Az álmatlanság nemcsak rendkívül kellemetlen állapot, de az egészséget is veszélyezteti. Furcsa trükkök segíthetnek, ha nehezedre esik az elalvás.
Azt, hogy a pihentető alvás mennyire fontos, régóta jól tudjuk. A megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés megújítja a testet és a lelket, támogatja a fontos élettani folyamatokat és még az immunrendszert is erősíti.
De mi van akkor, ha sehogy se sikerül elaludni?
Megmondom én: semmi jó! Alapvetően remek alvó vagyok, de nem is olyan rég volt egy hosszabb időszak, amikor valamiért nem tudtam elaludni. Nem jött az álom, „Hívtam pedig, így és úgy, balga szókkal, százig olvasva s mérges altatókkal.”
Ha nehéz az elalvás
Akivel megesett már, hogy 2-3-4 napig nem tudta kialudni magát, pontosan tudja, nem véletlenül bevett kínzóeszköz az alvás megvonása. Pihenés híján előbb csak kicsit morcos, és folyton éhes az ember, néhány nap alatt viszont egészen a zombi szintig is el lehet eljutni. Én például több eseményre egyszerűen nem is emlékszem az inszomniás napokból.
Noha nálam a dolog viszonylag hamar rendeződött (utólag összeraktam, hogy az abban az időszakban felszaporodó stresszhez volt köthető), sokan vannak, akiknél rendszeres, hogy álmatlanul forgolódnak, vagy olyan hosszú időbe telik elaludniuk, hogy akár órákkal is megrövidítik az alvásidőt. Nekik szeretnénk adni pár tippet.
Kezdjük a legelején. Noha az álmatlanság (hosszabb-rövidebb ideig) mindenkit elkaphat, kialakulásában életmód- és alvási szokásaink is szerepet játszanak, ezért nulladik lépésként érdemes rendbe tenni azt, amire érdemi hatásunk van.
Alvás és életmód
Ezért mielőtt konkrét elalvást segítő praktikákhoz nyúlnál, menj végéig az állításokon és addig ne is lépj tovább, amíg mind igaz nem lesz rád.
- Állandó alvási rutinom van.
- Lefekvés előtt hat órával már nem fogyasztok koffeint.
- Nem iszom alkoholt lefekvés előtt.
- Kellemesen hűvös helyen alszom.
- Sötét és csendes helyen alszom.
- Alvás előtt egy órával már nem nyomkodom a telefonomat.
- Este könnyű ételeket eszem.
A fentiek közül minden igaz rád, mégis meggyűlik a bajod az elalvással? Amellett, hogy a dologról beszélsz a háziorvosoddal és/vagy pszichológusoddal is, próbáld ki azokat az elalvást segítő tippeket, amiket az alábbi galériában gyűjtöttünk össze neked!
A lenti képre kattintva a galéria nyílik!
Galéria | 8 kép
alvas-elalvas-alvashiany
1. Van egy speciális elalvást segítő módszer, amit az amerikai hadseregben fejlesztettek ki, és amivel kapcsolatban egy 2021-es kutatás igazolja, hogy kellő gyakorlás után valóban hatásos. Feküdj kényelmesen a hátadra. Fokozatosan, sorban lazítsd el az arcizmaidat, engedd le a válladat, lazítsd el a karjaidat, a mellkasodat, majd a lábaidat. Képzelj el egy számodra megnyugtató jelenetet (például azt, hogy egy csónakban ringatózol) és szemlélődj benne, és ha elkalandoznál, ismételgesd magadban: „Ne gondolkodj.” Állítólag ha eleget gyakorlod a módszert, eljuthatsz addig, hogy 2 percen belül elalszol.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
2. A 4-7-8 légzéstechnika lassítja a szívverésedet és megnyugtat, ezzel segítve az elalvást. Lélegezz be az orrodon keresztül 4 másodperc alatt. Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig. Fújd ki lassan a szájon át 8 másodperc alatt. Ismételd ezt 4-5 alkalommal, és érezni fogod, hogy ellazulsz.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
3. A progresszív izomrelaxáció során végigmész a testeden és egyenként megfeszíted, majd ellazítod az izmaidat. Kezdd a lábujjaiddal: szorítsd össze őket 5 másodpercig, majd lazítsd el. Haladj feljebb a lábadon, a karjaidon, a hasadon és az arcodon át. A feszítés-lazítás segít megszabadulni a nap során felgyülemlett feszültségtől.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
4. Furcsán hangzik, de állítólag működik az is, ha megpróbálod magad ébren tartani, mivel a nehéz elalvás mögött sokszor áll ott a nehéz elalvástól való félelemből eredő feszültség. Próbáld magad ébren tartani. Feküdj le, csukd be a szemed, és mondogasd magadban, hogy „Nem fogok elaludni.” Ez technika csökkenti az alvás miatti szorongást, és segíthet gyorsabban álomba merülni.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
5. Számolj lassan visszafelé 100-tól 0-ig. Ne siesd el, és képzelj el minden egyes számot, ahogy megjelenik előtted. Ha elkalandozol, térj vissza ismét száztól a számoláshoz.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
6. Képzeld el, hogy egy hintán ülsz, ami lassan előre-hátra leng. Az egyenletes, hintázó mozgás érzete megnyugtató és altató hatású lehet.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
7. Csukd be a szemed, és halkan ismételgess egy nyugtató hangot, például „hmmm” vagy „óóóm”. A vibráció és a monoton ismétlés ellazítja az elmédet.
Fotó megosztása:
alvas-elalvas-alvashiany
8. Képzeld el, hogy valami halálosan unalmas dolgot csinálsz. Például, hogy borítékok ezreit kell egymás után, ugyanazzal a mozdulattal lezárnod. Az unalmas, repetitív gondolatok könnyen álomba ringatnak.
Fotó megosztása:
Várj csak! Nemrég azt is megírtuk, milyen pózban a legpihentetőbb az alvás!
Kiemelt kép: Getty Images
