gondolkodási folyamatokat, és összeköt minket a saját testünkkel. Mivel krónikusan stresszes társadalomban élünk, egyszerre harminchatezer traumatikus dolog történik velünk.

Ilyen mennyiségű stresszt képtelenség feldolgozni, természetes, hogy túltelítődik az elme és a test.

A lassú, mély légzés kiszabadít minket a harcolj vagy menekülj állapotból, csökkenti a stresszhormonok szintjét, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely felelős a pihenésért és regenerálódásért.

A légzésünk a miénk, bátran irányítsuk a saját céljainknak megfelelően.

A különböző légzőgyakorlatok ráadásul nemcsak a szorongás kezelésében segíthetnek, hanem általánosan hozzájárulnak a mentális jólétünkhöz is. Rendszeres gyakorlásukkal képesek lehetünk jobban kezelni a stresszes helyzeteket, és csökkenteni az érzelmi túlterheltséget. A legjobb része pedig az, hogy bárhol és bármikor gyakorolható.

Kapcsolódó: A nők egészségét a stressz teszi tönkre

Kiemelt kép: Getty Images