A januári terveink között kiemelt helyen szerepel a lapos has és karcsú derék, hiszen megtanultuk, hogy a beach body télen készül. Így hát hezitálás nélkül nekiállunk a hasprésnek és a felüléseknek, de a kívánt eredmény nem fog megérkezni.

A két említett gyakorlatról fitneszedzők már sokszor elmondták, hogy közel sem olyan hatékonyak, mint gondolnánk. Hányan tapasztaltak izomlázat a nyakukban egy kiadós hasazás után, ahelyett, hogy a core-izmok dolgoztak volna?

Hatékony törzsizmok nélkül bevásárolni se lehet

A core- vagy törzsizmok körül még mindig sok a félreértés, pedig központi stabilizáló szerepet töltenek be a test fizikai működésében. Az edzés során kizárólag Ryan Gosling sajtreszelőhöz hasonlító hasfala jár az eszünkben az Őrült, dilis szerelem című filmből. Holott a mobilitás és a stabilitás éppoly fontosak, mint az esztétikum.

Az egészséges core funkciója, hogy megfelelően támogassa a testet a napi mozgások során.

Akár jobb koordinációra, izmosabb testre, akár kevesebb sérülésre vágyunk, szerepe elengedhetetlen. Mi tartozik a core-izmok körébe? Gyakorlatilag a testünk középső része: az összes hasizom (egyenes, haránt, külső, belső ferde) melyek elölről határolják a hasüreget. Itt találhatóak továbbá a medencefenék izmai, melyek alulról határolják a hasüreget, illetve a gerincfeszítő izmok, melyek hátulról ölelik át a hasüreget.

Mi a core-izmok szerepe?

Nem gondolunk rá napközben, amikor például megyünk valahova, vagy bevásárlásnál, amikor megemeljük a kosarat, hogy a törzsizmok aktívan bekapcsolnak. Miért fontosak?

1. Stabilizáció és egyensúly

A core stabilizálja a gerincet és a medencét, és befolyásolja a bordaív helyzetét, megalapozva ezzel a testtartást és a mozgást. A stabilitásra nem csupán az edzések során van szükség, hiszen kulcsfontosságú a semleges testtartás és az egyensúly megtartásának szempontjából is. Amikor például egy lábon állunk vagy egyenetlen felületen sétálunk, akkor bizony a core-izmok erejére támaszkodunk.

2. Minden irányú mozgás

A stabilitás mellett az is fontos, hogy a törzsizmok hatékonyan mozogjanak minden irányba. Nélkülözhetetlenek például akkor, amikor kicsavarodott pózban hátranyúlunk valamiért a hátsó ülésre, vagy kipakoljuk a kosarat a pénztárnál. Merev törzsizmokkal nemcsak a mozgás nehezebb, de a sérülés kockázata is nő.

A core izmokra a mindennapok során is szükségünk van (Fotó: Getty Images)

3. Erőátvitel

Képzeljük el, amikor eldobunk egy labdát vagy futunk a busz után. A core-izmok teszik lehetővé, hogy az energiát átadjuk a végtagokon keresztül. Stabil vagy gyenge törzsizmokkal ez az erőátvitel kevésbé hatékony, nagyobb terhelést ró az ízületekre, ami kompenzációhoz és túlterheléses sérülésekhez vezethet, különösen a sportolók esetében.

A legjobb core izom gyakorlatok nőknek

Láthatjuk tehát, hogy milyen fontos az erős és stabil core, de hogyan edzhetjük hatékonyan? Olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek nem izolálnak egy területet, hanem az egész core-t aktiválják a mély stabilizáló izmoktól kezdve. Nézzünk néhány példát!

1. Dead Bugs

A Dead Bugs (döglött bogár) gyakorlat szinte bármilyen képzettségi szinthez ideális, mert biztonságos és hatékony módja a törzs, a gerinc és a hát izmainak megerősítésének és stabilizálásának.

Ugyanazokat a stabilizáló izmokat célozza meg, mint a klasszikus plank, de nem terheli meg annyira a derekat.

Hogyan végezd?
Feküdj hanyatt, a mennyezet felé nyújtott karokkal egyvonalban, vállakat és lábakat 90 fokban hajlítva, térdek a csípő felett.
Nyomd le a hát alsó részét a padlóba, és kapcsold be a hasizmokat. Lassan nyújtsd ki és engedd le a jobb lábat és a bal kart (fej felett), amíg majdnem megérinted a padlót.
Tarts szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg az ellenkező oldalon. Végezz minimum 10 ismétlést.

Kapcsolódó: Ha a karcsú derék a cél, ezt a gyakorlatot is építsd be az edzésedbe!

2. Oldalsó plank

Ugyancsak bármikor és bárhol elvégezhető gyakorlat az oldalsó plank, amely hatékonyságában verhetetlen. Megdolgozza a mély gerincstabilizáló izmokat, hogy erősítse a core-t, különösen a ferde izmokat, anélkül hogy megterhelné a hátat.

Hogyan végezd?
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a jobb alkarod a padlón legyen, könyökölj a váll alá. Mindkét lábad kinyújtva, egyenes vonalat képeznek, de egymás elé is teheted őket, ha stabilabb pózt szeretnél.
Kapcsold be a core-izmokat, és emeld fel a csípőt a földről. Tartsd meg a pózt fél-egy percig, majd ismételd meg a túloldalon.

Az oldalsó plank különösen alkalmas a core erősítésére (Fotó: Getty Images)

3. Kukac

Ez egy teljes testsúlyos mozgás, amely növeli az erőt és a rugalmasságot a karokban, a hát felső részén, a törzsizmokban és a lábakban. Fontos, hogy stabilan tartsuk a core részt, miközben egy kukac mozgását utánozzuk.

Hogyan végezd?
Állj csípőszélességű terpeszben, lassan hajolj előre, hogy mindkét kezeddel elérd a padlót. Tartsd feszesen a törzset, és kapcsold be a lábizmokat. Sétálj kézzel előre a padlón, anélkül hogy a csípőd lejjebb menne, amíg eléred az asztalpózt.
Tartsd meg a pozíciót egy pillanatra, majd lassan sétálj vissza a lábadhoz, és állj fel. Végezz 10 ismétlést.

4. Kigurulás labdán

Ez egy haladó gyakorlat, amely a core erősítése mellett javítja a stabilitást és mobilitást. Egyfajta plankvariáció, ami nehezebb a labda instabilitása miatt, viszont több izmot aktiválunk. Az intenzitás a kigurulásnak köszönhetően folyamatosan nő.

Hogyan végezd?
Térdelj a szőnyegre, és helyezd az alkarodat egy fitneszlabdára. Lassan mozgasd előre a karjaidat, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot. Tartsd meg a pózt három másodpercig, majd gördülj hátra, amíg a csípőd a térd fölé nem ér. A testtartásra figyelve végezz 30 másodperc alatt annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

5. Kar-lábnyújtás egyszerre

A kar-lábnyújtás is alapgyakorlatnak számít, ami javítja a stabilitást és segíti a semleges gerinc fenntartását. A gyakorlat az egész testet igénybe veszi, miközben segíthet enyhíteni a derékfájást.

Hogyan végezd?
Állj négykézláb úgy, hogy a csuklók közvetlenül a vállak alatt, a térdek pedig a csípők alatt legyenek.
Tartsd a hátadat laposan, feszítsd meg a törzsizmokat, könyökök enyhén hajlítva. Nyújtsd ki a bal karodat magad elé vállmagasságban, és a jobb lábadat pedig hátrafelé csípőmagasságban.
Kontrollált mozdulattal húzd vissza a nyújtott lábat a csípő alá, és érintsd meg a térdet az ellentétes könyökkel. Engedd le a lábat és a kart, majd ismételd meg a másik oldalon. Végezz 10 ismétlést.

A jól működő core-izmok nem a sportolók kiváltságai, mindenki számára fontosak tehát. Kitartó munkával stabilan funkcionáló törzsizmokat építhetünk anélkül, hogy órákat kéne az edzőteremben tölteni. A statikus, dinamikus és rotációs gyakorlatok kombinálásával idővel nem csupán a core izmoknál lesz eredmény, hanem az egész mozgásban és testtartásban is.

Ez a 7 kíméletlen gyakorlat pedig az oldalhájat célozza meg.

Kiemelt kép: Getty Images